طريقة رجيم للمرضع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٥٥ ، ١ أبريل ٢٠٢٠
طريقة رجيم للمرضع

رجيم المرضعات

تتعرض الأم خلال فترة الحمل لزيادة طبيعية في الوزن، لذلك قد تتمنى بعد الولادة أن تستعيد رشاقتها وتتخلص من وزنها الزائد سريعًا، ولكن يمكن أن تخشى بعض الأمهات الخوف من اتباع أنظمة غذائية أو حمية أو رجيم في مرحلة الرضاعة، خوفًا على حليبها أن ينقطع أو يخف، ممّا يُسبب المشكلات لها وللطفل، لأنّ الرضيع يعتمد عليها في غذائه. تحتاج الأم المرضع 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، حتى تتخلص الأم المرضع من الوزن الزائد، يجب عليها أن تتبع عادات غذائية صحية حتى لا تُؤثر على جودة حليبها، أو تُؤدي إلى زيادة في وزنها بدلًا من النقصان.[١]


ما هي الأمور التي يجب مراعاتها قبل قيام المرضع برجيم؟

والخطوة الأولى في رجيم المرضعات هي تحديد كمية السعرات الحراريّة وبعض الفيتامينات الأساسيّة المُتناولة يوميًّا، وتختلف السعرات في ما إذا كانت الأم تُرضع طفلها طبيعيًّا بعد الولادة أم لا، وهي كما يأتي:[٢]

حالة الأم بعد الولادة السعرات الحراريّة الكالسيوم حمض الفوليك الحديد البروتين فيتامين ج
مُرضع. 2200-2400 سعرة حرارية. 1000-1300ملغرام. 250 ميكروغرامًا. 15 مليغرامًا. 65 غرامًا. 95 مليغرامًا.
غير مُرضع. 1900-2200 سعرة حرارية. 1300 مليغرام. 180 ميكروغرامًا. 15 مليغرامًا. 44-50 غرامًا. 60 مليغرامًا.

ومن أهم النصائح والتعليمات الواجب مُراعاتها عند تعديل النمط الغذائيّ للمُرضع ما يأتي:[٣][٤]

  • في حال كانت الأم قادرةً على إرضاع طفلها طبيعيًّا فيُنصح بمُتابعتها لذلك؛ إذ إنّ الرضاعة الطبيعيّة بحدّ ذاتها تُساعد في التقليل من الوزن الزائد.
  • زيادة كمية الألياف المُتناولة في الطعام، والتي تُساعد على الشعور بالشبع، وتُنظّم مستويات الهرمونات المُرتبطة بالشهيّة.
  • زيادة كمية البروتين المُتناولة يوميًّا، ومن مصادره الصحيّة اللحوم، والبيض، ومُنتجات الحليب، والحبوب، والبقوليات، وهي تُعطي شعورًا بالامتلاء والشبع عند تناولها، كما أنّها تُقلّل من الشهيّة.
  • إبقاء مجموعة من الأطعمة الصحيّة والوجبات الخفيفة المُفيدة في مُتناول اليد، كالفواكه والخضار والمُكسّرات، بالتزامن مع إبعاد الأطعمة غير الصحيّة وعالية السعرات أو تجنّب شرائها من الأساس، ممّا يُساعد في الابتعاد عن المأكولات غير الصحيّة عند الشعور بالجوع.
  • تجنّب الأطعمة والمشروبات عالية النشويات، والتي تحتوي على نسب عالية من السكّر، مثل: الكعك، والبسكويت، والمشروبات الغازيّة، والمخبوزات التي تحتوي على الطحين الأبيض.
  • الابتعاد عن الأطعمة والأغذية المُصنّعة والمُعالَجة، والتي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون، كما أنّها لا تحتوي على أيّ فوائد غذائيّة، بلقد تضرّ بالصحّة.
  • تجنّب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالقهوة؛ إذ إنّ الكافيين قد يُفرَز في الحليب، ويُسبّب صعوبة نوم الطفل وتهيّجه.
  • تجنب شرب المشروبات الكحوليّة؛ إذ إنّها تقلّل من إفراز الحليب نوعًا ما، كما أنّها قد تُفرَز معه عند إرضاع الطفل.
  • مُمارسة التمارين الرياضيّة البسيطة، كالمشي والهرولة وتمارين الكارديو؛ للمساعدة في حرق السعرات الحراريّة، وخسارة الوزن أسرع من لو كانت الأم تعتمد فقط على الرجيم فحسب لفقدان الوزن الزائد.
  • شرب كميات كافية من الماء، وذلك القاعدة الأساسيّة لجميع من ينوون اتباع الأنظمة الغذائيّة الصحيّة؛ إذ إنّ الماء يحمي من الجفاف، ويُقلّل من الشهيّة، ويُساعد على الشعور بالشبع، لذا يُفضل شُرب ما مقداره لتر إلى لترين من الماء يوميًّا.
  • مُحاولة أخذ القسط الكافي من النوم ليلًا؛ إذ إنّه يُساعد الجسم على خسارة الوزن، ورغم صعوبة الأمر مع وجود مولود جديد إلا أنّه قد يكون ذا نفع للغاية بالتزامن مع رجيم المرضعات.


