توت العلّيق: تعرف على فوائده الصحية وطرق مختلفة لتناوله

توت العلّيق: تعرف على فوائده الصحية وطرق مختلفة لتناوله
توت العلّيق: تعرف على فوائده الصحية وطرق مختلفة لتناوله

فوائد توت العليق الصحية

يمتلك توت العليق العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن هذه الفوائد العديدة ما يأتي:


يحتوي على العديد من العناصر الغذائية

يتميز توت العليق بأنه أحد أنواع الفواكه الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم على الرغم من انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، ويمكنك معرفة السعرات الحرارية لتوت العليق في فقرة القيمة الغذائية، ويُعدّ توت العليق غنياً بما يأتي:[١]

  • الألياف: إن تناول الألياف بكميات كافية قد يُحسن من عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، ويُساعد في السيطرة على الوزن.[٢]
  • فيتامين ج: يوفر تناول توت العليق أكثر من نصف الاحتياجات اليومية للشخص من فيتامين ج؛ ويُعدّ فيتامين ج أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو ضروريٌ لتحسين المناعة في الجسم، كما أنه يُساعد على امتصاص الحديد في الجسم.
  • مضادات الأكسدة: التي تساعد على حماية الخلايا من خطر التلف الناتج عن الجذور الحرة؛ وتُعرّف الجذور الحرة على أنها مركبات سامة قد تنتج أثناء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، أو قد تنتج عن عوامل خارجية، مثل؛ الأطعمة غير الصحية، أو الأطعمة الملوثة.
  • الفيتامينات والمعادن الأخرى: يُمكن أنَّ يوفر توت العليق بعضاً من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل؛ فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، والكالسيوم، والزنك.


قد يُساهم في حماية العينين

يُعد توت العليق غنيًا بمضادات الأكسدة المهمة التي قد تُساهم في حماية العينين؛ خصوصًا الزياكسانثين (Zeaxanthin) والذي يساهم في حماية العينين من الإصابة ببعض المشكلات الصحية المرتبطة بالنظر، مثل؛ الضمور البقعي المرتبط بالعمر (Age-related macular degeneration)؛ وهي حالة صحية يمكن أن تسبب مشكلات في الرؤية لدى كبار السن، بالإضافة إلى قدرته على تصفية أشعة الضوء الأزرق الضارة، ومن مضادات الأكسدة الأُخرى التي تتواجد في توت العليق؛ فيتامين ج، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، والبيتا كاروتين، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد.[٣]


قد يساهم في تنظيم مستويات السكر

يُساعد توت العليق على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق ما يأتي:[٤]

  • غني بالألياف: يحتوي توت العليق على كميات أكبر من الألياف مقارنةً بباقي أنواع الفواكه، والتي تُساعد على خفض نسبة السكر والكوليسترول والضغط في الدم، كما هو معروف أنَّ الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تزيد الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناولها، لذا يمكنها المساعدة في السيطرة على الوزن.
  • قليل بالسُكر: يحتوي تُوت العليق على نسبة سكر قليلة مقارنةً بمعظم الفواكه الأخرى، مما قد يساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن المُعدل الطبيعي.


قد يكون مفيداً لصحة القلب

يُمكن أن يساهم توت العليق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك عن طريق ما يأتي:[٥]

  • يحتوي على الأنثوسيانين: (Anthocyanin)؛ وهو أحد مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، وقد يُساعد هذا المركب على تقليل تراكم الصفائح الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
  • يحتوي على البوتاسيوم: والذي يساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ جمعية القلب الأمريكية توصي باستهلاك حوالي 4700 مليغرامٍ من البوتاسيوم يومياً، مع التقليل من كميات الصوديوم في النظام الغذائي.
  • يحتوي على الألياف: والتي قد تساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، مثل؛ أمراض القلب، والسمنة، والسكتة الدماغية، وضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول.


قد يُحسن من عملية الهضم

يمكن أن يساهم محتوى الألياف والماء في توت العليق في تحسين صحة جهاز الهضم والتقليل من حدوث الإمساك، والجدير بالذكر أن تناول كمية كافية من الألياف خلال اليوم له دورٌ في تحسين حركة الأمعاء، وبالتالي تخلص الجسم من السموم.[٦]


قد يُساهم في خسارة وزن الجسم.

يُمكن أن يُساهم توت العليق في خسارة الوزن للجسم، وذلك بسبب احتوائه على سعرات حرارية قليلة نسبياً، وارتفاع محتواه من الألياف الغذائية، والماء، مما يجعله غذاءً مشبعاً ومنخفض السعرات الحرارية، وبالتالي قد يُساعد على خسارة الوزن عند إدخاله في النظام الغذائي.[١]


قد يُساهم في خفض ضغط الدم.

