السعرات الحرارية في توت العليق: على ماذا تدل؟

السعرات الحرارية في توت العليق: على ماذا تدل؟

السعرات الحرارية في توت العليق: على ماذا تدل؟

يأتي توت العليق بأشكالٍ متعددة، والتي تشمل التوت الأسود والأرجواني والذهبي، إلّا أنَّ التوت الأحمر يُمثل أكثر الأنواع شيوعًا، إذ يتميز بنكهته الحلوة ومذاقه الحامض الفريد،[١] كما قد يرد على أذهان بعض الأشخاص تساؤلات حول كمية السعرات الحرارية التي يقدمها توت العليق للجسم، ويمكن توضيح ذلك كما في الجدول الآتي:

النوع
الكمية
السعرات الحرارية
توت العليق الطازج[٢]
10 حبات (يعادل 19 غرامًا)
9.88 سعرة حرارية
توت العليق الطازج[٣]
1 كوب (يُعادل 123 غرامًا)
64 سعرة حرارية
توت العليق المُجمد[٤]
1 كوب (يُعادل 150 غرامًا)
78 سعرة حرارية


نظرًا لانخفاض محتوى توت العليق من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائه على نسبٍ جيدة من الألياف الغذائية والماء؛ فإنَّ ذلك يجعل من هذه الفاكهة غذاءً صديقًا لخسارة الوزن، علاوةً على ذلك، يمكن لتوت العليق أن يحمل في ثناياه مركبات كيميائية يمكن أن يكون لها دورًا فعالًا في خسارة الوزن،[١] وقد أظهرت دراسة سريرية أُجريت على 70 مشاركًا يُعانون من السمنة عام 2013 ونشرت في المكتبة الوطنية للطب (National Library of Medicine) أن تناول مكملات غذائية تحتوي على توت العليق، بالإضافة إلى التزامهم بنظامٍ غذائي منخفض السعرات وممارسة التمارين الرياضية لمدة 8 أسابيع يُساعد في خسارة الوزن ومحيط الخصر والورك، إلا أنَّه لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات السريرية المُتعلقة بهذا الصدد.[٥]



القيمة الغذائية لتوت العليق

يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية ل 100 غرام من توت العليق الأحمر الطازج والمجمد:[٤][٦]

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لتوت العليق الطازج
القيمة الغذائية لتوت العليق المجمد
الماء
85.8 غرام
129 غرام
السعرات الحرارية
52 سعرة حرارية
78 سعرة حرارية
البروتين
1.2 غرام
1.8 غرام
الدهون
0.8 غرام
0.975 غرام
الكربوهيدرات
11.9 غرام
17.9 غرام
الألياف
6.5 غرام
9.75 غرام
السكريات
4.42 غرام
6.63 غرام
الكالسيوم
25 مليغرام
37.5 مليغرام
الحديد
0.69 مليغرام
1.04 مليغرام
المغنيسيوم
22 مليغرام
33 مليغرام
البوتاسيوم
151 مليغرام
226 مليغرام
فيتامين ج
26.2 مليغرام
39.3 مليغرام
الفولات
21 ميكروغرام
31.5 ميكروغرام


الفوائد العامة لتوت العليق

يتميز توت العليق كما ذكرنا سابقًا باحتوائهِ على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، ويمكن القول أنّ لتوت العليق العديد من الفوائد والتأثيرات الصحية المفيدة للجسم، ويمكن بيانها بشيءٍ من التفصيل كما يأتي:


يُعزز صحة القلب

نظرًا لمحتوى توت العليق الوفير من العناصر الغذائية المُختلفة، فإنَّه يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يمتاز توت العليق باحتوائهِ على نسب جيدة من الألياف التي تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، إضافةً إلى دور الفيتامينات الموجودة في توت العليق كفيتامين ج وحمض الفوليك إلى حماية القلب من الجذور الحرة والتأكسد الإجهادي ممّا يُقلل خطر الإصابة بالسكتة القلبية، ومن الجدير ذكره احتواء توت العليق على كمية وفيرة من البوتاسيوم الذي يُساعد في خفض ضغط الدم.[٧]


