الرياضة في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٤ ، ١٠ مارس ٢٠٢٠

الرياضة في رمضان

يقتضي الصيام في شهر رمضان بالامتناع عن تناول الطعام والشراب طيلة فترة النهار، منذ ساعات الفجر وحتى غروب الشمس، ويكون تأثير ذلك على الجسم بنقص تزويده بالطاقة مُقارنةً مع الأيام الأخرى في غير شهر رمضان، بالإضافة إلى تناقص كمية الماء في الجسم، ما يستدعي بالضرورة أن تكون أنواع الأنشطة الرياضيّة المُتّبعة فيها بعض الاختلاف عن المُعتاد.[١]


الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان

يُعدّ وقت مُمارسة التمارين الرياضيّة خلال شهر رمضان من أكثر الأمور الواجب أخذها بعين الاعتبار؛ لضمان الاستفادة من الرياضة المُمارسة دون الإضرار بصحّة الجسم، ومن أفضل الأوقات لذلك:[٢][٣]

  • قُبيل موعد السحور: يعتبر الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان هو الوقت ما قبل السحور، وهي الوجبة ما قبل وقت الفجر، ويُنصَح قبل ذلك بالإكثار من شرب الماء والراحة لمدة نصف ساعة، وتقتصر الرياضة في هذا الوقت على التمارين الخفيفة لتجنب خسارة الكتلة العضلية من الجسم.
  • بعد التراويح: يمكن خلال فترة ما بعد التراويح ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، ويمكن تناول وجبةٍ خفيفة قبل ممارسة التمرين وبعده، إذ يكون الجسم في أفضل حالاته حينها، وذلك من ناحية ترطيب الجسم بالماء الكافي ووجود القدرة والطاقة على ممارسة الرياضة.
  • ما بين فترة بعد الفطور وقبل التراويح: تعتبر الوقت الثالث الذي يمكن خلاله ممارسة الرياضة الخفيفة.
  • بعد ساعةٍ من الفطور: هو رابع أفضل خيار لأداء التمارين التي تتطلّب حمل الأوزان، على غرار التمارين القلبيّة Cardio Workout، التي قد تكون صعبة في حال مُمارستها بعد تناول طعام الإفطار.


أنواع الرياضة المناسبة لرمضان

يمكن للصائم ممارسة تمارين مختلفة خلال شهر رمضان، وهذه بعض الأمثلة على أنواع الرياضة المُناسبة لهذا الشهر:

  • التمارين الرياضيّة الخفيفة، والتي يُمكن إجراؤها خلال فترة الصيام، لفترة زمنيّة لا تتجاوز 60 دقيقة مُتواصلة؛[٤] وذلك لتجنّب التعب الشديد الناجم عن الجفاف وفقدان الجسم للماء والأملاح خلال فترة الرياضة، وتتضمّن التمارين الخفيفة؛ المشي البطيء ومتوسّط السرعة أو السريع، وتمارين اليوغا، وركوب الدراجة، والهرولة البسيطة، والأعمال المنزليّة، أو العمل في حديقة المنزل، إذ أنّ مثل هذه الأنشطة تحتوي على حركات تمدّد وإطالة ورفع للأشياء، ويكون الجهد البدنيّ خلالها متوسّطًا بما لا يتعارض مع حالة الجسم وقت الصيام.[٥][٦]
  • التمارين الرياضيّة عالية الكثافة، وهي التي يزداد فيها مُعدّل ضربات القلب عن 150 نبضة في الدقيقة،[٦] ويقتصر أداؤها في رمضان بعد الإفطار؛ لكونها تحتاج طاقة ومجهودًا بدنيًّا أكبر؛ كالركض السريع والتمارين التي تتطلّب حمل الأوزان.[٥][٣]


أشخاص لا يجب أن يمارسوا الرياضة

قد تكون مُمارسة الرياضة عمومًا -سواء أكان ذلك في شهر رمضان أم في غيره من الأوقات- خيارًا صعبًا في بعض الأحيان، ما يستوجب تفاديها أو استشارة الطبيب قبل العزم على أداء أيّ تمارين مُعيّنة، ويُذكر من هذه الحالات ما يأتي:[٧]

