افضل رجيم في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٠ ، ١٦ ديسمبر ٢٠١٩
افضل رجيم في رمضان

الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن

تُعدّ مشكلة زيادة الوزن أو السمنة من الاضطرابات المعقدّة التي تتضمن تراكم كميات كبيرة من الدهون في الجسم، ممّا يُؤثر في الجانب الجمالي للشخص، إضافةً لتسببها بزيادة الإصابة بالعديد من الأمراض والمشكلات الصحية، التي قد تكون خطيرة في بعض الأحيان؛ كأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم؛ إذ يلجأ العديد ممن يُعانون من الوزن الزائد إلى إجراء التغييرات على النظام الغذائي الخاص بهم، وزيادة النشاط البدني، والتغييرات السلوكية المختلفة، لإنقاص أوزانهم الزائدة والتخلّص من خطر الإصابة بمثل هذه الأمراض، والوصول للوزن الصحي.

ويوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي نجح البعض بإنقاص أوزانهم باتباعها والالتزام بها لمدّة من الزمن، إلّا أنّه لا يوجد رجيم يُناسب الجميع، فطبيعة الأجسام، ومتطلباتها، وطريقة تفاعلها مع الطعام تختلف بين شخصٍ إلى آخر، فنجاح رجيم بتحقيق أهداف شخصٍ ما، لا يعني بالضرورة نجاح نفس الرجيم مع أشخاص آخرين، فلكل شخص نظامًا غذائيًا مناسبًا يختلف عن الأنظمة الأخرى التي تُناسب غيره. [١]،[٢]


الرجيم في رمضان

يُعدّ شهر رمضان المبارك فرصة مناسبة لوقف العادات السيئة التي تُؤثر سلبًا على الصحة العامة للجسم؛ فالصوم يُريح الجهاز الهضمي ويُقويه، ويزيد من كفاءته في القيام بوظائفه المتعددة، ويُساعد على ضبط مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم في الدم، وغيرها من الفوائد الصحية المتنوعة، وهو من أفضل أوقات السنة التي يُمكن استغلالها لاتباع أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، بسبب طبيعة الشهر التي تُحتِّم على الفرد تناول وجبتين رئيسيتين فقط خلال اليوم؛ وجبتي السحور والإفطار، فمع حلول شهر رمضان المبارك، يبدأ العديد من الأشخاص بوضع خططٍ متنوعة لأنظمة غذائية متعددة، للتّخلص من الوزن الزائد سريعًا، وقد أثبتت العديد من الأنظمة الغذائية فعاليتها في إنقاص الوزن الزائد، والتخلّص من السمنة عند اتباعها خلال شهر رمضان. [٣]،[٤]


أفضل رجيم في رمضان

يُوجد مجموعة من الأساسيات والنصائح التي يُمكن اتباعها لضمان نجاح الرجيم في رمضان دون التسبب بأيّ ضرر للجسم، بسبب نقص المعادن والعناصر الغذائية، ومن أهم هذه النصائح:[٥]

  • تجنّب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالصوديوم أو البوتاسيوم أو الفسفور.
  • تجنّب ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، ومحاولة تأجيل ممارسة لفترة المساء بعد تناول وجبة الإفطار، وإمداد الجسم بالطاقة.
  • تجنّب التعرّض لرائحة الطعام، أو صور الطعام، لأنّها تزيد من الشهية والجوع.
  • تجنّب استهلاك كميات كبيرة من الطعام في وقتٍ واحد خلال الوجبة الواحدة.
  • مضغ الطعام جيدًا قبل بلعه.
  • الحرص على تناول وجبة السحور، وعدم إهمالها، لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، وتجنّب الشعور بالضعف والتعب طوال اليوم.
  • تأجيل وجبة السحور إلى وقت الفجر، واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، والألياف.
  • تجنّب تناول الوجبات الثقيلة أو الدسمة على السحور، لا سيّما في حال العودة إلى النوم بعد تناولها.
  • تناول وجبة الإفطار عند المغرب مباشرةً، وعدم تأخيرها.
  • الحرص على عدم شرب أكثر من لتر من الماء والسوائل بعد الإفطار؛ لمنع احتباس الماء الذي قد يُؤثر على صحة القلب والرئتين.
  • استبدال الحلويات الغنية بالسكر بالفواكه الطازجة، التي تحتوي على نسب مناسبة من السكريات والماء.
  • الابتعاد عن التدخين، أو التقليل منه.[٦]


الأطعمة المسموحة للرجيم في رمضان

عند اتباع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان، يجب التأكد من إمداد الجسم بالكميات الكافية من المواد والعناصر الغذائية الرئيسية اللازمة، للقيام بوظائفه الحيوية المتنوعة، ويوجد قائمة بالأطعمة الغذائية التي يُنصح بتناولها خلال الرجيم في شهر رمضان، لاحتوائها على نسبٍ مرتفعة من بعض العناصر الغذائية، إضافةً لاحتوائها على نسبٍ معتدلة من السعرات الحرارية، من ضمنها ما يأتي:[٦]

