محتويات
المفاصل
تهدف تقوية المفاصل إلى الحفاظ عليها لفترات أطول، وزيادة قوتها ومرونتها وتخفيف ألم المفاصل، وحماية المفاصل من الحاجة للاستبدال أو التغيير، كما أن المفاصل المتصلبة، تعيق وتؤثر بشدة على قوة الإنسان على الحركة ومختلف النشاطات اليومية، وتحد من قدرته على ممارسة حياته بشكل طبيعي.[١]
أهمية تمارين تقوية المفاصل
تساعد تمارين تقوية المفاصل على تحسين اللياقة والصحة العامة للجسم بدون تعريض المفاصل للألم، والتمارين تفيد الجسم بهذا الشكل:[٢]
- تقوية العضلات الموجودة حول المفاصل.
- المحافظة على قوة العظام.
- إعطاء الجسم المزيد من الطاقة خلال اليوم.
- تسهيل حصول الفرد على النوم الجيد.
- المساعدة في السيطرة على الوزن الصحي.
- تحسين حياة الفرد بشكل عام.
- تحسين قدرة الشخص على التوازن أثناء الحركة.
قد يظن الشخص أن اتماري قد تؤذي أو تسبب الألم في المفاصل، ولكن الحقيقة عكس ذلك، فقلة التمارين الرياضية تزيد من صلابة وآلام المفاصل، ذلك لأن الحفاظ على قوة العضلات والأنسجة المحيطة بالمفاصل، يعد مهمًا للحفاظ على قوة العظام، كما أن قلة التمارين الرياضية يضعف العضلات التي تقلل الحمل على المفاصل.
تمارين لتقوية المفاصل
تعرف اللياقة بأنها امتلاك القدرة على تحريك المفاصل بحرية، ضمن نطاق حركتها الكامل بدون الشعور بالألم أو التصلب، ولياقة المفاصل والعضلات تتيح للشخص حرية أكبر في الحركة، وتقي المفاصل من الإصابات، وتحافظ على ديمومتها لفترات أطول.
قد يكفي للشخص أن يتمرن لمدة 10 دقائق يوميًا للحفاظ على قوة وسلامة المفاصل، وهذه مجموعة من التمارين التي تحافظ على لياقة وأداء المفاصل:[٣]
لياقة الكاحل
لا يحتاج هذا التمرين لأية معدات، ويُطبق عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة بجانب الحائط.
- تثبيت إحدى اليدين على الحائط.
- الوقوف ببطء على أطراف الأصابع، مع الحفاظ على الثبات والاستناد على الحائط.
- النزول تدريجيًا إلى وضعية الوقوف على كامل القدم.
- تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين فتح الورك
يتكون مفصل الورك من كرة و وتجويف يتحرك في جميع الاتجاهات، ومن المهم احماء الورك والمناطق المحيطة به قبل ممارسة أية تمارين، لأن هذه المنطقة تعد أساسية في الحفاظ على توازن الجسم، ويمكن تطبيق تمرين فتح الورك باتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة، بحيث تكون المسافة بين القدمين طبيعية.
- تثبيت إحدى القدمين (اليمنى مثلًا) على الأرض، ثم رفع ركبة القدم الأخرى (اليسرى) باتجاه الصدر.
- تحريك القدم اليسرى إلى الخارج (اليسار) بحيث ينفتح المفصل بقدر المستطاع، ثم تنزيل القدم على الأرض.
- استبدال القدمين وأداء نفس التمرين.
- تكرار التمرين 10 مرات لكل قدم.
تمرين لياقة العمود الفقري الصدري على الأرض
يقصد بالعمود الفقري الصدري، هو الجزء الموجود من قاعدة العنق نزولًا حتى نهاية القفص الصدري، واللياقة الجيدة في العمود الفقري الصدري تتيح للذراعين حرية الحركة فوق الرأس وعلى اليمين واليسار، وتؤدي ضعف اللياقة في هذه المنطقة إلى آلام في الكتف ومشاكل في وضعية الوقوف والجلوس، وألم في أعلى الظهر، ويمكن تطبيق التمرين باتباع الخطوات الآتية:
- يستلقي الشخص على جنبه على الأرض (على جانبه الأيمن مثلًا).
- ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أمام الجسم على الأرض (ينصح باستخدام وسادة تحت الرأس).
- يمد الشخص يده اليمنى ويتركها أمامه على الأرض، ويمد اليد اليسرى ويحركها ببطء بحركة دائرية في الجهة المعاكسة، بحيث تصبح الزاوية بين يديه 180 درجة.
- يعيد اليد اليسرى إلى ماكنها أمامه ويكرر التمرين 5 مرات، ثم يعكس وضعية الجسم ويكرر التمرين للجهة الأخرى من الجسم 5 مرات.
تمرين المرور خلال الكتف
قد تؤثر وضعية الجلوس أو الوقوف السيئة على الصدر ومقدمة الكتف عند بعض الأشخاص، لذلك فإن إحماء الكتف قبل التمرين يعد مهمًا، ويحتاج تمرين المرور خلال الكتف إلى حبل أو عصاة بطول حوالى متر (حسب عرض أكتاف الشخص)، ويمكن تطبيق التمرين باتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة وشد الحبل أو الامساك بالعصاة، والمباعدة بين اليدين قدر المستطاع بحيث تكون العصاة موازية للأرض.
- الحفاظ على استقامة اليدين ورفع العصاة تدريجيًا فوق الرأس مع الحفاظ على ثبات واستقامة الجسم.
- تحريك العصاة إلى خلف الرأس قدر المستطاع، مع الحفاظ على استقامة اليدين والجسم، والحفاظ على الوضعية لمدة ثانيتين ثم العودة إلى الوضعية الأصلية.
- تكرار التمريت 5 مرات.
نصف دوائر الرقبة
تعد لياقة الرقبة شديد الأهمية أثناء أداء مختلف النشاطات اليومية، فضعف لياقتها يسبب مشاكل في الظهر والرقبة والرأس، ويمكن تطبيق هذا التبمرين باتباع الخطوات الآتية:
- الجلوس أو الوقوف بشكل مريح، ووضع راحة اليدين فوق الفخذين.
- حني الرقبة لإحدى الجهتين حتى يشعر الشخص بتمدد الرقبة، ثم يميل الرأس للأمام قدر المستطاع ببطء بحيث يتجه الذقن تجاه بدون الشعور بألم أو انحناء الظهر.
- حني الرقبة بالاتجاه المعاكس حتى يشعر بتمدد الجهة الأخرى من العنق.
- تكرار التمرين 3 مرات ببطء وحركة سلسة.
يجب استشارة الطبيب دائمًا قبل البدء بأية تمارين جديدة، فمثل هذه التمارين قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض او الحالات أو الإصابات، وإذ لم يكن الشخص واثقًا بقدرته على تأدية التمارين بشكل صحيح، فيمكن الاستعانة بمدرب متخصص أو مختص علاج طبيعي.
المراجع
- ↑ "Three exercises to strengthen your joints", www.piedmont.org, Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "Exercise helps ease arthritis pain and stiffness Print", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-7-2020. Edited.
- ↑ "5 Joint Mobility Exercises to Improve Flexibility and Function", www.healthline.com, Retrieved 27-7-2020. Edited.
