فيتامين ب

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٦ ، ١٨ مارس ٢٠٢٠
فيتامين ب

فيتامين ب

تُعرَف فيتامينات (ب) بأنّها مجموعةٌ من المُغذّيات التي تؤدي دورًا مهمًا في الجسم، ويُحصَل على الجرعة المقترحة منها من خلال النظام الغذائيّ وحده؛ بسبب وجود هذه الفيتامينات في مجموعةٍ واسعة من الأغذية، وتُعدّ فيتامينات (ب) من الفيتامينات المذابة في الماء، مما يعني عدم قدرة الجسم على تخزينها، بالتالي الحاجة إلى تناولها يوميًّا.

تساهم العديد من العوامل في زيادة حاجة الجسم إلى فيتامين (ب)، مثل: العمر، والحمل، والخيارات الغذائيّة، والعوامل الجينيّة، والعلاجات الدوائية، وشرب الكحول، والاضطرابات، وقد تبرز الحاجة إلى المكملات الغذائيّة في هذه الحالة، وتحتوي المكمّلات الغذائية على أنواع فيتامين (ب) الثمانية، وتُسمّى مركّبات فيتامين (ب) المعقدة.[١]


أنواع فيتامين ب

تُعدّ فيتامينات (ب) مهمةً للتأكد من أداء الخلايا وظائفها جيّدًا؛ إذ تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، وإنتاج خلايا الدم الجديدة، والحفاظ على صحة خلايا الجلد وخلايا الدماغ وأنسجة الجسم الأخرى. وتتضمن فيتامينات (ب) ثمانية أنواع، تُسمّى معًا مركب فيتامين (ب)، وغالبًا ما توجد هذه الأنواع المختلفة في الأطعمة نفسها، وتختلف وظيفة كلّ فيتامين عن الآخر، ويمكن توضيح هذه الأنواع على النحو الآتي:[٢]

  • فيتامين ب1، الذي يُطلق عليه اسم الثيامين.
  • فيتامين ب2، الذي يُطلق عليه اسم الريبوفلافين.
  • فيتامين ب3، الذي يُطلق عليه اسم النياسين.
  • فيتامين ب5، الذي يُطلق عليه البانتوثنيك.
  • فيتامين ب6.
  • فيتامين ب7، الذي يُطلق عليه اسم البيوتين.
  • فيتامين ب9، الذي يُطلق عليه حمض الفوليك.
  • فيتامين ب12.


فوائد فيتامين ب

يؤدي فيتامين (ب) دورًا مهمًا في عمليات الأيض، والحفاظ على صحّة الشعر والجلد، كما رُبِطَ بانخفاض معدّل الإصابة بالجلطة الدماغيّة، بالإضافة إلى فوائده الأخرى التي تتضمن ما يأتي[٣]:

