التغذية الصحية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٨ ، ٢١ يونيو ٢٠١٨
التغذية الصحية

تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام تساعد في دعم صحة الجسم عامة،

وتناول الفواكه والخضار الطازجة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.

كما أن اللحوم قليلة الدسم، والحبوب، والمكسرات هي جزء مهم وفعّال في خطة التغذية الجيدة.

الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية يشعرون بصحة أفضل، وتبدو أجسادهم متناسقة أكثر،

ولديهم مشاكل طبية، كما أنهم يشعرون بالنشاط أكثر خلال اليوم، واتباع عادات غذائية صحية ليست بالأمر المربك أو الصعب،

كما أنه لا يجب أن يُقيِّد رغبات الإنسان وشهيته للطعام، فالخطوات الأساسية هي تناول الأطعمة الطازجة وتجنب الأطعمة المُعالَجة،

ويمكن الوصول لنظام غذائي صحي باتباع بعض الإرشادات البسيطة.

تناول مجموعة متنوعة من مُختلف الأطعمة الطازجة


إن تناول تشكيلة واسعة ومتنوعة من الأطعمة الطازجة يساعد على ضمان الحصول على كل المواد الضرورية لتغذية الجسم وتقوية مناعته لمكافحة الأمراض.

مراعاة تناول كميات محددة من بعض أنواع الأطعمة


تناول الخضروات والفواكه بكميات كبيرة ممكن بالتأكيد، لكن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يجب التحكم بكمياتها،

وهذا لا يعني التوقف تمامًا عن تناولها،

لكن من الأفضل محاولة تحديد حجم الوجبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات، وهو أمر يتطلب القليل من الإرادة.

تناول الأطعمة المحضرة في المنزل


رغم أن المطاعم تُقدم وجبات شهية جدًا، إلا أن مُعظم المطاعم لا تتبع طرق صحية في طهي الطعام،

ولا تهتم بتقديم الطعام الصحي بقدر اهتمامها بتقديم الأطعمة الشهية،

وأكثر ما يجعل الطعام يبدو شهيًا هو كميات الدهون، المرتفعة نسبيًا، والمستخدمة في تحضيره.

وفي حال كان لا بد من تناول الوجبات في المطاعم، فإنه من الأفضل البدء بالسلطات والشوربات والمُقبلات قبل طلب الطبق الرئيسي،

كما يُنصح بالتأكد من حجم الوجبات ضمن العروض الدعائية.

تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة


يجب أن يكون نصف كميات الحبوب المتناولة هي من الحبوب الكاملة،

مثل القمح والشوفان، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على كميات جيدة من الألياف، وتجنب المواد المُصنعة من الطحين الأبيض.

استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة المكسرات والأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية توفر الدهون غير المشبعة الصحية، وتشير الدراسات مؤخرًا إلى أن هذه الأطعمة، على الرغم من احتوائها على كميات عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها تميل إلى عدم تعزيز زيادة الوزن،

ويُفضل الاستعاضة عن الزبدة والسمن الحيواني يالزيوت النباتية غير المهدرجة، كزيت الزيتون أو زيت الكانولا،

كما أن الأسماك الدهنية تساعد على الحد من مخاطر أمراض القلب ولها فوائد أخرى كثيرة، نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الأوميغا 3 والدهون غير المشبعة.

خفض الدهون الحيوانية الدهون المشبعة، وخاصة الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة،

تزيد من معدل الكوليسترول الضار في الدم، ورغم ذلك يجب تناول كميات كافية من اللحوم،

لذلك يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون، وإزالة جلد الدواجن قبل طهيها.

 تناول صوديوم أقل وبوتاسيوم أكثر الصوديوم الزائد يرفع ضغط الدم وله آثار ضارة أخرى،

والصوديوم هم معدن موجود في الملح، لكن هذا لا يعني أن التوقف تمامًا عن تناوله، لكن يُفضل النتباه إلى الكميات المتناولة، في المقابل مراعاة تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في خفض ضغط الدم، والضروري لصحة القلب، والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تشمل الحمضيات والموز والبطاطا والفاصولياء واللبن الزبادي.

الكالسيوم وفيتامين د هذه العناصر الغذائية حيوية لصحة العظام، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة المُدعمة به مثل بعض عصائر البرتقال ومشروبات الصويا، كما يمكن الحصول عليه من تناول السبانخ، والبامية، والملفوف،

وغيرها من الأطعمة، أما فيتامين د فيتواج في الأسماك الدهنية، مثل سمك التونة والسلمون، والكبد الحيواني، والجبن والبيض، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة المُدعمة به مثل بعض منتجات الألبان وحليب الصويا والحبوب و عصير البرتقال.