  • المُصابون بالحُمّى، إذ يتطلّب العلاج منها أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة؛ لمُساعدة الجسم على الشفاء بمُحاربة مُسبّبات الحُمى، ولذا قد تُعرّض الرياضة الفرد حينها للإصابة بالجفاف والتعب الشديد.
  • المُصابون بالإنفلونزا أو الرشح، ففي فترة المرض يحتاج الجسم إلى الراحة وحسب.
  • المُصابون بالربو، وبالأخصّ من عانوا من نوبة ربو أو تراجعٍ في صحة الجهاز التنفسيّ مؤخّرًا، أمّا في حال كان وضع المُصاب الصحيّ تحت السيطرة فلا بأس من مُمارسة الرياضة، مع الأخذ بعين الاعتبار وجود أيّ علاجات أو بخّاخ دوائيّ للّجوء إليه عند الحاجة، والتدرّج في اختيار التمارين بالبدء بما هو بسيط ومتوسّط، مع إجراء تمارين الإحماء قبلها لفترة زمنيّة لا تقل عن 10 دقائق.
  • المُصابون مؤخّرًا بارتجاجٍ في الدماغ، الناتج من إصابات الرأس، والذي يتطلّب الامتناع عن مُمارسة أيّ تمارين لفترة زمنيّة، حتّى يسمح الطبيب بذلك تبعًا لحالة المُصاب.
  • من يُعاني من آلام الظهر، وذلك لبعض الحالات فقط، إذ أنّ بعض آلام الظهر قد تزول بمُمارسة تمارين الإطالة والتمدّد، ولكن في حال ازدياد الألم عند أدائها فيجب الامتناع عنها إلى حين زوال الألم.
  • التعرّض لإصابة سابقة خلال أداء الرياضة، وفي حال الشعور بألم في منطقة الإصابة عند أداء التمارين يجب التوقّف مُباشرًة ومُراجعة الطبيب في أسرع وقت.
  • النساء الحوامل، وذلك لمنع حدوث أيّ ضرر أو تأثير سلبيّ على صحّة الجنين والأم في فترة الحمل، ويُمكن القول أنّ الرياضة العنيفة أو التي يُحتمل فيها حدوث إصابات لمنطقة البطن هي التي يجب تجنّبها قدر الإمكان، أمّا التمارين الأخرى كالسباحة أو المشي فيُفضّل استشارة الطبيب قبل العزم على أداء أيّ منها.
  • الشعور بالتعب الشديد أو عدم النوم جيًّدا.
  • من يُمارس الرياضة بعد انقطاع طويل، ولا يُقصد الامتناع عن الرياضة كُليًّا، وإنّما التأنّي في مُمارستها، والبدء ببرامج بسيطة إلى متوسّطة، وزيادة شدّتها تدريجيًّا؛ لمنع حدوث أيّ إصابات.

أمّا عن مُمارسة الرياضة في شهر رمضان على وجه الخصوص، فيُنصح بتجنّبها خلال ساعات الصيام لكلٍّ من الحالات الآتية:[٨]

  • المُصابون بالسكّري.
  • المُصابون باضطرابات الغدّة الدرقية.
  • المُصابون بارتفاع ضغط الدم.
  • المُصابون بانخفاض ضغط الدم.


نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

تكمن النصيحة الأساسيّة عند مُمارسة الرياضة في رمضان بالإنصات ومُلاحظة الإشارات والعلامات التي يُعطيها الجسم وقت أدائها، إذ لا يُفترض أنو تكون الرياضة سببًا في الشعور المُفرط بالتعب والإرهاق، كما يجب استشارة الطبيب في حال كان الفرد يُعاني من أيّ اضطرابات أو حالات مرضيّة تستدعي الرعاية بشكلٍ مُعيّن،[٩] ويُمكن إجمال أبرز النصائح والإرشادات الواجب الالتزام فيها عند أداء التمارين الرياضيّة في رمضان في كلّ ممّا يأتي:[١٠][٩]

  • تجنّب مُمارسة التمارين العنيفة أو التمارين عالية الكثافة: كالرّكض لمسافات طويلة أو حمل الأوزان الثقيلة أثناء ساعات الصيام، إذ يجب تزويد الجسم بالطاقة خلال وقت قريب من ساعة مُمارستها.
  • التوقّف عن مُمارسة الرياضة في حال الشعور بالدوخة أو الدوار: إذ قد يكون ذلك على انخفاض نسبة السكّر في الدم، أو انخفاض الضغط عن الحدّ الطبيعيّ.
  • شرب كميات كافية من الماء والعصائر في ساعات الإفطار: لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل، بالإضافة لتزويده بما ينقص من كهارل عند مُمارسة الرياضة، ويُعدّ ماء جوز الهند أحد أفضل المشروبات قليلة السعرات التي يُمكن اعتمادها لذلك.
  • التأكد من أخذ قسطٍ كافٍ من النوم: لتجنّب الإرهاق، وإعطاء الجسم الوقت الكافي للراحة.
  • تناول الوجبات المتوازنة بعد التمارين: للمساعدة في بناء العضلات والمحافظة عليها، مثل تناول الأغذية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد تمرين رفع الأثقال.


المراجع

  1. "Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan", dietitians, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  2. "Best times to exercise during Ramadan", www.khaleejtimes.com, Retrieved 09-03-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Sophie Prideaux (14-5-2019), "Ramadan 2019: the best time to exercise when fasting"، thenational, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  4. Hind Rustom Baqer, "Physical activity during Ramadan"، hamad, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Chris M. Matsko (6-9-2019), "How to Exercise During a Fast"، wikihow, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Sana Altaf (8-5-2018), "Is it safe to exercise during Ramadan? Here's the answer"، khaleejtimes, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  7. Kelli Miller (16-2-2010), "When Not to Exercise"، webmd, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  8. Emily Cronkleton (5-11-2018), "Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?"، healthline, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  9. ^ أ ب Sara Lindberg (26-10-2018), "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting"، healthline, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  10. "​Exercising during the Holy month of Ramadan can provide health benefits that work with fasting.", clevelandclinicabudhabi,28-6-2015، Retrieved 8-3-2020. Edited.