رجيم نظام السعرات الحرارية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٣٩ ، ٣ أبريل ٢٠٢٠
رجيم نظام السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

السّعرات الحرارية هي الوحدة المُعتمدة لقياس الطّاقة، إذ تُستخدم للتّعبير عن الكميّة التي تحتوي عليها الأطعمة والمشروبات المختلفة من الطاقة، وعن مقدار ما يُستَهلَك من طاقة من قِبَل الأشخاص من خلال ممارستهم الأنشطة والتمارين الرياضية اليوميّة، كما تعدّ السعرات الحراريّة ضروريّةً ومفيدةً لصحّة الأشخاص بصورة عامّة، عن طريق استهلاك الكميّات المعتدلة والمناسبة لجسمهم، على عكس النظرة السلبية التي ينظرها البعض تجاه السعرات الحرارية.

من الجدير بالذّكر أنّ أغلب الحميات الغذائية والعادات الصحية الجيّدة تعتمد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة المختلفة، إضافةً إلى تكثيف ممارسة الرياضة، وزيادة النشاط البدني؛ من أجل تحقيق الوزن المطلوب.[١]


رجيم نظام السعرات الحرارية

عمليّة إنقاص الوزن تعتمد بصورة أساسيّة على استهلاك السّعرات الحرارية بمعدل أقلّ من معدل حرقها المُعتاد الذي يحرقه الشّخص يوميًا، وهي في الغالب تُطبّق عن طريق اتباع حميات غذائية مُناسبة بكميّة سعرات حرارية أقلّ، وبممارسة الرياضة وبعض التمارين، والجدول أدناه يُوّضِح أمثلةً على الحصص وكميّتها المسموح بها في نظام غذائي باستهلاك 1600 سعرة حراريّة، و2000 سعرة حرارية، وهو كالآتي:[٢][٣]

المجموعات الغذائية 1600 سعرة حرارية 2000 سعرة حرارية أمثلة على الحصّة الواحدة
الحبوب. 6 حصص يوميًا. 6-8 حصص يوميًا. نصف كوب من المعكرونة، أو الأرز المطبوخ، أو قطعة من خبز التوست.
الخضروات. 3-4 حصص يوميًا. 4-5 حصص يوميًا. نصف كوب من الخضروات النيئة، أو المطبوخة، أو المقطّعة.
الفواكه. 4 حصص يوميًا. 4-5 حصص يوميًا. نصف كوب من عصير الفواكه، أو حبّة فواكه متوسّطة.
الألبان قليلة الدّهون أو الخالية من الدّهون. 2-3 حصص يوميًا. 2-3 حصص يوميًا. كوب من الحليب، أو تناول جبنة خالية الدّسم أو قليلة الدّسم.
اللحوم، والمأكولات البحريّة، والدّواجن. 85-170 غرامًا. أقلّ من 170 غرامًا. سمكة مشويّة صغيرة، أو قطعة من اللحم المطبوخ.
الدّهون. حصتان يوميًا 2-3 حصص يوميًا. معلقة صغيرة من الزيت النباتي، أو معلقة من المايونيز.
البقوليّات، والمكسّرات. 3-4 حصص أسبوعيًا. 4-5 حصص أسبوعيًا. ثلث كوب مكسّرات، أو نصف كوب بازيلاء أو فاصولياء.


احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأشخاص اليوميّة من السّعرات الحرارية، وذلك تِبعًا لعدّة عوامل، منها: الجنس، والوزن، والعُمر، والطول، والنشاط البدني، والحالة الصحية، إضافةً إلى مُعدّل حَرق السعرات الحرارية المختلف من شخص إلى آخر، والجداول الآتية توضّح احتياجات الأشخاص منها، وذلك بالاعتماد على النشاط البدني لديهم:[٤]

  • للإناث
العمر كمية السعرات الحراية معتدل النشاط نشيط
8-4 سنوات. 1200 سعرة حرارية. 1400-1600 سعرة حراريّة. 1400-1800 سعرة حراريّة.
13-9 سنةً. 1600 سعرة حراريّة. 1600-2000 سعرة حراريّة. 1800-2200 سعرة حراريّة.
18-14 سنةً. 1800 سعرة حراريّة. 2000 سعرة حراريّة. 2400 سعرة حراريّة.
30-19 سنةً. 2000 سعرة حراريّة. 2000-2200 سعرة حراريّة. 2400 سعرة حراريّة.
50-31 سنةً. 1800 سعرة حراريّة. 2000 سعرة حراريّة. 2200 سعرة حراريّة.
أكبر من 51 سنةً. 1600 سعرة حراريّة. 1800 سعرة حراريّة. 2000-2200 سعرة حراريّة.
  • للذكور
العمر كمية السعرات الحرارية معتدل النشاط نشيط
8-4 سنوات. 1400 سعرة حراريّة. 1400-1600 سعرة حراريّة. 1600-2000 سعرة حراريّة.
13-9 سنةً. 1800 سعرة حراريّة. 1800-2200 سعرة حراريّة. 2000-2600 سعرة حراريّة.
18-14 سنةً. 2200 سعرة حراريّة. 2400-2800 سعرة حراريّة. 2800-3200 سعرة حراريّة.
30-19 سنةً. 2400 سعرة حراريّة. 2600-2800 سعرة حراريّة. 3000 سعرة حراريّة.
50-31 سنةً. 2200 سعرة حراريّة. 2400-2600 سعرة حراريّة. 2800-3000 سعرة حراريّة.
أكبر من 51 سنةً. 2000 سعرة حراريّة. 2200-2400 سعرة حراريّة. 2400-2800 سعرة حراريّة.