  • الكربوهيدرات المعقدة، ويُنصح بتناولها خلال وجبة السحور، لأنّها تُحافظ على الشعور بالشبع لمدة أطول.
  • التمر؛ إذ يُعدّ التمر مصدرًا ممتازًا للسكر، والألياف، والكربوهيدرات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية المهمّة.
  • اللوز؛ إذ إنّه غني بالبروتين والألياف، ويحتوي على كمية قليلة من الدهون.
  • الموز؛ إذ إنّه من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات.
  • الماء أو عصائر الفاكهة، ويُنصح بالاستمرار في شربها بين الإفطار ووقت النوم، دون الإفراط فيها، لضبط مستويات السوائل في الجسم.


الأطعمة الممنوعة لرجيم في رمضان

يُمنع تناول مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يٌمكن أن تُؤثّر سلبًا على سير الرجيم خلال شهر رمضان، وبالتالي عدم الوصول إلى الأهداف الأساسية من الرجيم، ومن ضمن الأطعمة الممنوعة ما يأتي:[٥]،[٦]

  • الأطعمة الغنية بالملح، إذ تزيد هذه الأطعمة من الشعور بالعطش أثناء النهار.
  • اللحوم المصنعة والمعلبة، والأسماك؛ لأنّها تحتوي على كمية كبيرة من الملح.
  • الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون، أو المقلية.
  • الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات.
  • الكميات الكبيرة من الشاي، والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسب مرتفعة من الكافيين، والتي تزيد من كمية إنتاج البول في الجسم، وتزيد معدّل التبول خلال اليوم، وبالتالي يُفقد الجسم كميات كبيرة من الماء والسوائل، بالإضافة إلى الأملاح وغيرها من المواد.


وجبة السحور الرجيم في رمضان

بما أنّ الوجبات الرئيسية خلال شهر رمضان المبارك، تتقلّص إلى وجبتي السحور والإفطار فقط، فإن التركيز على كمية ونوعية الأطعمة التي تُؤكل خلال هاتين الوجبتين مهم جدًا، لضمان إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية والمهمة، وعدم زيادة السعرات الحرارية التي تُدخل إلى الجسم، وبالتالي التأثير سلبًا على الرجيم، وفي ما يلي بعض الأطعمة المفيدة والمناسبة للرجيم التي يُمكن تناولها في وجبة السحور:[٧]،[٨]

  • شريحتان من الخبز.
  • عجة الخضار أو البيض المسلوق.
  • شرائح الخضار المتنوعة.
  • اللبن، أو اللبنة، أو الجبنة مع الزعتر وزيت الزيتون.
  • شاي الأعشاب.
  • الشوفان، الذي يُمكن تناوله مع اللبن أو الحليب قليل الدسم إليه، وإضافة قطعًا من الفاكهة الطازجة.
  • شوربة العدس مع الجزر المفروم والكرفس والبصل.
  • اللبنة مع الخضروات المتنوعة المفرومة.


وجبة الإفطار الرجيم في رمضان

ومن الأطعمة المقترحة التي يُمكن تناولها وجبةً صحيةً، ومُغذية بعد يوم طويل من الصوم:[٧]،[٨]

  • شوربة الخضار منزلية الصنع، وليست من الشوربات المعلبة أو مسحوق الشوربة الجاهز.
  • سلطة خضروات خضراء، أو سلطة خضروات متنوعة.
  • خضروات محشو؛ كالباذنجان، أو الكوسا، أو روق العنب المحشي.
  • صدور الدجاج المشوية مع الخضار السوتيه، ويُمكن تقديمه مع الحمص.
  • السمك المشوي مع الخضار المحمصة والأرز البني.
  • الفلافل المحمّص مع سلطة الفتوش أو سلطة خضروات متنوعة، ويُمكن تقديمها مع الحمص وخبز القمح الكامل.


المراجع

  1. "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 16-12-2019. Edited.
  2. What’s the Best Weight-Loss Diet? (2019-10-21), "What’s the Best Weight-Loss Diet?"، clevelandclinic, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  3. "A healthy Ramadan ", nutrition, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  4. "A healthy Ramadan diet ", hamad, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  5. ^ أ ب "Ramadan Diet Tips", davita, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Ramadan Diet And Health Guidelines", ramadan-islam, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  7. ^ أ ب "Dietary recommendations for the month of Ramadan ", who, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  8. ^ أ ب "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits. ", clevelandclinicabudhabi,2015-7-5، Retrieved 2019-12-15. Edited.