وقد أُجريت مراجعة منهجية عام 2016م ونشرت في مجلة التقدم في التغذية (Journal of Advances in Nutrition)، ليتبيّن من خلالها "أنَّ توت العليق غني بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الدقيقة، بالإضافة إلى المركبات البوليفينولية، مثل الإيلاجيتانين والأنثوسيانين التي من شأنها أن تُعزز من صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات، إلى جانب الحد من ارتفاع ضغط الدم ".[٨]


يحافظ على صحة البشرة

يمتلك توت العليق كمياتٍ وفيرة من فيتامين ج، الذي يُمثل أحد الفيتامينات الضرورية لإنتاج الكولاجين، إذ تبدأ مستويات الكولاجين بالتناقص مع التقدم في العمر؛ ممّا يتسبب في ظهور الترهلات والتجاعيد، ويبرز دور توت العليق في الحفاظ على صحة البشرة، من خلال دوره الفعال في منّع وإصلاح تلف الجلد الناجم عن التعرض لأشعة الشمس والتقدم في العمر.[٩]


وقد أُجريت دراسة مخبرية عام 2019م ونُشرت في مجلة الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي (Oxidative medicine and cellular longevity)، ليتبيّن من خلالها "أنَّ مستخلص توت العليق يحمل في ثناياه تأثيرات تحمي البشرة من الأضرار الناجمة عن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية؛ وذلك بسبب امتلاكه خصائص مضادة للأكسدة وللالتهابات".[١٠]


كيفية إضافة توت العليق لنظامك الغذائيّ؟

توجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها إضافة توت العليق إلى النظام الغذائي، من أجل الاستمتاع بفوائده المتنوعة، ويمكن بيانها كما يأتي:[١١]

  • سلطة الفواكه: يمكن إضافة توت العليق إلى الفراولة والخوخ وغيرها من الفواكه، لإعداد سلطة فواكه خفيفة وصحية.
  • العصائر: تُمثل إضافة توت العليق المُجمد لإعداد العصائر المختلفة، خيارًا صحيًا منعشًا، كما يمكن الاستمتاع به خلال أوقات الصيف الحارة.
  • الصلصات: يمكن إعداد صلصة توت العليق والاستمتاع بتناولها مع الفطائر المتنوعة.


محاذير استخدام توت العليق وأضراره

على الرغم من الفوائد الصحية التي يقدمها توت العليق للجسم، إلّا أنَّه لا بدّ من الاطلاع على أبرز المعلومات المتعلقة بأهم الأضرار والمحاذير المُرتبطة بتناول هذه الفاكهة بالتحديد، ويمكن بيانها كما يأتي:[١٢]

  • المبيدات الحشرية: يمكن لفاكهة توت العليق أن تحتوي على بقايا وآفات المبيدات الحشرية، التي قد ينجم عنها مجموعة من المشاكل الصحية غير المرغوب بها.
  • المكملات الغذائية: لا يزال هنّاك نقص في الأدلة العلمية التي تُثبت أمان تلك المكملات، لذا لا بدّ من استشارة الطبيب المُختص قبل الشروع باستهلاكها.


ملخص المقال

يُعدّ توت العليق من الفواكه التي تتميز بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية، إذ يُعتبر من الخيارات الصحية المفيدة لإنقاص الوزن، علاوةً على ذلك، يمتلك توت العليق محتوى وفير من المُغذيات المفيدة لصحة الجسم، إلا أنَّه يجب الحذر عند استهلاكه لتلافي حدوث أي مشاكل صحية ضارة بالجسم.


المراجع

  1. ^ أ ب "Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More", healthline, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  2. "Raspberries, raw", usda, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  3. "Raspberries, raw", usda, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Raspberries, frozen", usda, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  5. "Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women", pubmed, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  6. "Raspberries, raw", U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Retrieved 1/7/2021. Edited.
  7. "Raspberry Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  8. "Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links", academic, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  9. "Health Benefits of Raspberries", webmd, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  10. "Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties", hindawi, Retrieved 27/6/2021. Edited.
  11. "Top 10 Ways to Enjoy Raspberries", fruitsandveggies, Retrieved 28/6/2021. Edited.
  12. "Health benefits of raspberries", medicalnewstoday, Retrieved 28/6/2021. Edited.

26 مشاهدة