مثال على رجيم للمرضعات

تبعًا للقواعد والنصائح السابقة يُذكر هذا المثال المُقترح لخطة للرجيم للمرضعات على مدار أسبوع واحد، يتضمّن جميع الأطعمة المُفيدة والمُغذية للأم، مما يُساعدها على خسارة الوزن:[٥][٦]

اليوم الساعة 7 صباحًا الإفطار (9 صباحًا) وجبة خفيفة (11 ظهرًا) الغداء (1 ظهرًا) بعد الظهر (الساعة 3:30) وجبة خفيفة (6 مساءً) العشاء (7:30 مساءً)
اليوم 1. كوب من الماء الدافئ بالليمون. شطيرة من شريحتيّ خبز مع حبة فاكهة، كالجوافة. مقدار ملء قبضة اليد من البندق. شطيرة من أحد مصادر البروتين النباتيّة أو الحيوانيّة، مع سلطة مكوّنة من حبة خيار وحبة واحدة من الطماطم. كوب من الشاي الأخضر. خضار منوّعة مع الحمص. سلطة دجاج.
اليوم 2. كوب من الماء الدافئ بالليمون. شطيرة من زبدة الفول السودانيّ وشرائح الموز. خليط من الفاكهة المُجفّفة والمُكسّرات غير المُحمّصة. بيتزا بالخضار. كوب من الشاي الأخضر. مُقرمشات خفيفة مع زبدة الفول السوداني. سلطة الجمبري.
اليوم 3. كوب من الماء الدافئ بالليمون. كوب من حبوب الإفطار مع حليب خالي الدسم، وحبة فاكهة. تفاحة وقطعة من الجبن. سلطة دجاج. كوب من الشاي الأخضر. خضار منوّعة مع الحمص. الأرز مع الخضار.
اليوم 4. كوب من الماء الدافئ بالليمون. حبوب الإفطار مع حليب خالي الدسم، وحبة فاكهة. عصير الفواكه بالحليب. شطيرة من أيّ نوع ضمن السعرات المُحدّدة. كوب من الشاي الأخضر. خليط من الفاكهة المُجفّفة والمُكسّرات غير المُحمّصة. مُقبّلات باردة أو مُجمّدة.
اليوم 5. كوب من الماء الدافئ بالليمون. خبز التوست مع بيضة مسلوقة، وعصير الجريب فروت. تفاحة وقطعة من الجبن. بيتزا خضار. كوب من الشاي الأخضر. عصير الفواكه بالحليب. سلطة دجاج.
اليوم 6. كوب من الماء الدافئ بالليمون. حبوب الإفطار مع حليب خالي الدسم، وحبة فاكهة. خليط من الفاكهة المُجفّفة والمُكسّرات غير المُحمّصة. حساء مع الخبز، وكوب من الفواكه. كوب من الشاي الأخضر. خليط من الفاكهة المُجفّفة والمُكسّرات غير المُحمّصة. شطيرة بأيّ نوع، ضمن السعرات المُحدّدة.
اليوم 7. كوب من الماء الدافئ بالليمون. شطيرة من زبدة الفول السودانيّ وشرائح الموز. عصير الفواكه بالحليب. مُقبلات باردة أو مُجمّدة. كوب من الشاي الأخضر. خضار منوّعة مع الحمص. الأرز مع الخضار.


نصائح تُساعد المرضع على تخفيف وزنها

يؤثر النظام الغذائي للأم المرضع على كمية الحليب ونوعيته، ممّا يُؤثر على الطفل الرضيع، لذلك على الأم المرضع أن تكون حريصة عند اتباع أيّ نظام غذائي، وفيما يأتي أهم النصائح التي يجب على الأم اتباعها عند اتباع أي نظام غذائي:[١]

شرب 8 أكواب من الماء يوميًا

إنّ شرب كمية كافية من المياه واحدة من أفضل الأشياء لصحة الجسم عامة، وخاصة للأم المرضع، إذ يُساعد الماء على تخليص الجسم من الوزن الزائد طبيعيًا كما يأتي:

  • يُسهم في تنظيم وظائف الجسم، مثل؛ الدورة الدموية والهضم، وكذلك تنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية، وإنتاج الحليب.
  • مساعدة الكلى في التخلص من السموم المختلفة.
  • يساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول، وبالتالي يمنع تناول الطعام الزائد.
  • يُسهم شرب الماء في الحفاظ على البشرة من الجفاف، ممّا يحميها من أشعة الشمس.

اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن

أولا يجب التأكد من حصول الأم المرضع على سعرات حرارية كافية، فالأم المرضع تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة، وخاصة في حالة ممارستها التمارين الرياضية، وأي نقص في السعرات الحرارية قد يسبب مشكلات صحية، تحتاج الأم المرضع 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، أي ما يعادل 2200-2500 سعرة حرارية مجمل السعرات المستهلكة يومياً، ثم اختيار نوع الأطعمة التي تزودها بهذه السعرات الحرارية، ويعدّ شعور الأم المرض بالجوع المستمر شعورًا طبيعيًا، ومن أهم إرشادات اختيار الأطعمة ما يأتي:

  • الخضار والفواكه، يجب أن تشكل الخضار والفواكه جزءاً كبيراً من عدد السعرات المستهلكة، يمكن للأم أن تبدأ يومها بشرب عصير الفواكه المشكلة؛ موز، فراولة، توت مع الحليب، بالإضافة إلى وجبة الإفطار الصحية، وتستطيع إدخال الخضار على وجبتي الغداء والعشاء أو وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية عند الشعور بالجوع.
  • البروتينات قليلة أو خالية الدهن، توجد العديد من المصادر للبروتينات ولكن يجب الابتعاد عن الدهون، فيفضل اختيار الدجاج، الأسماك، والبقوليات؛ إذ ينصح بتناول قطعة من الدجاج أو السمك أو كوب من البقوليات في وجبتي الغداء والعشاء.
  • الدهون الصحية؛ إذ تعدّ ضرورية للأم والطفل، ويمكن الحصول على هذه الدهون الصحية في اللوز، الجوز، بذور الشيا، الأفوكادو، الزيتون وزيت الزيتون؛ إذ يُمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا لكوكتيل الفواكه عند الإفطار، أمّا بالنسبة للغداء والعشاء، فيمكن تناول الزيتون أو إضافة زيت الزيتون إلى الأطعمة، وكذلك يُمكن تناول اللوز والجوز عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية.

الحصول على قدر كافي من النوم

فالجسم يعالج نفسه ويستعيد عافيته خلال ساعات النوم، كما يأتي:

  • يعود ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي.
  • يعمل على استرخاء العضلات.
  • يزيد من تدفق الدم إلى العضلات والأعضاء المختلفة.
  • يُفرز هرمون النمو خلال النوم.
  • التنفس ومعدل ضربات القلب يصبحان أكثر استقرار.
  • وجود علاقة بين قلة النوم والسمنة، كما أنّ الأم المرضعة المحرومة من النوم، قد تلجأ عادة إلى السكريات لإشباع شهوتها للطعام.

الرضاعة المتكررة خلال اليوم

إنّ إرضاع الطفل كلما طلب ذلك يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

استشارة أخصائي التغذية

إذ يمكن وضع خطوات عملية مع المختص في تغذية الطفل والأم، لتحقيق الأهداف المرجوة.

تجنب التغيرات السريعة على النظام الغذائي

فإنّ النزول السريع للوزن، قد يُؤثر على كمية إدرار الحليب، وكذلك فإنّ النزول السريع للوزن يعني الزيادة السريعة، وبالتالي نزول بطيء يحقق ثباتاً أكبر، فيجب الامتناع عن اتباع الأنظمة الغذائية غير المتوازنة والمنتشرة، كريجيم السوائل والكيتو وغيرهما.[٧]

ممارسة التمارين الرياضية باعتدال

يجب البدء بممارسة تمارين بسيطة خلال السبع الأسابيع الأولى من الولادة، فيمكن ممارسة رياضة المشي ثم التدرج بالتمارين القوي والتحمل لبناء العضلات، وبالتالي زيادة في الحرق.[٧]


الأطعمة التي يجب تجنبها في ريجيم المرضع

توجد العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن، وهي الأطعمة التي تزود بسعرات حرارية عالي مقارنة بقلة العناصر الغذائية المهمة فيها، مثل: [٨]

  • الخبز الأبيض، واستبداله بالخبز الأسمر.
  • المعكرونة.
  • المعجنات.
  • الوجبات السريعة.
  • الحلويات.


المراجع

  1. ^ أ ب "8 Healthy Ways To Lose Weight While Breastfeeding", www.mustelausa.com, Retrieved 8-11-2019. Edited.
  2. Sophie Pachella, Suz Redfearn (October 17, 2019), "Your Guide to Postpartum Weight Loss"، parents, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  3. Elise Mandl (November 13, 2017), "16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy"، healthline, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  4. "Breast-feeding nutrition: Tips for moms", mayoclinic,April 11, 2018، Retrieved 6-12-2019. Edited.
  5. Rebecca Malachi (November 11, 2019), "Post Pregnancy Diet: 20 Must-Have Foods For New Moms"، momjunction, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  6. Mrunal (September 25, 2018), "Postpartum Weight Loss Diet Plan – Week 1 (With Recipes)"، firstcry, Retrieved 6-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب Kelly Bonyata, IBCLC, "Can I diet while breastfeeding?"، kellymom.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
  8. Jane Chertoff (1-3-2019), "How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding"، www.healthline.com, Retrieved 8-11-2019. Edited.