تمرينات لمرضى آلام أسفل الظهر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٢ ، ٢ يوليو ٢٠١٨
تمرينات لمرضى آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر من المشاكل التي تواجه كثيرًا من الأشخاص وخصوصًا النساء، وقد تحدث هذه الآلام بسبب تعرّض أعصاب العمود الفقري لإصابة أو ضغط أو ما شابه ذلك نتيجة بعض الأساليب الخاطئة كحركة مفاجئة أو وضعية غير مناسبة أو حمل الأشياء الثقيلة، وقد يسببها أيضًا بعض المشاكل كهشاشة العظام أو التهاب المفاصل أو مشكلة السمنة، وبجانب ضرورة استشارة الطبيب وتعديل الأساليب الخاطئة التي تسبب هذه الآلام، فقد تفيد التمارين الرياضية بشكل كبير بتخفيف آلام أسفل الظهر، وسنذكر هنا بعضًا منها:

 

التمرين الأول:

تمرين ضغط الركبة إلى الصدر، ويكون بالاستلقاء على الأرض بشكل مستوٍ مع ثني الركبتين، ثم سحب الركبة بضغطها على الصدر مع الثبات على ذلك لثلاثين ثانية، وتكرير هذه الوضعية للركبة الأخرى، ثم للركبتين معًا، ويُفضّل القيام بالتمرين ثلاث مرات في اليوم.

 

التمرين الثاني:

تمرين تمديد العمود الفقري، ويكون بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وملامسة الذراعين والكتفين للأرض، ثم القيام بلف الركبتين المثنيتين إلى الجانب الأيمن مع استقرار الظهر على الأرض والثبات على ذلك لعشر عدّات، ثمّ تكرار الوضعية للجانب الأيسر، والتناوب على ذلك لثلاث مرات، بجولتين في اليوم.

 

التمرين الثالث:

تمرين القرفصاء، ويكون باتخاذ وضعية الجلوس على الكرسي، وذلك بالوقوف ثم ثني الركبتين ودفع المؤخرة للخلف، والثبات على ذلك لثلاثين ثانية، وإن أمكن فلدقيقتين، مع تكرار الوضعية لثماني مرات في جولاتٍ ثلاث.

 

التمرين الرابع:

تمرين تقويس أسفل الظهر، وذلك بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، ثم القيام بتقويس الظهر باتجاه الأعلى نحو البطن والثبات على ذلك لخمس عدات ثم تكراره بتقويس الظهر للأسفل بسحب البطن للأسفل، والتناوب على ذلك من خمس مرات لثلاثين مرة في اليوم.

 

التمرين الخامس:

تمرين تمديد الساق، وذلك بالاستلقاء على الأرض ورفع الساق حتى تشكّل زاوية حادة مع الظهر، مع ضرورة استقامة الظهر، والثبات على ذلك ثم الاسترخاء، وتكرار هذه الوضعية مع الساق الأخرى.

 

التمرين السادس:

تمرين رفع الخصر، ويكون بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ثم رفع الخصر كاملا مع الفخذين، ثم الاسترخاء بالرجوع للوضع الأول، ويكرر هذا التمرين لعشرين مرة.

 

التمرين السابع:

تمرين الضغط بالساق والذراع، وذلك بأخذ وضعية تمارين الضغط بتوجيه الوجه نحو الأرض، ومن ثم تثبيت الثِقل على ساق واحدة وذراع واحدة بالعمل على رفع الساق الأخرى باستقامة، ومدّ الذراع الأخرى باستقامة أمام الرأس، والثبات على ذلك، ثم التكرار باستبدال الجانب الآخر، ويكرر هذا التمرين لست مرات.

 

التمرين الثامن:

تمرين الوقوف باستقامة ثمّ الانحناء إلى الخلف، والثبات لخمس ثوانٍ ثمّ الاستقامة، والتناوب على ذلك لمدة خمس مرات.

 

التمرين التاسع:

تمرين الصعود على الدرج، باستخدام درجة أو ما شابهها، ثمّ الصعود والنزول مع استقامة الظهر، وتكرار هذا التمرين لعشرين عدة.

 

التمرين العاشر:

تمرين وضعية القطة، ويكون بوضع الركبتين واليدين على الأرض مع استقامة الظهر، ثم القيام بتقويسه كالقطة الغاضبة، وذلك بشده نحو الأعلى ثم شده نحو البطن، وتكرار ذلك لعشر مرات في اليوم على جولتين.