رجيم تقليل السعرات الحرارية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٥ ، ٤ أبريل ٢٠١٩
رجيم تقليل السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

تُعدّ وحدات الطاقة في التغذية، وهي تشير إلى كمية الطاقة التي يحصل عليها الأفراد من الطعام والشراب المستهلكَين، وإلى كمية الطاقة المستخدمة في ممارسة النشاط البدني، وتوجد قائمة السعرات الحرارية عادةً في المعلومات الغذائية الموجودة على مغلفات المواد الغذائية، كما تركز عدة أنواع من برامج إنقاص الوزن على التقليل من تناول السعرات الحرارية، وتُعد السعرات الحرارية من الأمور الضرورية لصحة الفرد بحسب احتياجاته اليومية للطاقة تبعًا لعوامل معينة، وهناك نوعان من السعرات الحرارية؛ هما: [١]

  • السعرات الحرارية الصغيرة، ويقصد بها التعبير عن كمية الطاقة المستخدمة في رفع درجة حرارة واحد جرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
  • السعرات الحرارية الكبيرة، وهي كمية الطاقة اللازمة لرفع واحد كيلوجرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.


الاحتياجات اليومية للجسم من السعرات الحرارية

كل جسم يحتاج السعرات الحرارية بكميات معينة تمكنه من أداء كافة أنشطته الحيوية بشكل صحيح، ويحتاج جسم الإنسان عادةً إلى سعرة حرارية واحدة مقابل كل كيلوغرام من الوزن خلال ساعة؛ أي إن المعادلة اليومية لاحتياجات الجسم هي: الوزن X واحد سعرة حرارية X أربع وعشرين ساعة. [٢]


رجيم تقليل السعرات الحرارية

يمكن للفرد إنقاص الوزن بسرعة من خلال اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية؛ أي 1200 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يكون عن طريق اختيار الكثير من الفواكه والخضراوات التي تحتوي سعرات حرارية منخفضة وكمية ألياف عالية، والحبوب الكاملة، ومصادر بروتين قليلة الدهون، وفيما يلي أمثلة برنامج غذائي بسيط: [٣]

المثال الأول

  • وجبة الإفطار، إذ تحتوي كوبًا واحدة من دقيق الشوفان، ونصف كوب حليب قليل الدسم، وملعقة طعام من العسل، ونصف كوب من التوت الأزرق، وكوبًا واحدة من القهوة أو الشاي العادي.
  • وجبة الغداء، تحتوي شريحتين من الخبز كامل الحبوب، وشرائح من الديك الرومي، وشريحتَين من الطماطم والخس، وملعقة طعام من الخردل، ونصف كوب من الجزر المقطع، ويمكن استخدام الماء في صورة مشروب.
  • وجبة عشاء، تحتوي ثلاثة أونصات من سمك السلمون المشوي، وكوبًا من الفاصوليا الخضراء، وسلطة من كوب من السبانخ، وخمس حبات من الطماطم الكرزية، ونصف كوب من البروكلي مع كوب من عصير الليمون، ويمكن استخدام منقوع الليمون والماء في صورة مشروب.
  • الوجبات الخفيفة، تتنوع الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، ومن الممكن أن تكون:
  • تفاحة واحدة مع اثنتي عشرة حبة من اللوز.
  • الماء.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • كوب ونصف من الزبادي العادي مع ملعقة واحدة من العسل.
  • كوب من الفراولة.
  • المعلومات الغذائية لهذا البرنامج:
  • يحتوي ألفًا ومئتين وخمس عشرة سعرة حرارية.
  • مجموع الدهون الموجودة خمسة وعشرون غرامًا.
  • البروتينات مجموعها اثنان وسبعون غرامًا.
  • الكربوهيدرات مقدارها مئة وخمسة وثمانون غرامًا.
  • الصوديوم مقداره ألف وأربعمئة واثنان مللي غرام.
  • السكر نسبته مئة وسبعة غرامات.
  • الكوليسترول مقداره أربعة وتسعون مللي غرام.
  • الدهون المشبعة خمسة غرامات.
  • الألياف مقدارها ثمانية وعشرون غرامًا.

المثال الثاني

  • وجبة إفطار، تحتوي كوبًا واحدة من حبوب الذرة كاملة الحبوب، ونصف كوب من الحليب قليل الدسم، وكوبًا من عصير البرتقال.
  • الغداء، يكوّن من سلطة تحتوي كوبين من الخضروات، وأونصتين من سمك التونة المعلب، ونصف كوب من الطماطم الكرزية، وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي، وكوبًا من الصودا الدايت.
  • العشاء، مكوناته شريحة من اللحم تزن ثلاث أواقٍ، وحبة من البطاطا الحلوة المخبوزة، وكوبًا من الهليون المطهو على البخار، وملعقة طعام من زيت الزيتون.
  • الوجبات الخفيفة، وتشتمل على ما يلي:
  • قطعة من خبز الشرحات مع ملعقتين كبيرتين من الحمص.
  • حبة من الكمثرى.
  • كوب من اللبن قليل الدسم الخالي من السكر المُنكّه بالفواكه.
  • كوب من العنب البري.
  • عدة أكواب من الماء مع شرائح الليمون.
  • المعلومات الغذائية لهذا البرنامج:

يعطي حوالي ألفًا ومئتين وثماني عشرة سعرة حرارية، ويحتوي عشرين غرامًا من الدهون، وسبعين غرامًا من البروتين الكلي، ومئة وستة وسبعين غرامًا من الكربوهيدرات، وستة وثمانين غرامًا من السكر، وأربعة وعشرون غرامًا من الالياف.


المراجع

  1. Christian Nordqvist, Daniel Bubnis (13 December 2017), "How many calories do you need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  2. Kris Gunnars, BSc (July 6, 2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  3. Shereen Lehman, MS,Richard N. Fogoros, MD (September 26, 2018), "Sample Menus for a 1,200 Calorie Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.

298 مشاهدة