التحوّل من رجيم السعرات المنخفض جدًا إلى الرجيم المنتظم

يجب على الأشخاص الراغبين بتطبيق رجيم السعرات الحرارية أن يلجؤوا إلى الاستشارة الطبيّة أوّلًا؛ إذ إنّ الحميات الغذائية التي تقلّ فيها كميّة السعرات الحرارية عن 800 سعر تسبّب الجوع، الذي يؤثّر على أداء الجسم لوظائفه، وذلك تبعًا للمركز الصحي في جامعة كاليفورنيا، ومن جانبه توصي جمعية المرأة الصحيّة بوجوب تنظيم البرامج الغذائية منخفضة السعرات بما يضمن الحفاظ على الوزن، ويكون ذلك بضرب العدد 30 بوزن الشخص بالكيلوغرام، ففي حال كان وزن أحدهم يساوي 68.2 كغم فإنّ ما يلزمه من سعرات يوميّة يُقدّر بـ 2000 سعرٍ حراري في اليوم الواحد، وفي ما يأتي بعض النصائح الواجب اتباعها عند اتّباع رجيم السعرات الحرارية والانتقال من برنامج سعرات منخفض جدًّا إلى آخر منظّم:[٥]

  • تناول كميّات صغيرة من الخضار والفواكه.
  • تناول الطعام مخفوقًا في الخلّاط الكهربائي.
  • ممارسة الرياضة بما لا يقل عن نصف ساعة 3-4 مرّات أسبوعيًّا.
  • تناول الأطعمة غير الليفية كاللبن؛ وذلك حتّى يتهيّأ الجسم لعملية الهضم، إذ لا يُحبَّذ تناول الألياف بعد اعتياد الجسم على فقدانها وصعوبة هضمها في المعدة.


مأكولات للرجيم منخفض السعرات الحرارية

يوجد العديد من الوصفات المستخدمة في رجيم السعرات الحرارية المنخفض، منها:[٦]

  • شطيرة سلطة البيض بالجرجير: توفّر هذه الشطيرة 289 سعرًا حراريًّا، وهي تحتوي على المكوّنات الآتية:[٦]
    • بيضتان مسلوقتان.
    • ملعقتان صغيرتان من اللبن غير المقشود.
    • ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم.
    • ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الخردل.
    • بصلة خضراء مقطّعة.
    • ثلاث ملاعق كبيرة من الجرجير المفروم.
    • قطعتان من الخبز.
    • مسحوق الفلفل الطازج.
    • ملح.
  • شطيرة توفو الفستق: توفّر هذه الشطيرة ما يساوي 310 سعر حراري للوجبة الواحدة، وهي مكوّنة من المقادير الآتية:[٦]
    • ملعقة كبيرة من صلصة الفستق التايلندية.
    • شريحة من تورتيلّا القمح الكامل.
    • أوقيّتان من شرائح التوفو المخبوزة.
    • ربع كوب من الفليفلة الحمراء حلوة المذاق.
    • ثمانية قطع رفيعة من البازيلّاء الثلجيّة.


مأكولات للرجيم مرتفع السعرات الحرارية

يلجأ الأشخاص الراغبين بزيادة أوزانهم إلى اتّباع رجيم مرتفع السعرات الحرارية، لكنّ الأطعمة الغنيّة بها قد تكون غنيّةً بالسكريات أيضًا، بالتالي فإنّها قد تزيد من سكر الدم وتضرّ بالصحة، لذا بالإمكان اعتماد مجموعة الأطعمة الغنية بالسعرات والقيم الغذائية والمنخفضة في محتواها من السكر، وفي ما يأتي قائمة بالأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية:[٧]

  • الأسماك الدهنية: التي تحتوي على السعرات الحرارية بكميّة أكبر من الأسماك غير الدهنية، ومن أمثلتها سمك الهلبوت، والماكريل، والسلمون الذي توفّر كلّ ثلاث أوقيات مطهية منه ما مقداره 175 سعرًا حراريًّا، وذلك عند مقارنته مع ما توفّره الكميّة ذاتها من سمك القدّ غير الدهني، الذي يوفّر ما مقداره 89 سعرًا حراريًّا.[٧]
  • الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة من الأغذية الغنية بالسعرات، لكنّها منخفضة السكر، وهي مليئة بالمغنيسيوم، والحديد، وفيتامينات (ب)، وفي ما يأتي قائمة ببعض أصناف هذه الحبوب وقيمتها من السعرات الحرارية:[٧]
    • المعكرونة، يحتوي الكوب الواحد من المعكرونة المطهيّة على 174 سعرًا حراريًّا.
    • الأرز البني المطبوخ، يحتوي الكوب الواحد منه على 218 سعرًا حراريًّا.
    • الكريما، تحتوي على 337 سعرًا حراريًّا.


المراجع

  1. Daniel Bubnis (13-12-2017), "How many calories do you need?"، medicalnewstoday, Retrieved 12-6-2019. Edited.
  2. Kris Gunnars (6-7-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، healthline, Retrieved 5-6-2019. Edited.
  3. "Suggested Servings from Each Food Group", heart,11-1-2017، Retrieved 5-6-2019. Edited.
  4. "Estimated Calorie Requirements", webmd, Retrieved 12-6-2019. Edited.
  5. LINDA RAY, "Transitioning From a Very Low Calorie Diet to a Regular Calorie Diet"، www.livestrong.com, Retrieved 15-1-2019. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Healthy low calorie sandwiches & recipes for weight loss plan", www.vkool.com,10-1-2017، Retrieved 15-1-2019. Edited.
  7. ^ أ ب ت NATALIE STEIN, "High-Calorie and Low-Sugar Foods"، www.livestrong.com, Retrieved 15-1-2019. Edited.