  • فيتامين ب1 (الثيامين): يؤدّي فيتامين ب1 دورًا رئيسًا في تحويل الطعام إلى طاقة، ويُوجد في حبوب الإفطار الكاملة، والخميرة، والفاصولياء، والمكسرات، واللحوم، ويسبب النقص في مستوياته إصابة الفرد بمرض البيري بيري، الذي يؤثر على القلب، والجهاز الهضميّ، والجهاز العصبيّ، كما يُصاب الأشخاص المدمنون على الكحول بهذا المرض.
  • فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يعزّز الريبوفلافين جهاز المناعة، كما يساهم في تحطيم النشويات والدهون والبروتينات الموجودة في النظام الغذائيّ، وتحويل الطعام إلى طاقة، والحفاظ على صحة الجلد، وخلايا الدم، وبطانة المعدة، كما يقي الحصول على كميات كافية من فيتامين ب2 من الإصابة بالصداع النصفيّ، وإعتام عدسة العين، ويُحمكن الحصول على هذا الفيتامين من بعض مصادره الطبيعية، مثل: المكسرات، والخضروات الخضراء، واللحوم، ومنتجات الألبان.
  • فيتامين ب3 (النياسين): يحوّل فيتامين ب3 الطعام الذي يتناوله الشخص إلى طاقةٍ، ويسبب النقص في مستوياته الإصابة بمرض البلاجرا، الذي تتضمن أعراضه صعوبةً عقليةً وجسدية، بما في ذلك الإسهال، والخرف، كما يسبب شرب الكحول الإصابة بسوء امتصاص فيتامين ب3، ويوجد هذا الفيتامين في البقوليات، والمكسرات، والخبز المدعم، والألبان، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون. وتتضمن فائدة النياسين استخدامه كعلاجٍ للتحكّم بارتفاع مستويات الكولسترول في الدم.
  • فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): يحتاج الجسم إلى فيتامين ب5 لتنفيذ العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في خلايا الجسم يوميًا، بما في ذلك تحطيم النشويات والليبيدات للحصول على الطاقة، ولأنه من الفيتامينات التي تذوب في الماء فإنّه من الضروريّ الحصول عليه يوميًا، ويوجد فيتامين ب5 في حبوب الإفطار الكاملة، والبطاطا، ومنتجات الألبان، واللحوم العضوية، والبروكلي، والكيل، والأفوكادو.
  • فيتامين ب6: تكمن أهمية فيتامين ب6 في أنه مشارك في أكثر من 100 تفاعل للإنزيمات في الخلايا، مما يساهم في استقلاب الأحماض الأمينية من الأطعمة وبناء الخلايا الحمراء الجديدة، كما تشير نتائج بعض الأبحاث إلى أنّ فيتامين ب6 يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلّا أنّه لم تُنشَر هذه الأبحاث. ويوجد هذا الفيتامين في الموز، والفاصولياء، وكبد لحم البقر، والنخالة، والأرز البنيّ، والجزر، والجبنة، والدجاج، وحبوب الإفطار الجاهزة والمدعّمة، والعدس، والحليب، وسمك السلمون، والجمبري، والسبانخ، وبذور دوار الشمس وزهرته، وسمك التونة، والديك الرومي، وطحين الحبوب الكاملة، وجنين القمح.
  • فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يُعدُّ ضروريًا لنمو الجسم وتطوره، كما يُعدّ ضروريًا لصحة الجنين ونموه، ويقي الحصول على كميات كافية منه من إصابة الجنين بالمشكلات الخلقية في الأنبوب العصبيّ، وينصح بالحصول على 400 ميكروغرام من فيتامين ب 9 يوميًا، بينما تُنصَح المرأة المرضع بالحصول على 500 ميكروغرام يوميًا، و600 للمرأة الحامل والمراهقين. ويوجد حمض الفوليك من مصادره الطبيعية في الخضروات الورقية الخضراء الغامقة، ونباتا الهليون، وكرنب بروكسل، والبرتقال، والمكسرات، والفاصولياء، والبازيلاء، كما يُضاف إلى العديد من الأطعمة، مثل: حبوب الإفطار، والخبز.
  • فيتامين ب12: يُعدّ فيتامين ب12 مهمًا لبناء خلايا الدم، والحفاظ على صحة الخلايا العصبيّة، ويسبب النقص فيه إصابة الشخص بفقر في الدم، وتتضمن أعراض فقر الدم الضعف، والتعب، والإمساك، وفقدان الوزن، وفقدان الشهية، كما يسبب نقص فيتامين ب12 تدمير الجهاز العصبيّ، والاكتئاب، والارتباك، والخرف، ولا يُمكن الحصول عليه من المصادر النباتيّة؛ لذا فقد يعاني الأشخاص النباتيون من نقصٍ في مستوياته، بالتالي يحتاج الفرد إلى تناول المكملات الغذائيّة للحصول عليه، ويوجد فيتامين ب12 في منتجات الألبان، والأسماك، واللحوم، كما يوجد في الأطعمة المدعّمة به، مثل: حبوب الإفطار، والخميرة الغذائيّة.


