كيف يمكنك حساب الوزن المثالي مع طولك؟

• ذات صلة
• فوائد الشعير للتنحيف
• ما هي فوائد السفرجل للحامل؟ وهل تفيد الجنين؟

كيف يمكنك حساب الوزن المثالي مع طولك

يُعد الوصول إلى الوزن المثالي غاية وهدف لدى العديد من الأشخاص، إذ أنَّه يختلف من شخصٍ لآخر، وذلك اعتمادًا على مجموعة من العوامل والمؤثرات التي يتضمن أبرزها ما يأتي:^[١]

• الطول.
• الجنس.
• توزيع الكتلة العضلية والدهنية في الجسم.
• قياس محيط رسغ اليد.

معادلات حساب الوزن المثالي

هناك العديد من المعادلات التي يمكن الاستعانة بها من أجل حساب الوزن المثالي بطريقةٍ دقيقة، مثل معادلات ديفين (Sex-specific equations of Devine)، والتي تتضمن ما يأتي:^[٢]

• معادلة الوزن المثالي للرجال (بالكيلوجرام) = 50.0 + 2.3 * (الطول - 60 إنش)
• معادلة الوزن المثالي للنساء (بالكيلوجرام) = 45.5 + 2.3 * (الطول - 60 إنش)

حساب الوزن المثالي باستخدام مؤشر كتلة الجسم

يُمثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد الطرق السهلة غير المُكلفة التي يمكن استخدامها لحساب الوزن المثالي للشخص، فضلًا عن كونها وسيلة التي يمكن من خلالها الكشف عن بعض المشاكل الصحية المُرتبطة بالتمثيل الغذائي والسمنة، ولحساب مؤشر كتلة الجسم يمكن الاستعانة بالمعادلة الآتية:^[٣]

• مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوغرام) / (الطول (بالمتر) ^2

اعتمادًا على الجدول الآتي، يمكن توضيح فئة الوزن الطبيعي والصحي بناءً على مؤشر كتلة الجسم كما يأتي:^[٣]

جداول الوزن المثالي بالنسبة للطول

يمكن الاستعانة بطرقٍ أخرى لمعرفة الوزن المثالي بالنسبة للطول بشكلٍ مُبسط لكلا الجنسين، من خلال الاستعانة بالجداول المُخصصة لذلك، بحيث يمكن خلال تسليط الضوء على جدول متوسط الوزن المثالي بالنسبة للطول عند الرجال، كما يأتي:^[٤]

أمّا فيما يتعلق في جدول متوسط الوزن المثالي بالنسبة للطول الخاص بالنساء، فيمكن بلورته كالآتي:^[٤]

حسابات أخرى مهمة للوزن المثالي

تتعدد الطرق التي يمكن من خلالها حساب الوزن المثالي، فهنّاك بوتقة من الحسابات المرتبطة بكيفية معرفة الوزن المثالي، ومنها:

حساب محيط الخصر إلى الورك

تُعد طريقة حساب محيط الخصر إلى الورك أحد القياسات التي يمكن لطبيب أخذها للمساعدة في تحديد فيما إن كان الشخص قد يُعاني من وزنٍ زائد يُعرض صحته لخطر الإصابة بمشاكل صحية غير مرغوبٍ بها، بحيث يمكن قياس ذلك عن طريق حساب نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك، كما أنَّه تساعد هذه الطريقة في تحديد كمية الدهون المُخزنة في الخصر، والوركين، والأرداف،^[٥] إلى جانب ذلك، أشارت مُنظمة الصحة العالمية إلى القيم الطبيعية لمحيط الخصر إلى الورك تبعًا للجنس، كما يأتي:^[٦]

• 0.9 أو أقل للرجال.
• 0.85 أو أقل للنساء.

حساب نسبة الدهون في الجسم

تُشير نسبة الدهون في الجسم إلى وزن الدهون الموجودة في جسم الشخص مقسومةً على الوزن الإجمالي الخاص به، بحيث يمكن أن تعتمد النسبة المئوية المثالية لإجمالي الدهون على نوع جسم الشخص أو مستوى نشاطه البدني، وفي حقيقة الأمر تُقسم الدهون في الجسم بشكلٍ رئيس إلى نوعين هما:^[٧]

• الدهون الأساسية: يحتاجها الجسم لبقائه على قيد الحياة، فهي تدخل في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم،^[٧] فوفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يمكن تصنيف النسبة الطبيعية للدهون الأساسية تبعًا للجنس، كما يأتي:^[٨]
  • 2-5 % عند الرجال.
  • 10-13 % عند النساء.