يُمكن أن يُساهم توت العليق في خفض ضغط الدم المرتفع، وذلك لاحتوائه على الفلافونويدات،[٧] كما أنه يحتوي على البوتاسيوم وهذا ما يساهم في الحد من ارتفاع ضغط الدم.[٣]


قد يقلل خطر الإصابة بالسرطان

أشارت بعض الدراسات المخبرية التي أُجريت على الحيوانات إلى أنَّ محتوى توت العليق من مضادات الأكسدة يُمكن أن يحمي الخلايا من الإصابة بالسرطان، وبحسب أحد الدراسات التي نشرت في مجلة التغذية (The Journal Of Nutrition) عام 2018، والتي أُجريت لمدة 10 أسابيع على الفئران المصابة بالتهاب القولون، فقد تبيّن أنَّ مجموعة الفئران التي أعطيت نظامًا غذائيًا يحتوي على توت العليق الأحمر قل لديها خطر الإصابة بالسرطان، لكن لا بد من توفر ما يكفي من الأبحاث البشرية لاعتماد تأثير التوت في الوقاية من مرض السرطان.[٨][٩]


قد يحسن من التهاب المفاصل

يمتلك توت العليق خصائص مضادة للالتهابات، والتي قد تقلل من أعراض التهاب المفاصل، ففي إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Journal Of Agricultural and Food Chemistry عام 2012، والتي أُجريت على الفئران المصابة بالتهاب المفاصل، فقد تبيّن أنَّ مجموعة الفئران التي أخذت مستخلص توت العليق الأحمر كانت أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل، بالإضافة إلى ذلك، فإن الفئران التي أصيبت بالتهاب المفاصل قد ظهرت عليها أعراضٌ خفيفة، ويعود ذلك لاحتواء توت العليق على البوليفينولات (Polyphenole)، ولكن يجب التنويه إلى أن نتائج هذه الدراسة غير مثبتة على البشر، ويجب إجراء دراسات أخرى على البشر للتأكد من تأثير توت العليق في تقليل أعراض التهاب المفاصل، والحد من خطر الإصابة به.[١٠][١١]


قد يُساهم في الحفاظ على صحة الدماغ

يحتوي توت العليق على بعض الفيتامينات التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، مثل: فيتامين ج، وفيتامين هـ، وتساعد الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة على تحسين صحة الجهاز العصبي، والدماغ، إذ توجد بعض الأدلة التي تدل على أنَّ كلّاً من فيتامين ج، وفيتامين هـ قد يساعدان على تقوية الذاكرة بالإضافة إلى تحسين قدرة الشخص على التفكير مع تقدمه في السن.[١٢]


القيمة الغذائية لتوت العليق

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ من توت العليق:[١٣]
العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء
85.8 ميليلتراً
السعرات الحرارية
52 سعرةً حراريةً
البروتين
1.2 غرام
الدهون
0.65 غرام
الكربوهيدرات
11.9 غراماً
الألياف
6.5 غرامات
السكروز
0.2 غرام
الغلوكوز
1.86 غرام
الفركتوز
2.35 غرام
الكالسيوم
25 مليغراماً
الحديد
0.69 مليغرام
المغنيسيوم
22 مليغراماً
الفسفور
29 مليغراماً
البوتاسيوم
151 مليغراماً
الصوديوم
1 مليغرام
الزنك
0.42 مليغرام
النحاس
0.09 مليغرام
المنغنيز
0.67 مليغرام
السيلينيوم
0.2 ميكروغرام
فيتامين ج
26.2 مليغراماً
فيتامين ب1
0.032 مليغرام
فيتامين ب2
0.038 مليغرام
فيتامين ب3
0.598 مليغرام
حمض البانتوثينيك
0.329 مليغرام
فيتامين ب6
0.055 مليغرام
الفولات
21 ميكروغراماً
فيتامين أ
33 وحدةً دوليةً
فيتامين هـ
0.87 مليغرام
فيتامين ك
7.8 ميكروغرامات


طرق مختلفة لتناول توت العليق

يتميز التوت الطازج بفترة صلاحية قصيرة، لذا ينبغي شراء التوت المزروع محليًا كلما أمكن ذلك، وتناوله في غضون يوم إلى يومين، والتأكد من عدم وجود أي توت يبدو مهروسًا أو متعفنًا في نفس العلبة، وللحفاظ عليه لمدة أطول يُمكن تبريده في عبوات تحميه من التلف، وفيما يأتي بعض الطرق لإدخال التوت في النظام الغذائي:[١٤][١٥]

  • تحضير التوت الطازج، والجرانولا مع الزبادي.
  • تناول الحبوب، أو دقيق الشوفان مع إضافة التوت.
  • تناول التوت الطازج كوجبة خفيفة.
  • تناول الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو الوافل مع إضافة التوت.
  • تحضير بعض أنواع الحلويات من توت العليق كأن يحشى التوت برقائق الشوكولاتة الداكنة.
  • إضافة توت العليق في بعض أنواع السلطات والعصائر.
  • تزيين السلطات بصلصة خل توت العليق.
  • تزيين عصير الليمون، أو الشاي المثلج بتوت العليق الطازج أو المجمد.
  • تحضير مُربى توت العليق.