نقص فيتامين ب

تتضمّن أعراض نقص فيتامينات محددة من مجموعة فيتامين (ب) ما يأتي[٤]:

  • أعراض نقص فيتامين ب6: تتضمن ما يأتي:
    • فقر الدم.
    • اضطرابات الجلد، مثل التهاب الجلد الدهنيّ.
    • التهاب الفم، مثل تقرحات الفم.
    • التقرّحات والشقوق على جانبيّ الفم، وتشقق الشفتين.
    • الخدر أو التنميل في اليدين أو الساقين.
    • الارتباك، والتهيّج، والاكتئاب.
  • أعراض نقص فيتامين ب9: تتضمن أعراض نقص حمض الفوليك ما يأتي:
    • فقر الدم.
    • زيادة خطر تعرّض الجنين للتشوهات الخلقية خلال الحمل.
    • حدوث تغيرات في المزاج، مثل: التهيج، أو النسيان.
    • تقرحات الفم، والإسهال.
  • أعراض نقص فيتامين ب12: تتضمن ما يأتي:
    • فقر الدم.
    • الشعور بالتخدر أو التنميل في اليدين والقدمين.
    • حدوث تغيرات في المزاج، مثل: الارتباك الذهنيّ، والإثارة.
    • عدم الثبات، وضعف تنسيق العضلات.
    • حدوث مشكلات في الذاكرة.


أضرار نقصان فيتامين ب

نقص فيتامين (ب) في الجسم قد يسبب له العديد من الأمراض أو الأعراض المَرَضية، منها ما يأتي:[٤][٣].

  • نقص الثيامين يسبب مرض البري بري، الذي يؤثر على الجهاز العصبي، وتتمثّل أعراضه بفقدان الوزن، وضعف الإدراك الحسي، والاضطرابات العاطفية.
  • نقص الريبوفلافين يسبب مرض الأريبوفلافينوسيس، الذي تشمل أعراضه الشقوق في الشفتين، والتهاب اللّسان، والتهاب البلعوم والحلق، والحساسية العالية تجاه أشعّة الشمس.
  • نقص النياسين يسبب الإصابة بمرض الحُصاف، الذي يتمثّل بحدوث التهاب في الجلد.
  • نقص حمض البانتوثينيك قد يتسبب بظهور حب الشباب وتنميل الأطراف.
  • نقص البيريدوكسين يسبب بعض الأعراض العصبية، مثل الاكتئاب والارتباك، إضافةً إلى ضعف جهاز المناعة.
  • نقص البيوتين قد يؤدي إلى ضعف النّمو والاضطرابات العصبية عند الأطفال الرضع.
  • نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى ظهور العيوب الخلقية والتشوهات في الأجنة، إضافةً إلى تغيرات المزاج، والنّسيان، وقرحة الفم، والإسهال، وفقر الدم.
  • نقص السيانوكوبالامين يؤدي إلى الشعور بالإعياء العام، واضطرابات المزاج، والاكتئاب، وصعوبة الحفاظ على توازن الجسم، وضعف الذاكرة، وضعف العضلات، إضافةً إلى الخدران والوخز في اليدين والقدمين.


مصادر فيتامين ب

يوجد فيتامين (ب) في العديد من المصادر الطبيعيّة، منها[٤]؛

  • الحبوب الكاملة، كالأرز البني والشعير.
  • اللحوم، التي تتضمن اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك كالسلمون، والمحار، والدّواجن، والكبد.
  • البيض ومنتجات الألبان، مثل: الحليب، والأجبان.
  • البقوليات، كالفاصولياء والعدس.
  • البذور والمكسرات، كبذور عباد الشمس واللوز.
  • الخضروات الورقية الدّاكنة، مثل: السبانخ، والبروكلي، والبطاطا، والجزر، والفاصولياء الخضراء، والبامية، والقرنبيط، واللفت.
  • الفواكه، مثل: الحمضيات، والأفوكادو، والموز.


المراجع

  1. Jillian Kubala (7-6-2018), "B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage"، healthline, Retrieved 16-10-2019. Edited.
  2. Jennifer Berry (24-5-2019), "A complete guide to B vitamins"، medicalnewstoday, Retrieved 16-10-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Jennifer J. Brown, "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins"، www.everydayhealth.com.
  4. ^ أ ب ت "Vitamin B: Best Food Sources and Signs of Deficiency", www.healthxchange.sg.