• الدهون المُخزنة: يقوم الجسم بتخزين الدهون لحماية الأعضاء الداخلية في البطن، والصدر، كما أنَّها تُمثل أحد مصادر الطاقة التي يمكن للجسم استخدامها في بعض الأحيان.^[٧]

أهمية الوصول للوزن الصحي

يسعى العديد من الأشخاص إلى الوصول للوزن المثالي والصحي بهدف الحصول على هيئة وقامة جميلة ومميزة، حيث إنَّ الوصول إلى الوزن الصحي من شأنه أن يعود على الشخص بثُلة من الفوائد الصحية، والتي تتمثل بالآتي:^[٩]

• تعزيز قدرة الشخص على درء خطر الإصابة بالاضطرابات الصحية أو السيطرة عليها، فالسمنة تزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل:
  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • أمراض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • مشاكل في التنفس.
  • حصى المرارة.
  • بعض الأمراض السرطانية.

• تعزيز الشعور بالرضا عن الجسم، فهو يمنح الشخص المزيد من الطاقة والحيوية.

نصائح للوصول إلى الوزن المثالي

إنَّ خلق عادات تغذوية صحيحة إلى جانب ممارسة نمط حياة صحي وسليم، من شأنه أن يُعزز من قدرة الشخص على الوصول للوزن الصحي على النحو الصحيح، ولذلك يمكن تسليط الضوء على ثُلة من النصائح المُتعلقة بهذا الصدد، ومنها:^[١٠]

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على حرق المزيد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى بناء العضلات، فإنَّ كلا الأمرين يساعدان في الحصول على وزنٍ صحي والحفاظ عليه.

• عدم إهمال وجبة الفطور: تسعى وجبة الفطور إلى تحفيز الجسم على بدء عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم، فهي تزوّد الجسم بالطاقة الكافية لأداء المهام اليومية المُختلفة، ليؤدي عدم تناولها إلى الشعور بالتعب والجوع الشديد؛ الأمر الذي سيزيد من الرغبة في تناول كميات أكبر من الطعام خلال اليوم.

• تقليل مدة الجلوس على الأجهزة الإلكترونية: يميل الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا على الأجهزة الإلكترونية إلى اكتساب المزيد من الوزن الزائد، لذا لا بدّ من الحرص على ممارسة الأنشطة البدنية المناسبة وأخذ قسطًا كافيًا من النوم.

• تناول خمس حصص يومية من الفواكه والخضروات: تساعد الفواكه والخضروات في تزويد الجسم بالمُغذيات التي تعزز شعور الشخص بالشبع والامتلاء؛ الأمر الذي يُقلل من الإفراط في تناول الطعام واكتساب المزيد من الوزن.

• التركيز على تناول طعام صحي: كالأطعمة الغنية بالبروتين، وتقليل الدهون المشبَّعة.^[١١]

المراجع

1. ↑ "Are You a Healthy Weight? Weight Ranges by Height and Sex", healthline, Retrieved 7/6/2021. Edited.
2. ↑ "Universal equation for estimating ideal body weight and body weight at any BMI1", ncbi, Retrieved 7/6/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "About Adult BMI", cdc, 17/9/2020, Retrieved 9/6/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Ideal Body Weight (IBW) Tables", nhstaysideadtc, Retrieved 7/6/2021. Edited.
5. ↑ "What Is the Waist-to-Hip Ratio?", healthline, Retrieved 7/6/2021. Edited.
6. ↑ "Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation Geneva, 8–11 December 2008 ", who, Retrieved 8/6/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "How much should I weigh for my height and age?", medicalnewstoday, Retrieved 7/6/2021. Edited.
8. ↑ "Percent Body Fat Calculator: Skinfold Method", acefitness, Retrieved 8/6/2021. Edited.
9. ↑ "Why Is a Healthy Weight Important?", nih, Retrieved 7/6/2021. Edited.
10. ↑ "5 Ways to Reach a Healthy Weight", kidshealth, Retrieved 7/6/2021. Edited.
11. ↑ "Healthy Eating for a Healthy Weight", www.nutrition.gov, Retrieved 9/6/2021. Edited.