السعرات الحرارية في التفاح: معلومات قد تهمك!

السعرات الحرارية في التفاح: معلومات قد تهمك!
السعرات الحرارية في التفاح: معلومات قد تهمك!

كم عدد السعرات الحرارية في التفاح؟

المُنتج
عدد السعرات الحرارية
تفاحة كبيرة الحجم
126 سعرة حرارية[١]
تفاحة متوسطة الحجم
104 سعرة حرارية[١]
تفاحة صغيرة الحجم
86 سعرة حرارية[١]
100 غرام من التفاح الأخضر
59 سعرة حرارية[٢]
100 غرام من التفاح الأحمر
62 سعرة حرارية[٣]
ملعقة كبيرة من خل التفاح العضوي
3 سعرات حرارية[٤]
كوب من عصير التفاح يعادل 295 ملليلتر
143 سعرة حرارية[٥]


ما القيمة الغذائية للتفاح؟

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية للعناصر المختلفة الموجودة في 100 غرام من التفاح الطازج الأحمر، والتفاح الطازج الأخضر:

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية الموجودة في التفاح الأحمر[٣]
الكمية الغذائية الموجودة في التفاح الأخضر[٢]
الماء (مليلتر)
84.7
85.1
البروتين (غرام)
0.19
0.27
الدهون الكُليّة (غرام)
0.21
0.14
الكربوهيدرات (غرام)
14.8
14.1
الألياف الغذائية (غرام)
2
2.5
السكريات (غرام)
12.2
10.6
الكالسيوم (مليغرام)
5
5
الحديد (مليغرام)
<0.1
0.07
المغنيسيوم (مليغرام)
4.7
5.1
الفسفور (مليغرام)
9
10
البوتاسيوم (مليغرام)
95
116
الصوديوم (مليغرام)
<1
<1
الزنك (مليغرام)
0.02
0.02
النحاس (مليغرام)
0.024
0.035
المنغنيز (مليغرام)
0.029
0.039
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.009
0.017
فيتامين ب2 (مليغرام)

0.066
0.075
فيتامين ب3 (ملليغرام)
0.09
0.11
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.021
0.028
الفولات (ميكروغرام)
<6
<6


فوائد يوفرها لكَ التفاح

يُعدّ التفاح من أنواع الفاكهة الشعبية ويتوفر منه مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان والنكهات،[٦] مثل: التفاح السكري، وتفاح جالا، والتفاح البلدي، وغيرها من الأنواع،[٧] كما يشار إلى أن التفاح يوفر العديد من الفوائد، وفيما يأتي بيان أبرزها:

  • يزود الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة: ومنها الألياف الغذائية، والفيتامينات والمعادن، إضافةً إلى مضادات الأكسدة.[٦]
  • يساهم في الحفاظ على صحة الدماغ والأعصاب: وفقًا لدراسة مخبرية نشرت في مجلة (Clinical Nutrition Experimental) عام 2019،[٦][٨] فإنّ احتواء التفاح على مركب الكيرسيتين (Quercetin) يساعد الخلايا العصبية على البقاء والاستمرار في العمل، ويساهم في الوقاية من تلف وفقدان الخلايا العصبية مع التقدم بالعمر، وبالتالي فقد يساهم في تعزيز الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.[٦]
  • يساهم في الحفاظ على صحة القلب: إذ يمتاز التفاح باحتوائه على البوتاسيوم الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية؛ مما يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وخطر المضاعفات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن الألياف الغذائية الموجودة في التفاح تساهم في تنظيم ضغط الدم،[٩][٦] وتقليل مستويات الكوليسترول الضار أو ما يعرف بالبروتين الدهني منخفض الكثافة.[٩]
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: ساعد تناول 3 حصص من الفاكهة أسبوعيًا بما فيها التفاح على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.[٦]
  • يساعد على إنقاص الوزن: يمكن أن تساعد الألياف الغذائية المتوفرة في التفاح على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقليل الشهية، ممّا قلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وساعد على التحكم في الوزن.[٦]
  • يعزز صحة الجهاز الهضمي: وذلك بسبب محتوى التفاح من البكتين وهو نوع من الألياف الغذائية التي تساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء،[١٠] وفي دراسة مخبرية نشرت في مجلة (PLOS One) عام 2019 م،[١١] وجد أن التفاح يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.[٦]
  • يساعد على تقليل خطر الإصابة بالربو: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب الموجودة في التفاح على تعزيز الاستجابة المناعية، والوقاية من خطر الإصابة بالربو،[١٠] وقد بينت ذلك دراسة سريرية نشرت عام 2011 م في مجلة (Advances in Nutrition).[١٢]
  • قد يُحسّن صحة العظام: إنّ تناول الفاكهة بما في ذلك التفاح الذي يحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب قد يعزز من صحة العظام، وقد يُساهم في الحفاظ على كثافة وقوة العظام كذلك.[١٠]
  • قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بما في ذلك التفاح على الوقاية من العوامل التي تتسبب بتلف الخلايا، والتي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.[٦]


