الاغذية الغنية بالحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:١٤ ، ٢ يناير ٢٠١٩
الاغذية الغنية بالحديد

أهمية الحديد

يعدّ الحديد من المعادن التي تقوم بالعديد من الوظائف المهمة في جسم الإنسان، إذ يستخدم الجسم الحديد لصناعة خضاب الدم والتي تعد جزءًا من كريات الدم الحمراء، والتي بدورها تنقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، إذ تنقل الأكسجين من الرئة عبر مجرى الدم وتوصله إلى الأنسجة مثل الجلد و العضلات، ثم تحمل ثاني أكسيد الكربون وتعود به إلى الرئة إذ يمكن التخلص منه عن طريق الزفير، لذلك يعدّ الحديد من العناصر الغذائية الأساسية والتي يجب الحصول عليها من الطعام، والكمية اليومية الموصى بها (RDI) من الحديد هي 18 ملغ والكمية التي يمتصها الجسم تعتمد نسبيًا على مخزون الحديد في الجسم، وعند تناول الأغذية الغنية بالحديد يُمتصّ بشكل رئيسي من الجزء العلوي في الأمعاء الدقيقة.[١]


الأغذية الغنية بالحديد

هناك العديد من الخيارات الجيدة للأغذية لمساعدتك على الحصول على حاجتك اليومية من الحديد[٢]

  • الأغذية الغنية بالحديد الخضابي:
    • لحم الكبد.
    • اللحوم الحمراء كاللحم البقري والضأن.
    • السردين المعلب.
    • لحم الدجاج والديك التركي.
    • لحم العجل.
    • السمك.
    • المحار.
  • الأغذية الغنية بالحديد غير الخضابي:
    • الفطور الغني بالحديد كالحبوب، والأرز، والخبز، والمعكرونة.
    • العدس والفاصولياء المطبوخة.
    • التوفو.
    • اليقطين والقرع وبذور السمسم.
    • الحمص والفاصولياء البيضاء.
    • المشمش المجفف.
    • البطاطس المطبوخة.
    • الجوز.
    • جذع البروكلي.
    • السبانخ و الكرنب المطبوخة أو الطازجة.
    • البازلاء.

يعد الحديد من أهم المعادن التي يجب تناولها بانتظام، لأن الجسم غير قادر على إنتاجها بنفسه، مع مراعاة أن بعض الأشخاص يتوجب عليهم التقليل من استهلاكهم للحوم الحمراء والأغذية الأخرى الغنية بالحديد الخضابي، وعلى كل حال يستطيع معظم الأشخاص بسهولة تنظيم الكميات التي تُمتص من الطعام، ويجب التذكر أنه في حال عدم تناول اللحوم أو الأسماك، فإنه من الممكن زيادة امتصاص الحديد نباتي المصدر عن طريق إضافة مصدر غني بفيتامين C إلى الطعام.[٣]


نقص الحديد

نقص الحديد يحدث عندما تكون الكمية المتناولة يوميًا أقل بكثير من الحاجة اليومية المستهلكة للجسم، إذ يسبب نقص الحديد إلى فقر الدم والذي يؤدي بدوره إلى الإرهاق والتعب الشديد والنساء في سن الإنجاب اللواتي لا يتناولن الأغذية الغنية بالحديد هن الأكثر عرضة لنقص الحديد، وهناك نوعان للحديد في الغذاء: الحديد الخضابي Heme Iron والحديد غير الخضابي NonHeme Iron، ويشتق الحديد الخضابي Heme من خضاب الدم Hemoglobin، والذي يتواجد غالبًا في في المصادر الحيوانية والذي يمتصه الجسم غالبًا أكبر من الحديد غير الخضابي الذي يُحصل عليه غالبًا من مصدر نباتي.


امتصاص الحديد

يتأثر مدى امتصاص الحديد كثيرًا بكيفية تحضير الطعام وماهي أنواع الطعام التي تؤكل معًا، فمثلًا الأغذية الغنية بفيتامين C كالبرتقال، والطماطم، والتوت، والكيوي، والفليفلة والبروكلي يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد إذا أُكلت مع الأغذية الغنية بالحديد، ويمكن إضافتها طازجة إلى جانب وجبتك أو شرب كوب من عصير البرتقال معها أو أخذ مكمل غذائي من فيتامين C، وشرب القهوة والشاي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد بالإضافة إلى الأغذية الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبنة وسمك السالمون المعلب، لذلك يفضل تناولهم بين الوجبات بدلًا من تناولها معها.[٤]


المراجع

  1. Caroline Kaufman, MS, RDN (5-1-2018), "Foods to Fight Iron Deficiency"، eat right, Retrieved 31-12-2018. Edited.
  2. Wendy Henderson (1-3-2018), "33 Iron-Rich Foods to Add to Your Diet"، hemophilia news today, Retrieved 31-12-2018.
  3. Franziska Spritzler, RD, CDE (18-6-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، health line, Retrieved 31-12-2018. Edited.
  4. "Foods high in iron", health direct, Retrieved 13-21-2018.