أسرع طريقة لبناء العضلات

أسرع طريقة لبناء العضلات
أسرع طريقة لبناء العضلات

بناء العضلات

يسعى العديد من الأشخاص لبناء عضلاتهم وتقويتها، وتُعرَف عملية بناء العضلات بأنها تضخيم العضلات الرئيسة جميعها في الجسم والظّاهرة، حيث الجسم ذو البُنية العضليّة الضّخمة من أبرز مقوّمات جمال الجسم، ويُعدّ دليلًا على قوّته، لذا يُسارِع العديد من الشّباب إلى الحرص على ممارسة الرّياضة من أجل بناء عضلاتهم، وتُبنى العضلات من خلال ممارسة بعض التمارين المُتخصّصة في تضخيم عضلات الجسم، بالإضافة إلى ذلك إرفاق نظام غذاء يفيد في بناء العضلات، وتزويد الجسم بكل ما يحتاجه من عناصر غذائية.[١]


طريقة بناء العضلات

هناك العديد من الطرق التي تفيد في بناء العضلات، ومن أهم هذه الطرق ما يلي:


أخذ قسط كافٍ من الراحة

يجب الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة نظرًا لما له دور مهم في بناء العضلات، إذ إنه عندما لا تحصل بعض العضلات على قسط كافٍ من الراحة تقلّ قدرتها على إصلاح نفسها، بالتالي إبطاء عملية بنائها، وزيادة خطر إصابته.[٢]


ممارسة التمارين الرياضية

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تفيد بناء العضلات وتقويتها، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:[٣]

  • تمرين المطرقة للذراع، يُلجَأ إلى عمل هذا التمارين بهدف بناء عضلات الذراع، أو ما يُعرف باسم العضلة ذات الرأسين، إذ يُمارَس هذا التمرين من خلال حمل الدمبل لتكون مقابلةً للأفخاذ، ومن ثم ثني المرفقين مع رفع الدمبل ليصل طرفها إلى مستوى الأكتاف تقريبًا، ومن ثمّ الشهيق وإنزال المرفق بكل هدوء وبطء.
  • تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، يُطبّق هذا التمارين من خلال إمساك القابض باستعمال راحتي اليدين المتجهتين لأسفل، والحرص على ترك مسافة 15 سنتيمترًا تقريبًا بينهما، ومن ثمّ دفع القابض إلى الأسفل من خلال جعل المرفقين مستقيمين، والتوقف لمدة قصيرة، ومن ثمّ العودة ببطء إلى نقطة البداية.


نصائح لبناء العضلات

يوجد العديد من النصائح التي عند اتباعها تفيد في بناء العضلات بشكل الصحيح، وتقلّل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض، ولعل من أهم هذه النصائح ما يلي:[٤]

  • التدرب مع مدرب محترف؛ فإنه من الواجب التدرب مع مدرب محترف يعطي برنامج رياضة مناسبًا لجسم المتدرب، ويقلل من احتمالية التعرض للإصابة بتمزق في العضلات.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ يُفضّل للأشخاص الذي يريدون بناء عضلاتهم الالتزام بإراحة العضلات التي درّبوها لمدة أقصاها 48 ساعة، والابتعاد عن تدريبها لأيام متتالية، بالإضافة إلى أنّ النوم يفيد في تعافي العضلات بعد تعرّضها للإجهاد.


بناء العضلات بالتغذية

تتوفر مجموعة من الأغذية التي تساهم في بناء العضلات، ومن أهم هذه الأغذية ما يلي:[٥][٦]

  • الأناناس؛ يحتوي الأناناس على نسبة عالية من إنزيم يُعرَف باسم البروملين، ويفيد في تسهيل عملية الهضم في الجسم، وحماية العضلات من الإصابة بالالتهاب، بالتالي المحافظة عليها قوية.
  • السبانخ؛ تتميز السبانخ باحتوائها على الأحماض القلوية التي تفيد في المحافظة على العضلات وتحدّ من فقدانها؛ نظرًا لأنها غنية بالحديد مما يفيد بدوره في نمو عضلات الجسم بنسبة قد تصل إلى 20% تقريبًا.
  • الديك الرومي؛ يُعدّ من أهم المصادر التي تزوّد الجسم بالبروتين، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات المختلفة، وأشارت نتائج بعض الدراسات إلى أنّه يوفر الحماية للجسم من الإصابة بعدة أنواع من مرض السرطان.
  • البطاطا الحلوة؛ تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة كبيرة جدًا من الكربوهيدرات، والعديد من العناصر الأخرى؛ مثل: الفيتامينات، والمعادن التي تفيد في بناء العضلات، وكذلك تنظيم معدل السكر في الدم.
  • الماء؛ يُعدّ الماء من العناصر الأساسية التي تُبقي عضلات الجسم رطبة، وتفيد في بناء العضلات ودعم قوتها، وتزيد من معدل طاقة الجسم.
  • صدور الدجاج؛ يزوّد صدر الدجاج الواحد الجسم ما يقارب 30 غرامًا من البروتينات، بالإضافة إلى كمية منخفضة من المواد الدهنية.
  • الكينوا؛ يحتوي الكينوا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي لها دور كبير في بناء عضلات الجسم، بالإضافة إلى أنّ الكينوا مصدر غني بالبروتينات والعديد من الأحماض الدهنية.
  • الشوفان؛ يتميز الشوفان باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة؛ والتي من أبرزها الألياف الغذائية، والبروتينات، والكربوهيدرات، وغيرها من المعادن المهمة التي تفيد في تنظيم معدل سكّر الدم.
  • زيت السمك؛ يتميز زيت السمك باحتوائه على العديد من المواد التي تمتلك خصائص مضادة لعمليات الأكسدة، بالإضافة إلى أنّه يسرّع من عمليات التمثيل الغذائي للجسم.
  • البيض؛ يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتينات، إذ تزوّد البيضة الواحدة الجسم بما يتراوح 6 إلى 8 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من العناصر الأخرى؛ مثل: الفيتامينات، والمعادن؛ كالكالسيوم، والحديد، والزنك.


المراجع

  1. "The Basics: Build Muscle for Better Health", webmd, Retrieved 2019-8-22. Edited.
  2. "How long does it take to build muscle with exercise?", medicalnewstoday, Retrieved 2019-8-22. Edited.
  3. "Top Muscle-Building Moves for Men ", webmd, Retrieved 2019-8-22. Edited.
  4. "5 tips to build muscle strength", health.harvard, Retrieved 2019-8-22. Edited.
  5. "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 2019-8-22. Edited.
  6. "Milk: The Best Muscle-Builder?", medicinenet, Retrieved 2019-8-22. Edited.

552 مشاهدة