أين يوجد فيتامين ب في الفواكه

الأطعمة الغنية بفيتامين ب

بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب هي مصادر جيدة بشكل خاص لنوع واحد فقط، بينما تحتوي الأطعمة الأخرى على العديد من فيتامينات ب، وتوزّع فيتامينات ب على نطاق واسع في أنحاء النظام الغذائي جميعها، لذلك إذا كان الشخص يتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا يشمل الأطعمة من المجموعات الغذائية جميعها، فمن المرجح أنه يحصل على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات، وهناك عدد من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب، فتحتوي ثمار الحمضيات؛ مثل: البرتقال، والجريب فروت، والليمون أو الحامض على حمض الفوليك وكميات أصغر من العديد من فيتامينات ب، بما في ذلك: الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، ويمكن العثور على هذه الفيتامينات نفسها في كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت،^[١] وفي ما يلي أمثلة للفواكه التي تحتوي على فيتامين ب:

• البطيخ، تحتوي شريحة منه على 6 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب1، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويساعد في نمو الأنسجة العضلية والعصبية، ويحتوي على ريبوفلافين وفيتامين ب2، وهذا الفيتامين يعزز النمو، وإصلاح الأنسجة، ويساعد أيضا في أداء وظيفة انقسام الخلايا، وعُثِرَ على أربعة في المئة من القيمة اليومية للريبوفلافين في شريحة واحدة من البطيخ، ويحتوي على النياسين، وتُكوّن حصة البطيخ من 3٪ من القيمة اليومية للنياسين، وهو فيتامين ب القابل للذوبان في الماء ويساعد في الحفاظ على أداء وظائف جهاز الأعصاب الطبيعية، إضافة إلى فيتامين ب 6 الضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء الطبيعية، وكذلك تشكيل الدهون في جهاز الاعصاب وجهاز المناعة، وتحتوي شريحة واحدة من البطيخ على 6 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين.^[٢]
• الليمون، إذ يغذي الليمون الجسم بفيتامين ب5، وتحتوي ليمونة واحدة على 0.16 ملغ من فيتامين ب 5.^[٣]
• الموز، إذ يحوي الموز متوسط الحجم على فيتامين ب 6، وهو فيتامين يساعد في إنتاج السيروتونين والنورادرينرين، وهي المواد الكيميائية التي تساعد في أداء وظيفة العصب ونقل الإشارات داخل الدماغ.
• الجزر، إذ تزود الجزرة المتوسطة الجسم بكمية من فيتامين ب 6 بقدر كوب من الحليب.
• الأفوكادو، هو غني بالفيتامينات ب 6 وفيتامين ج.^[٤]

مجموعة فيتامين ب المركب

يقدّم فيتامين ب المركب عادة ثمانية من فيتامينات، وهي:^[٥]

• ثيامين (ب1).
• ريبوفلافين (ب2).
• النياسين (ب3)
• حمض البانتوثنيك (ب5).
• البيريدوكسين(ب6).
• البيوتين (ب7).
• حمض الفوليك (ب9).
• الكوبالامين (ب12).

فوائد فيتامين ب

تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة كونها إحدى اللبنات الأساسية لجسم صحي، حيث فيتامينات ب لها تأثير مباشر في مستويات الطاقة لدى الإنسان، وأداء وظيفة الدماغ، والتمثيل الغذائي للخلايا، وتساعد مجموعة فيتامين ب في منع الالتهابات، وتساعد في دعم أو تعزيز:^[٦]

• صحة الخلايا.
• نمو خلايا الدم الحمراء.
• مستويات الطاقة.
• بصر جيد.
• وظيفة الدماغ.
• الهضم الجيد.
• شهية صحية.
• سلامة وظيفة العصب.
• الهرمونات، وإنتاج الكوليسترول.
• صحة القلب والأوعية الدموية.
• قوة العضلات.
• فيتامينات ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات.
• تساعد هذه الفيتامينات في نمو مخ الجنين، وكذلك تقلل من خطر العيوب الخلقية.
• قد تزيد فيتامينات ب مستويات الطاقة، وتخفف من الغثيان، وتقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل.

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من كل فيتامين ب، فالكمية اليومية بالنسبة للنساء هي:

• ب 1: 1.1 ملي غرام (ملغ).
• ب 2: 1.1 ملغ.
• ب 3: 14 ملغ.
• ب 5: 5 ملغ.
• ب 6: 1.3 ملغ.
• البيوتين: 30 ميكرو غرامًا.
• حمض الفوليك: 400 ميكرو غرام.
• ب 12: 2.4 ميكروغرام.

أما بالنسبة للرجال، فالكمية اليومية الموصى بها هي:

• ب 1: 1.2 ملغ.
• ب 2: 1.3 ملغ.
• ب 3: 16 ملغ.
• ب 5: 5 ملغ
• ب 6: 1.3 ملغ.
• البيوتين: 30 ميكرو غرامًا.
• حمض الفوليك: 400 ميكرو غرام.
• ب 12: 2.4 ميكرو غرام.

البالغون الأكبر سنا والنساء الحوامل يحتاجون إلى كميات أكبر من فيتامينات ب، ويمكن للطبيب توفير معلومات الجرعة المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الفرد.

المراجع

1. ↑ "Foods High in B Vitamins ", www.livestrong.com,12/2/2019، Retrieved 12/5/2019. Edited.
2. ↑ JEN WEIR, "What Vitamins Do Watermelons Contain?"، www.livestrong.com, Retrieved 12/5/2019. Edited.
3. ↑ ShaeLee Chatterton , "Vitamins in Lemons "، healthfully.com, Retrieved 12/5/2019. Edited.
4. ↑ "15 Vitamin B-6 Rich Foods", www.healthline.com, Retrieved 12/5/2019. Edited.
5. ↑ "The Benefits of B Complex Vitamins ", www.verywellfit.com,15/3/2019، Retrieved 12/5/2019. Edited.
6. ↑ "What is vitamin B complex?", www.healthline.com, Retrieved 12/5/2019. Edited.