المحافظة على الكتلة العضلية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٣١ ، ١٥ يناير ٢٠٢٠

الكتلة العضلية

هي حجم جميع العضلات في الجسم بما يتضمن؛ العضلات المتصلة بالهيكل العظمي، وعضلة القلب، والعضلات الملساء الموجودة غالبًا في الجهاز الهضمي، وجهاز الدوران، والأنسجة المحيطة بالجلد [١]، وتُعنى الكتلة العضلية أساسيًا على عضلات الهيكل العظمي، هذا النوع من العضلات مهم في عملية الحركة والتوازن والقوة.[٢]


المحافظة على الكتلة العضلية

سبب أهمية المحافظة على الكتلة العضلية أنّ العضلات تُستنزف مع الزمن ومع تقدم العمر، وأيضًا أحد أهم مسببات فقدان العضلات هو الإصابات المتكررة المتعددة التي تصيب الإنسان، والتغيرات الفيزيائية التي يمر بها الإنسان، تُقلل قوة العضلات.[٣] يقوم جسم الانسان بتكملة بناء العضلات طبيعيًا، وباستطاعة الإنسان تعزيز بناء العضلات بممارسة التمارين الرياضية، ولكنّ استجابة العضلات للتمارين تعتمد على العمر، والجنس، والجينات، وللمحافظة على الكتلة العضلية، والحماية من فقدان العضلات، يُنصح باتباع الخطوات الآتية: [٤]

  • تمارين الأوزان: تقوم هذه التمارين ببناء عضلات أقوى بالإضافة لتقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، وتبدأ خسارة العضلات بعمر الأربعين، بسبب قلة النشاط الرياضي بالإضافة لتراجع نسب هرمون التستوستيرون، ويُنصح بممارسة تمارين الأوزان 3 أيام بالأسبوع، أمّا لكبار السن؛ فالقيام ببعض التمارين الرياضية، يُقلل من نسبة خسارة العضلات.
  • مقدار كافٍ من البروتين: يجب تناول الكمية الكافية من مصادر البروتين خلال اليوم للحفاظ على الكتلة العضلية، ويجب ألّا تقل كمية البروتين عن 0.8 غرام/ 1 كيلوغرام من وزن الشخص باليوم.
  • الأكل المناسب: بالإضافة لتناول كمية البروتين الصحيحة يجب تناول الكمية المناسبة من الطاقة باليوم بناءً على احتياجات الجسم اليومية، ويجب الحذر من تناول أقلّ من الاحتياجات اللازمة؛ إذ يُؤدي إلى خسارة العضلات، والعظام بالإضافة للدهون.
  • التمارين المناسبة: يجب القيام بالتمارين الصحيحة المناسبة باستشارة المدرب، القيام بتمارين شديدة غير مناسبة قد يسبب لتكسر البروتينات بالعضلات مما يؤدي لوهن العضلات ونقص الكتلة العضلية.
  • النوم السليم: يُعدّ النوم وقتًا لتجديد وإعادة بناء الهرمونات وخلايا الجسم؛ فالنوم والراحة مهمان لعمليات الأيض بالجسم، وبالتالي نقصانه يُؤدي إلى هدم العضلات، ونقصان الكتلة العضلية.

تستغل الكثير من الشركات التجارية عدم الفهم الصحيح لكيفية بناء العضلات الذي يعتقده الكثيرون، لترويج منتجاتها، وترويج المكملات الغذائية غير المفيدة، وخلال الظروف الطبيعية السليمة، تزداد الكتلة العضلية ببطء بمقدار نصف كيلو بالشهر تقريبًا، وتتضمن هذه الظروف تناول المقدار الصحيح من الطعام، والاستعانة بنوع مكمل واحد من البروتين أو الكرياتين، والنوم لساعات مناسبة، والقيام بالتمارين الرياضية المتكاملة لبناء العضلات مثل؛ حمل الأوزان ثم زيادة الأوزان تدريجيًا، وتمارين القرفصاء، وتمارين الأكتاف.[٥]


فوائد زيادة الكتلة العضلية

تفيد الدراسات أنّ القيام بالتمارين الرياضية المتنوعة تزيد الطاقة وتُقلل التعب، وتُساعد في تحسين الصحة النفسية، وتقلل أعراض الاكتئاب، والتوتر، والقلق، كما تقوم بزيادة معدل عمليات الأيض، وتقلل السمنة، وتحسن صحة القلب، والعضلات، وتقلل احتمالية الاصابة بالأمراض، ويُنصح بممارسة الرياضة بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع (بمعدل 30 دقيقة لمدة خمس أيام) للاستفادة من فوائدها العديدة، ولها فوائد عدة منها:[٦]

  • تقليل الدهون بالجسم، وزيادة الكتلة العضلية.
  • تساعد في المحافظة على قوة العظام.
  • زيادة مستويات الطاقة.
  • المحافظة على القامة السليمة.
  • زيادة معدلات الأيض، ممّا يُؤدي إلى خسارة الوزن الزائد.
  • المساعدة بتأدية المهمات اليومية مثل؛ المشي، وصعود الدرج.
  • تقليل احتمالية الإصابات العضلية.
  • زيادة قوة الأوتار والأربطة.


المراجع

  1. Lodish, H., Berk, A., Kaiser (1-2-2008), "Smooth Muscle"، biologydictionary, Retrieved 29-9-2019. Edited.
  2. Gregory Minnis (8-7-2019), "How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?"، healthline, Retrieved 29-9-2019. Edited.
  3. "How to Keep Muscle Mass", wikihow,29-3-2019، Retrieved 30-9-2019. Edited.
  4. Paul Rogers (14-8-2019), "Maintaining Your Muscle Mass so You Don't Lose It"، verywellfit, Retrieved 30-9-2019. Edited.
  5. Steve Kamb (5-6-2019), "How Fast Can I Build Muscle Naturally? A Step-By-Step Guide to Building Muscle Quickly"، nerdfitness, Retrieved 30-9-2019. Edited.
  6. Michigan State University Board of Trustees (1-1-2012), "Benefits of Physical Activity"، msu, Retrieved 30-9-2019. Edited.