فوائد الفواكه والخضار، وكيف تختار الأفضل لك؟

فوائد الفواكه والخضار، وكيف تختار الأفضل لك؟
فوائد الفواكه والخضار، وكيف تختار الأفضل لك؟

فوائد الفواكه والخضار للجسم

يوصي الأطباء وخبراء التغذية بضرورة الإكثار من تناول الفواكه والخضار وجعلها جزءًا أساسيًّا في النظام الغذائي،[١] فهذه الأطعمة غنيّة بالعناصر الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًّا في الجسم، ويبدو أنَّ لبعض أنواع الخضار فوائد أكبر لفئات معينة من الأشخاص، وذلك بالاعتماد على طبيعة التغذية، والصحة العامة، والاحتياج الغذائيّ اليوميّ للفرد. وعمومًا، فيما يأتي مجموعة من الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها بتناول الفواكه والخضار:[٢]


تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن

تعد الفواكه والخضروات مصدرًا أساسيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن؛ كالمغنيسيوم، وفيتامين أ، والزنك، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والفسفور، ويُشار إلى أنَّ بعض أصناف الفواكه أو الخضار تحتوي على نسب أعلى من هذه العناصر مقارنةً بغيرها، فعلى سبيل المثال، يعتبر الأفوكادو والموز والبطاطا الحلوة، من المصادر الغنية بالبوتاسيوم الذي يعدّ من أهمّ المعادن للجسم.[٣]


الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

قد يرتبط الإكثار في استهلاك الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الوفاة الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بحسب دراسة نشرت في مجلة المجلة الطبية البريطانية (BMJ) عام 2014م،[٤] فقد يساهم ذلك في خفض الخطورة ​​بنسبة 4٪ تقريبًا لكل حصة إضافية يوميَّة من الفاكهة والخضروات.[١]

وقد يُعزى ذلك إلى ارتباط تناول الخضروات والفواكه بالحد من العوامل التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ كمستويات السكر بالدم، ووزن الجسم، وضغط الدم، ونسبة الكولسترول في الدم.[٥]


الوقاية من السمنة والحفاظ على وزن صحي

يعد استهلاك الفواكه والخضروات خيارًا مهمًّا لكل من يسعى للمحفاظة على وزن وصحة الجسم، وقد يُعزى ذلك للأسباب المذكورة في الآتي:[٣]

  • احتواءها على نسب عالية من الفيتامينات، والمعادن، التي تجعلها جزءًا من النظام الغذائي المتوازن الذي يساهم في تخفيف الوزن والوقاية من السمنة.
  • احتواءها على الألياف الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع، والإحساس بالامتلاء.
  • تعزيز صحة القولون.
  • اعتبارها مصدرًا غذائيًّا منخفض السعرات الحرارية والدهون، وهذا بحد ذاته يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم وبالتالي الحفاظ على وزن صحي، ولكنْ يجب الاهتمام بنوع الفواكه المُختارة والكمية المسموح بتناولها في اليوم.


تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف غير قابلة للهضم، إذْ تقوم هذه الألياف بامتصاص الماء وتتوسع خلال مرورها عبر الجهاز الهضمي، وهو ما قد يساعد في الآتي:[١]

  • الوقاية من خطر الإصابة بالإمساك أو التخفيف منه.
  • الحد من أعراض القولون العصبي، وذلك من خلال تحفيز الحركة المنتظمة للأمعاء.
  • الوقاية من حالة الرداب القولوني (Diverticulosis)، وذلك بتقليل الضغط في داخل الأمعاء.


تعزيز سلامة النظر

قد يساهم تناول الفواكه والخضروات في الحفاظ على صحة العينين، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض اضطرابات العين الشائعة المرتبطة بتقدم العمر؛ كالتنكس البقعي المرتبط بالسن (Macular degeneration)، وإعتام عدسة العين أو الساد (Cataracts)، وغالبًا ما يرتبط انخفاض فرصة الإصابة بإعتام عدسة العين باستهلاك الفواكه أو الخضروات التي تحتوي على مادة زياكسانثين (Zeaxanthin) واللوتين (Lutein).[١]


الوقاية من أمراض أخرى ذات خطورة

فإلى جانب دورها في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، قد يساهم استهلاك الفواكه والخضروات في تقليل فرصة الإصابة بأمراض معينة، كمرض سكري النوع الثاني، والجلطة الدماغية، والسرطان، وذلك لمحتواها المنخفض من الدهون المشبعة والملح والسكر، وغيرها من المركبات التي قد ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية، بالإضافة إلى احتواءها على العديد من المركبات التي قد تلعب دورًا في الوقاية من خطر الإصابة بهذه الأمراض، إذْ أنها تساهم بالآتي:[٣]

  • الحد من الالتهابات.
  • ضبط مستويات السكر بالدم.
  • المحافظة على ضغط الدم.
  • خفض مستويات الكوليسترول.


