رجيم للمرضعات

رجيم للمرضعات

تعاني الكثير من النساء من زيادة الوزن في فترة الحمل وتنتظر المرأة وضع وليدها حتّى تبدأ في إنقاص هذا الوزن والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة التي تُفقد المرأة رشاقتها وقوامها الممشوق، لذا تلجأ المرأة إلى اتباع الحِميات المختلفة لتحقيق ذلك مع تخوّفٍ من إلحاق الضرر برضيعها كوّنه يعتمد على حليبها في تغذيته لذلك ننصح الأم المرضعة ببدء الرجيم الخاصّ بالمرضعات بعد مرور 65 يومًا على الولادة بحيث تكن المرأة قد استعادت صحتها وعافيتها، ويستطيع الجسم تقبل الرجيم دون ضررٍ عليها أو على الطفل طالما كان الرجيم يوفِّر لكلا الطرفيّن العناصر الغذائيّة الأساسيّة كي لا يضطر الطفل من تعويض العنصر الناقص في غذائه من الكمية المخزّنة في جسمك وبالتالي إلحاق الضرر بكِ، ويجب أن تحتوي الوجبات على كميةٍ لا تقل عن 1800 سُعُر حراريّ يوميًّا فإنّ ذلك سيؤثِّر سلبًا على حليب الأم وبالتالي على صحة الرضيع.

رجيم للمرضعات:


هناك العديد من طرق الرجيم الصحيحة الموضوعة من قِبل أخصائيي التغذية للأم المرضعة مع التركيز على تنوُّع الوجبات لتوفير الأقدر الأكبر من العناصر الغذائيّة للأم وللرضيع معًا، مع مراعاة أنّ رجيم المرضعات يجب أن يمتاز بنقصان الوزن بشكلٍّ بطيءٍ وتدريجيٍّ والابتعاد عن الحِميات التي تُفقد الوزن فجأةً لآثارها السلبيّة عمومًا وعلى المُرضِعة خصوصًا.

  1. الطريقة الأولى:


تعتمد على تحديد أنواع ومقادير الطعام في كلِّ وجبةٍ مع إضافة وجبة إلى الوجبات الثلاث الرئيسيّة على النحوّ التالي:

  • الإفطار:

  • تناول البروتين الحيوانيّ عن طريق كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم أو كوب من الحليب الساخن ويمكن إضافة ملعقة من العسل الطبيعيّ إلى أيٍّ منهما.
  • قطعة من الجبن قليل الدسم كالجبنة القريش أو جبنة فيتا.
  • قطعتيّن من الخبز الأسمر أو خبز النخالة.
  • البروتين النباتيّ بتناول الفول بكميّة لا تتجاوز الملاعق الخمسّ مع إضافة زيت الزيتون.
  • الغداء:

  • تناول البروتين الحيوانيّ سمكة متوسطة الحجم أو نصف دجاجةٍ أو قطعتيّن من اللحم الأحمر المنزوع الدهن ويُفضّل تناول أيٍّ منها مسلوقًا أو مشويًّا والابتعاد عن قليِّها.
  • النشويات بمقدار صحن صغير من الأرز الأبيض أو المعكرونة أو حبّة بطاطس متوسّطة الحجم مسلوقةً ويمكن إضافة بعض البهارات والتوابل وزيت الزيتون لكن دون إفراطٍ.
  • السلطة الخضراء مقدار طبق متوسط الحجم.
  • طبق من الخضار المسلوقة بالماء وقليلٍ من زيت الزيتون ورشّة ملحٍ.
  • العشاء:

  • كوب من اللبن الزبادي أو اللبن المضيخ.
  • قطعة من الجبن الخالي من الدسم مع زيت الزيتون ويمكن إضافة الزعتر.
  • قطعة صغيرة من الخبز الأسمر.
  • طبق السلطة الخضراء.
  • بين الوجبات الرئيسيّة:

  • حبّة واحدة من الفاكهة الطازجة كالتفاح أو الموز..الخ
  • المكسرات غير المُدخّنة أو المملحة بمقدار قبضة اليد.
  • أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعيّة الطازجة بدلًا عن تناول الفاكهة.