محاذير مرتبطة بتناول توت العليق

يُفَضّل شراء توت العليق العضوي إن أمكن ذلك، وذلك نظرًا لأن الفاكهة يمكن أن تحتوي أحيانًا على بقايا مبيدات الآفات، كما أنَّه ينبغي لبعض الحالات توخي الحذر عند استهلاك توت العليق، ومن هذه الحالات ما يأتي:[١٦][١٧]

  • الأشخاص الذين يستهلكون مكملات كيتونات التوت الغذائية: في الفترات الأخيرة أصبح من الشائع تناول مكملات غذائية تسمى كيتونات التوت؛ والتي تحتوي على مستخلصات كيميائية من توت العليق وبعض النباتات الأخرى، وذلك لخسارة الوزن أو منع تساقط الشعر، ولكن على الرغم من ذلك لا توجد أدلة كافية تؤكد مدى أمان وفعالية كيتونات التوت في منع تساقط الشعر وخسارة الوزن، ويجدر التنويه إلى أن بعض هذه المنتجات قد تحتوي على منبهات يمكن أن يكون لها أضرار سلبية على بعض الأشخاص، لذلك لا بد من التحدث إلى الطبيب المختص قبل استخدام أي مكمل، لأن بعض المكملات قد تتفاعل مع أدوية أخرى.
  • الحامل والمرضع: يُعدّ تناول فاكهة التوت الأحمر بكميات معتدلة آمناً خلال فترة الحمل، ولكن يجدر التنبيه إلى أن أوراق توت العليق الأحمر تمتلك تأثيراً مشابهاً لهرمون الإستروجين، مما قد يؤثر على الحمل؛ لذلك من الأفضل تجنب استخدام الأدوية التي تحتوي على أوراق توت العليق الأحمر طوال فترة الحمل دون إشراف مباشر من مقدم الرعاية الصحية، أمَّا بالنسبة لسلامة استخدام أوراق توت العليق الأحمر خلال فترة الرضاعة الطبيعية، فلا يوجد ما يكفي من معلومات لإثبات سلامتها، لذلك يُفضَّل تجنب استخدامها خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
  • المصابون بداء السكري: قد تُسبب أوراق توت العليق الأحمر خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، لذا ينبغي مراقبة علامات انخفاض نسبة السكر في الدم لمَن يُعاني من مرض السكري، ويرغب باستخدام أوراق توت العليق الأحمر.
  • الذين يعانون من الأمراض المعتمدة على الهرمونات: قد تمتلك أوراق توت العليق الأحمر تأثيراً مشابهاً لهرمون الإستروجين في الجسم، ولذلك يجب على الأشخاص الذين يُعانون من حالاتٍ قد تتفاقم بسبب التعرض للإستروجين تجنب استخدام أوراق توت العليق الأحمر، ومن هذه الحالات: سرطان الثدي، وسرطان الرحم، والأورام الليفية الرحمية.


ملخص يتميز توت العليق بكونه منخفضاً بالسعرات الحرارية، وغنياً بالعديد من العناصر الغذائية التي تزوّد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، كما أنَّه قد يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وقد تختلف وتتعدد طرق إضافة توت العليق إلى النظام الغذائي، ولكن لا بد لبعض الحالات بأخذ الحذر واستشارة الطبيب المختص قبل تناول توت العليق الأحمر، أو أوراقه.


المراجع

  1. ^ أ ب "Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More", www.healthline.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  2. "Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth", healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Health benefits of raspberries", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  4. "Health Benefits of Raspberries", www.webmd.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  5. "Health benefits of raspberries", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  6. "Health benefits of raspberries", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  7. "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure", .healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  8. "Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More", www.healthline.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  9. "Dietary Red Raspberry Reduces Colorectal Inflammation and Carcinogenic Risk in Mice with Dextran Sulfate Sodium-Induced Colitis", The Journal Of Nutrition, 5-2018, Issue 5, Folder 148, Page 667-674. Edited.
  10. "Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More", www.healthline.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  11. "Anti-inflammatory effects of polyphenolic-enriched red raspberry extract in an antigen-induced arthritis rat model", Journal Of Agricultural and Food Chemistry, 13-6-2012, Issue 23, Folder 60, Page 5755-5762. Edited.
  12. "Health benefits of raspberries", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  13. "Raspberries, raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  14. "Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More", www.healthline.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  15. "Health Benefits of Raspberries", www.webmd.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  16. "Health benefits of raspberries", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-6-2021. Edited.
  17. "Red Raspberry", www.webmd.com, Retrieved 28-6-2021. Edited.

58 مشاهدة