كيف تختار أفضل الخضار والفواكه لك؟

توجد بعض التعليمات الذي يوصى بأخذها بعين الاعتبار عند شراء الخضار والفواكه، ومنها:[٦]

  • الحرص على شراء الفواكه والخضروات في موسمها.[٥]
  • التنويع بألوان الخضروات والفواكه، للحصول على مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية كشراء الأصتاف خضراء اللون، والبيضاء، والبرتقالية، والأرجوانيّة، والصفراء، والبيضاء، والحمراء.[٦]
  • شراء الخضار والفواكه كل أسبوع، لضمان تنازلها طازجة.[٧]
  • اختيار الفواكه والخضروات المجمدة التي تكون غير محلاة، ولا يُضاف إليها الصلصات.[٧]
  • الابتعاد عن اختيار الخضار والفواكه التي تحتوي على ثقوب، أو عفن، أو تسوس، أو تشققات.[٧]
  • الحد من شراء الفواكه أو الخضار المعلبة، وذلك لاحتواءها على نسب مرتفعة من الأملاح وشراب الذرة، وقد تفقد هذه الأصناف بعض من عناصرها الغذائية في السائل الموجود في العلبة.[٧]


الحصة اليومية الموصى بها من الخضار والفواكه

يتساءل الكثيرون حول عدد الحصص المسموح بتناولها من الخضروات والفواكه خلال اليوم الواحد، وفي هذا السياق، يُشار إلى أنَّ على الأفراد استهلاك 5 أصناف من الخضار و2 صنف من الفاكهة بشكلٍ يومي،[٦] وتوزّع بمقدار 2-5 حصص يوميَّة من الفاكهة،[٨]و2-3 أكواب من الخضار يوميًّا،[٩] ومع ذلك يجب التنويه إلى أن حصص الخضار والفواكه قد تختلف من شخصٍ لآخر بناءً على عدة عوامل، منها:[١٠]

  • العمر.
  • الجنس.
  • الطول والوزن.
  • مستوى نشاطك البدني.
  • بالنسبة للنساء إذا كنت حاملاً أو مرضعة.


نصائح وإرشادات عند تناول الخضار والفواكه

تحتوي بعض أصناف الخضار والفواكه على الجراثيم المُمرضة التي قد تنتقل للجسم؛ كالسالمونيلا (Salmonella)، والإشريكية القولونية (E. coli)، وغيرها، ورغم أنَّ الإصابة بالتسمم الغذائي ليس محصورًا بأشخاص محددين، إلَّا أنه يزداد بين فئات معينة؛ كالنساء الحوامل، والمصابين بأمراض نقص المناعة، وكبار السن، والأطفال الصغار، لذلك يجب أخذ الحيطة والحذر عند تقديم الفواكه والخضار لهذه الفئات على وجه التحديد.[١١]


وفي ما يأتي بعض النصائح التي يوصى باتباعها عند تناول الخضار والفواكه:

  • عدم الإفراط في تناول الفواكه والخضار، بالأخص أنواع معينة من الفواكه، فقد يؤدي ذلك إلى أضرار صحية أو ربما الشعور بتقلصات المعدة.
  • التنويع في أصناف الخضروات والفواكه المُضافة إلى النظام الغذائي.
  • اختيار تناول الخضار والفواكه النيئة للحصول على كافة العناصر الغذائية الموجودة فيها، مع الحذر من احتوائها على جراثيم مسببة للأمراض؛ لذلك يجب غسلها جيدًا قبل تناولها.
  • إضافة الفاكهة والخضروات إلى الأطباق العائلية المفضلة للتشجيع على تناولها.[٦]
  • الاحتفاظ بأجزاء من الفاكهة والخضروات في أماكن يسهل الوصول إليها في الثلاجة أو على المكتب أو الطاولة، لضمان تناولها باستمرار.[٦]
  • تناول الفاكهة الطازجة والحد من شرب عصير الفاكهة، وذلك لضمان الحصول على العناصر الغذائية كاملة.[٦]
  • تحضير وطبخ الفاكهة والخضروات بشكلٍ معتدل وصحيح، ذلك لأن الطهي والمعالجة المفرطة قد تسبب فقدان بعض العناصر الغذائية في النبات، أو تحطم بعض المركبات فيها.[٦]


ملخص المقال

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الفعالة، كما أنها تعد مصدرًا غنيًّا بالألياف الغذائية، ولكنْ، قد تختلف كمية هذه العناصر الغذائية في أصناف الخضار والفواكه التي يصعب حصرها، لذلك يوصى دائمًا بالتنويع في استهلاكها لضمان تعزيز صحة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مع الأخذ بعين الاعتبار اتباع النصائح التي تساعد على حماية الجسم من المخاطر الصحية عند تناول الفواكه والخضار.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Vegetables and Fruits", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  2. "What are the most healthful vegetables?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Top 10 Reasons to Eat More Fruits and Vegetables", www.orlandohealth.com, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  4. "Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies", pubmed, Retrieved 30/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث "SELECTING FRUITS AND VEGETABLES", www.healthyventuracounty.org, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  8. "How Much Fruit Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 30/8/2021. Edited.
  9. "CDC Newsroom", cdc, Retrieved 30/8/2021. Edited.
  10. "What foods are in the Vegetable Group?", www.myplate.gov, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  11. "Fruit and Vegetable Safety", foodsafety, Retrieved 30/8/2021. Edited.

15 مشاهدة