اختيار واحدةٍ ممّا سبق بين وجبتيّ الإفطار والغداء، والغداء والعشاء، وقبل الخلود إلى النوم مع الانتظام بتكرار ذلك يوميًّا.

 

  1. الطريقة الثانية:


تعتمد على تحديد الوجبات ومقدارها لكل يومٍّ على النحو التالي:

<tbody> </tbody>
اليوم/الوجبة الإفطار الغداء العشاء
الأول كأس حليب خالي الدسم و طبق من السلطة الخضراء وفول بالليمون 6 ملاعق و3 قطع توست أسمر طبق متوسط الحجم من الخضار المسلوقة وآخر من السلطة الخضراء بالإضافة إلى 3 قطع متوسطة الحجم من اللحم و6 ملاعق من الأرز بيضتيّن مسلوقتيّن مع رغيف من الخبز الأبيض
الثاني نفس إفطار اليوم الأول مع استبدال الفول ببيضتيّن مسلوقتيّن طبق من سلطة الخضار وآخر من المعكرونة كوب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم ورغيف من الخبز الأبيض وقطعة من الجبن قليل الدسم
الثالث نفس إفطار اليوم الأول مع استبدال الفول بخمسة ملاعق من الجبنة القريش طبق من سلطة الخضار مع سمكتيّن مشويتيّن و6 ملاعق من الأرز المسلوق بالزيت علبة لبن زبادي وحبة واحدة من الفاكهة
الرابع نفس إفطار اليوم الأول تمامًا قطعة واحدة من التوست الأسمر مع صدر واحد من صدور الدجاج وكوب من عصير البرتقال الطازج نفس عشاء اليوم الثاني تمامًا
الخامس نفس إفطار اليوم الأول مع استبدال الفول بخمسة ملاعق من الجبن الأبيض طبق من سلطة الخضار مع 6 ملاعق من المعكرونة الحمراء المضاف لها قليل من كرات اللحم المفروم وكوب من عصير الجوافة نفس عشاء اليوم الأول
السادس نفس إفطار اليوم الأول صدر دجاج مسلوق مضاف له بعض الخضار كالفاصوليا أو البازلاء أو الكوسا مع 6 ملاعق من الأرز المسلوق بالزيت بالإضافة إلى طبق من سلطة الخضار 5 ملاعق من الفول المهروس المضاف له قليل من زيت الزيتون مع رغيف من الخبز الأبيض وكوب من عصير الجوافة
السابع نفس إفطار اليوم الثالث نفس غداء اليوم الثالث علبة من اللبن الزبادي مع حبتيّن من الفاكهة الطازجة

 

نصائح للمُرضعة أثناء الرجيم:


  • أيّ رجيم تتبعه المرضعة يجب أنْ لا ينتج عنه نقصان في الوزن أكثر من نصف كيلوجرام في الأسبوع، مع الحرص على بداية الرجيم بعد مرور شهريّن على الأقلّ بعد الولادة.
  • اتباع رجيم يعتمد على التنوع الغذائيّ أيّ في نهاية اليوم يجب أنْ يكون محصلة اليوم وجبات تشتمل على الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات، والفيتامينات.
  • الإكثار من شرب الماء بمعدّل لا يقلّ عن 10 أكواب في اليوم بحيث تتناول المرضعة كوب من الماء قبل كلِّ إرضاعٍ وقبل النوم وقبل الوجبات وعند الاستيقاظّ من النوم.
  • ممارسة الرياضة لمدّة نصف ساعة في اليوم خاصّةً المشي في الهواء الطَّلق.
  • الامتناع عن تناول الحلويّات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازيّة.
  • استبدال الزبدة والسمنة بالزيوت النباتيّة خاصّةً زيت الزيتون وزيت دوّار الشمس.
  • أخذ قسط كافي من الراحة والنوم في جوٍّ هادىءٍ.
  • الامتناع عن تناول الطعام في كلِّ وقتٍ وتنظيم مواعيد الطعام معتمدةً على الوجبات الرئيسيّة وفي حال الجوع بين الوجبات يمكنك تناول حبّة من الفاكهة أو كوب من العصير.