ابراز عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٩ ، ٢٠ أغسطس ٢٠١٩

عضلات البطن

يمتلك بعض الأشخاص كميات كبيرة الجلد والأنسجة السميكة التي تغطّي عضلات البطن، ولإظهارها يتوجب عليهم التخلص من الدهون الزائدة في الجسم والحفاظ على مستويات منخفضة جدًا من الدهون المخزنة في الجسم، ويشير المجلس الأمريكي للتمرين إلى أنّ الشخص البالغ قادر على خسارة 1% من الدهون الموجودة في جسمه بشكل شهري من دون تعرّضه لأية مخاطر صحية، ويُحقَّق ذلك عبر بذل جهد كبير أثناء ممارسة التمارين الرياضية والالتزام بنظام غذائي صحي.[١]


ممارسة التمارين الرياضية

تساعد بعض التدريبات الرياضية في إبراز عضلات البطن، ومنها:[٢]

  • التدريبات عالية الكثافة، تساعد التدريبات عالية الكثافة في حرق السعرات الحرارية واستعادة اللياقة البدنية خلال وقت أقصر، كما تساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وينصح بممارستها عدة مرات أسبوعيًا، وزيادة شدة التدريبات ببطء لتجنب التعرض للإصابة.
  • تمارين البطن والتمارين الأساسية، يساعد التخلص من الدهون الموجودة في الجسم في إظهار عضلات البطن، وحال حدوث ذلك يستطيع الشخص إبرازها وجعلها أكثر وضوحًا عبر ممارسة تمارين البطن ومجموعة التمارين الأساسية الأخرى.
  • تمرين اللوح الخشبي، يساعد تمرين اللوح الخشبي (Plank) في إبراز عضلات البطن، ويتوجب عند ممارسته الحفاظ على استقامة الجسم من أعلى نقطة فيها حتى أخفض نقطة، والاحتفاظ بهذه الوضعية لـ 10 ثوانٍ، ثم التركيز على إطالة هذه المدة إلى 30 ثانية أو 45 ثانية أو دقيقة كاملة.
  • دراجة الطحن، يعمل تمرين دراجة الطحن (Bicycle Crunches) ليحرّك عددًا من العضلات في وقت واحد، التي تؤثر بشكل أو بآخر في مركز الجسم، ويُنصح بإضافة هذا التمرين إلى تمارين إبراز البطن.
  • تمرين رفع الركبة عمموديًا، (Vertical Knee Raise أو Captain's Chair)، إذ تُشتَرط زيارة الصالة الرياضية لممارسة هذا التمرين لكونه يحتاج إلى توفير عدد معين من المعدات.
  • تمرين الطحن على الكرة، تساعد ممارسة تمرين الطحن على كرة التمارين في إبراز عضلات البطن.


تناول المزيد من البروتين

يساعد الحصول على كميات كبيرة من البروتين في حرق الدهون الموجودة في منطقة البطن وخسارة الوزن الزائد وتحفيز عملية نمو العضلات، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة أنّ تناول وجبات غنية بالبروتين قد ساعد 27 منهم في الشعور بالشبع، وزاد من قدرتهم على السيطرة على شهيتهم، وكشفت دراسة أخرى أنّ الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين بنسبة 15% قد تمكّنوا من خفض أوزانهم ونسبة الدهون في أجسامهم بشكل كبير، كما تمكّنوا من تقليل عدد السعرات الحرارية، ويُحصَل على البروتين من اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.[٣]


شرب كميات أكبر من الماء

يساعد الماء في الشعور بالشبع ويحدّ من الشعور بالجوع، كما يحافظ على رطوبة الجسم، وهو عامل مهم لإبراز عضلات البطن، ويُنصح بشرب 3.7 لتر من الماء بشكل يومي، ويُحقّق ذلك عبر الاحتفاظ بعبوة زجاجية بسعة 3.7 لتر وتعبئتها بالماء في الصباح، والشرب منها عند الشعور بالجوع.[٤]


الابتعاد عن الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المصنعة؛ مثل: رقائق البطاطا، والبسكويت، والكعك، والأطعمة الجاهزة على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم والكربوهيدرات، مع انخفاض قيمة العناصر الغذائية الأساسية فيها؛ مثل: الألياف، والكربوهيدرات، والبروتين، والفيتامينات، ويساعد التوقف عن تناول هذه الأطعمة واستبدال االأطعمة الصحية بها في خسارة كميات أكبر من وزن الجسم ودهون البطن والتسريع من إبراز عضلات البطن.[٥]


المراجع

  1. ANDREA BOLDT, "How to Get Six Pack Abs in One Month"، www.livestrong.com, Retrieved 5-7-2019. Edited.
  2. Elizabeth Quinn (20-5-2019), "10 Tips That Build Six Pack Abs with Exercise and Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-7-2019. Edited.
  3. Rachael Link (18-6-2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، www.healthline.com. Edited.
  4. LQ McDonald, "How To Get A Six-Pack In One Month"، www.lifehack.org, Retrieved 5-7-2019. Edited.
  5. Rachael Link (18-6-2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2019. Edited.