تمارين تضخيم العضلات

تضخيم العضلات

يُعدّ اكتساب العضلات وتضخيمها من الفوائد التي يسعى العديد من الأشخاص لاكتسابها من خلال ممارسة التمارين الرياضية، ولا بُدّ من الالتزام بثلاثة معايير رئيسة لتحقيق أقصى حجم من العضلات؛ وهي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الشخص، واستهلاك كمية من البروتين أكبر مما يستهلكه الشخص، بالإضافة إلى الالتزام ببرنامج لممارسة التمارين الرياضية اللازمة لتضخيم العضلات.[١]


تمارين تضخيم العضلات

تتوافر عدة تمارين تُضخّم حجم العضلات في الجسم، ومن أهمها ما يلي:


تمارين المقاومة

تُعدّ تمارين المقاومة من أكثر التمارين المستخدمة في زيادة قوة العضلات وأكثرها فاعلية، وتُمارَس هذه التمارين عن طريق استخدام الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، إلى جانب تناول الكربوهيدرات والبروتين؛ للتخلص من الوزن الزائد، واستعادة الغلايكوجين الذي تستهلكه العضلات. وتنصح إحدى الدراسات في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة بتناول أكثر من 1 غرام من الكربوهيدرات، وتناول أكثر من 10 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من الجسم في وقت مبكر بعد إنهاء التمرين.[٢]


تمارين الأيروبيك أو الكارديو

تساعد هذه التمارين؛ مثل: المشي، والركض، وركوب الدراجة، وغيرها في رفع معدلات ضربات القلب والتنفس، بالإضافة إلى دورها الفعال في نمو العضلات وتضخيمها، لكن يُشترط بذل مجهود قوي ومُكثّف أثناء أدائها وتكرارها لمدة زمنية معينة؛ بهدف بناء العضلات بالطريقة المثلى. ويوصي الباحثون بإجراء التمارين الرياضية لاكتساب العضلات بالاعتماد على ما يأتي:[٣]

  • بلوغ معدل سرعة ضربات القلب من 70 إلى 80 في المئة، وتُحسَب من خلال طرح معدل ضربات القلب في وضع الراحة عند الشخص، من أقصى معدل لضربات القلب أثناء ممارسة التمرين.
  • ممارسة التمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة في كلّ مرة.
  • تكرار التمرين من أربعة أيام إلى خمسة أيام في الأسبوع.


تمرين الضغط

يساعد تمرين الضغط في تقوية العضلات في وقت واحد، إذ يستهدف الذراعَين، والصدر، والبطن، والوركين، والساقين، والكتفين، ويُنفّذ باتباع ما يأتي:[٤]

  • تثبيت اليدين على الأرض، مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة.
  • ممارسة كلّ من الصعود والنزول على الأرض، مع الحرص على تجنب ملامسة الرأس للأرض.
  • بدء التمرين بعدد قليل، ثم زيادة عدد مرات الصعود والنزول تدريجيًا.


تضخيم العضلات بالمكمّلات الغذائية

يحتاج الجسم إلى كمية من السعرات الحرارية والبروتينات إلى جانب التمارين الرياضية للحصول على العضلات، بالإضافة إلى إمكانية استخدام المكملات الغذائية التي تُضخّم العضلات، والتي من أهمها ما يأتي:[١]

  • الكيراتين، يُعدّ من أفضل المُكمّلات الغذائية التي تبني العضلات، وتزيد كتلتها.
  • مُكمّلات البروتين، حيث البروتين مهم في بناء العضلات، وفي حال عدم الحصول على كمية كافية من البروتين للجسم من خلال النظام الغذائي يُجرى استخدام مُكمّلات البروتين.
  • مُكمّلات لزيادة الوزن، تُستهلَك هذه المنتجات عالية السعرات الحرارية والمصممة للمساعدة في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين في حال عدم الحصول عليهما بشكل كافٍ من خلال النظام الغذائي.
  • البيتا ألانين، يُحسّن هذا الحمض الأميني من أداء التمارين، كما يزيد الكتلة العضلية.
  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، توجد في العديد من الأطعمة، وهي مهمة لنمو العضلات وتضخيمها.
  • مكملات HMB، يُجرى إنتاجه بشكل طبيعي عبر الجسم، وهو مهم بشكل خاص للحدّ من انهيار بروتينات العضلات، ويُستخدم للمبتدئين في زيادة كتلة العضلات، إذ تًظهر الدراسات أنّه أقل فاعلية بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة في التدريب.


المراجع

  1. ^ أ ب Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 24-8-2019. Edited.
  2. Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 24-8-2019. Edited.
  3. Ashley Marcin (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 24-8-2019. Edited.
  4. Maureen Malone (26-6-2019), " What Do Push-Ups Do to Your Body? "، www.livestrong.com, Retrieved 24-8-2019. Edited.