محاذير للتفاح عليك معرفتها

من الأمور الواجب التأكيد عليها أنّ كل ما يُفيد قد تؤدي كثرته إلى زيادة خطر التعرض لتأثيراته العكسيّة الضارة على الجسم، وهو ما ينطبق على التفاح وعصيره أيضًا، وفيما يأتي بعض المخاطر التي قد تصاحب الإفراط في تناول التفاح:

  • الحساسية: يعاني بعض الأشخاص من حدوث رد فعل تحسسي بعد تناول التفاح، وقد تشمل أعراض الحساسية ظهور الشرية، أو حدوث انتفاخ في الوجه، أو صعوبة التنفس، ويشار إلى ضرورة الاتصال بالطوارئ الطبية أو مراجعة أقرب مركز صحي عن ظهور هذه الأعراض.[٦]
  • التأثير على سكر الدم: يمكن أن يُسبب تناول التفاح بكميات كبيرة وبشكل خاص عصير التفاح بزيادة مستويات السكر في الدم؛ لذا من المهم مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري عند أخذ أي من المنتجات المصنوعة من التفاح.[٦]
  • التعرض لخطر التسمم: تحتوي بذور التفاح على مادة السيانيد والتي تعد سامة، ومن أجل ذلك فإن مضغ وبلع كمية كبيرة من البذور قد يكون خطيرًا، ويشار إلى أنه يتم إطلاق مادة السيانيد في المعدة أثناء هضم البذور، وبالتالي فقد يستغرق ظهور أعراض التسمم عند المصاب عدة ساعات.[١٣]


ملخص المقال

يمتلك التفاح العديد من الفوائد الصحية للجسم، ويشار إلى السعرات الحرارية الموجودة في التفاح تختلف بشكل بسيط بين التفاح الأخضر والأحمر، كما تتفاوت أيضًا السعرات الحرارية الموجودة في المنتجات المصنوعة بشكل أساسي من التفاح، مثل: خل التفاح وعصير التفاح.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Apple, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 15/6/2021.
  2. ^ أ ب "Apples, granny smith, with skin, raw", fdc, 30/10/2020, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Apples, red delicious, with skin, raw", fdc, 30/10/2020, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  4. "Vinegar, cider", fdc.nal.usda, Retrieved 15/6/2021.
  5. "Apple juice, 100%", fdc.nal.usda., Retrieved 15/6/2021.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز Yvette Brazier (18/12/2019), "What to know about apples", medicalnewstoday, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  7. "Foundation Foods", fdc.nal.usda, Retrieved 15/6/2021.
  8. Samina Haq, Abir AlAmro (2019), "Neuroprotective effect of quercetin in murine cortical brain tissue cultures", Clinical Nutrition Experimental, Folder 23, Page 89-96. Edited.
  9. ^ أ ب "Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers", link.springer, Retrieved 15/6/2021.
  10. ^ أ ب ت Kerri-Ann Jennings (17/12/2018), "10 Impressive Health Benefits of Apples", healthline, Retrieved 16/6/2021. Edited.
  11. "Apple consumption is associated with a distinctive microbiota, proteomics and metabolomics profile in the gut of Dawley Sprague rats fed a high-fat diet", journals.plos, Retrieved 15/6/2021.
  12. "A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health", ncbi.nlm.nih, Retrieved 15/6/2021.
  13. "Apple", emedicinehealth, 14/6/2021, Retrieved 16/6/2021. Edited.

34 مشاهدة