نصائح تساعدك على النوم خلال موجات الحر

نصائح تساعدك على النوم خلال موجات الحر

النوم في الحر

الحصول على كمية كافية من النوم المريح مهم جدًا للصحة، وأهميته تعادل الرياضة والغذاء المتكامل، وعدم القدرة على النوم تجعل الشخص أكثر إرهاقًا وإجهادًا، وقد لا يبدو السبب وراء عدم النوم مرضًا وإنّما عادات خاطئة أو ظروف بيئية؛ كالموجات الحارة، فإذا لاحظ الشخص أنّ نومه في الصيف متقطع وغير كافٍ فهذا المقال يحتوي نصائح تساعد في تحسين نوعية النوم خلال موجات الحر.


6 نصائح تساعد في النوم خلال موجات الحر

إذا كانت هذه الموجة الحارة الأولى فمن المؤكد أنّها ليست الأخيرة، ولأنّ درجات الحرارة العالية والرطوبة تسبب صعوبة في النوم، فعلى الشخص إعداد نفسه للتعامل مع الموجات الحارة، ذلك وفق الآتي:[١]

  • ترقّب ارتفاع درجة الحرارة: يستغرق الأمر في الصيف وقتًا كبيرًا للحصول على هواء بارد للراحة، ولا تنتظر حتى مغيب الشمس لإغلاق الستائر، وتشغيل المراوح وأجهزة التكييف قبل موعد النوم.
  • المحافظة على رطوبة الجسم: يجب شرب كمية كافية من الماء والتوقف مساءً؛ حتى لا يستقيظ الشخص ليلًا لاستخدام الحمام، وجفاف الجسم يؤدي إلى عدم الراحة في النوم وكذلك العكس، فالنوم المتقطع يزيد من الجفاف.
  • تناول عشاء خفيف: ينام الشخص بلا قلق إن تناول وجبة عشاء دسمة، وحينها يصبح الجسم مشغولًا بهضمها، لكن يستغرق الدّخول في النّوم وقتًا أطول، وفي المقابل العشاء الخفيف يسهّل مهمة النوم، وهذا سهل التطبيق؛ لأنّ معظم الناس يتحاشون تشغيل الفرن في الأيام الحارة.
  • القيلولة الذكية: تساعد الأشخاص في تجديد الراحة المفقودة ولا تعطل نومهم ليلًا، والوقت المثالي للقيلولة بعد 7 ساعات من النهوض صباحًا.
  • خذ حمام منعش: الذي يُسهّل عملية تخفيض درجة حرارة الجسم الداخلية، ويُحضِّر الجسم للنوم.
  • كمادات فاترة: الضغط بكمادات فاترة على الرقبة والذراعين والكتفين يساعد الجسم في تفريغ الحرارة، ويعطي شعورًا بالانتعاش؛ مما يساعد في الاسترخاء.


ما تأثير الحرارة في النوم؟

يعتمد مدى الشعور بالرّاحة بعد الاستيقاظ من النّوم وعدد ساعات النّوم التي قضاها الشخص بشكل كبير على درجة حرارة الهواء المحيط؛ فالدّماغ يُحاول ضبط درجة حرارة الجسم خلال النوم فيحاول الوصول إلى درجة معيّنة هي الأنسب للجسم، وهذه الدّرجة أثناء النّوم تبدو أقل من الحد الطبيعي؛ لذا فوجود الهواء البارد والوجود في مكان درجته معتدلة يساعد الدّماغ في تحقيق درجة حرارة الجسم المناسبة، أمّا في موجات الحر سيكافح الجسم للوصول إلى هذه الدّرجة.

تتغيّر درجة حرارة الجسم الداخلية خلال 24 ساعة؛ فيتخلص الجسم من الدفء عند النوم، ويستمر بالتبريد حتى يصل إلى نقطة منخفظة عند ساعات الفجر. والانخفاض الطفيف في درجة حرارة الجسم يؤدي إلى النوم، وعند ارتفاع درجة الحرارة بشكل غير مريح من المرجّح الاستيقاظ، بالإضافة إلى أنّ الرطوبة عامل مهم في مشكلات النوم.[٢]


ما الأفضل: النوم في الجو البارد أم الحار؟

الإجابة عن هذا السّؤال تتمثل في أنّ الأمر يعتمد على درجة حرارة مناسبة وليس على برودة مطلقة أو طقس حار بالمطلق، وتُعدّ درجة حرارة 18.3 سيليسيوس مثالية للنوم، لكن ما هو مريح لشخص ليس مريحًا لشخص آخر، أمّا بالنسبة للأطفال فتبدو درجة الحرارة المثلى 15.6-20 سيليسيوس؛ لأنّهم أقل قدرة على التحكم بدرجات حرارتهم؛ لذا وبناءً على ما سبق يجب التأكد من درجة حرارة الهواء المحيط بالشخص حتى يحصل على نوم عميق.[٣]


ماذا أفعل لتحسين جودة النّوم عند ارتفاع درجات الحرارة؟

ممّا لا شك فيه أنّ أغلب الأشخاص يجدون صعوبة أكبر في الحصول على النوم الكافي أثناء الأجواء شديدة الحرارة، لكن بشكل عام يُخفف من تأثير الحرارة في القدرة على النّوم من خلال الآتي: [٤]

قبل النوم:

  • أخد حمام بارد أو فاتر؛ فهذا يخفّض من درجة حرارة الجسم ويُشعر الشخص بالانتعاش.
  • تبليل الوجه واليدين بالماء البارد.
  • شرب كمية كافية من الماء قبل النوم وخلال النهار.
  • ترطيب الشعر قبل النوم.
  • نقع القدمين في الماء البارد لمدة 10 دقائق.
  • ارتداء ملابس خفيفة الوزن وفضفاضة، ويُفضّل أن تٌصنَع من القطن والكتّان.

تجنّب فعل الآتي:

  • ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم؛ لأنها ترفع من حرارة الجسم الداخلية.
  • الأنشطة خلال النهار؛ تجنبًا لارتفاع مخزون الجسم من الطاقة الحرارية.
  • الأطعمة والوجبات الحارّة أو الساخنة.
  • المشروبات التي تحتوي كافيين؛ لأنّها تزيد من الجفاف، وتبقي الشخص مستيقظًا.

اختيار أفضل بيئة للنوم:

  • الغرفة الباردة الهادئة المظلمة أفضل مكان للنوم العميق.
  • بطانيات قطنية خفيفة الوزن.
  • مكان لنوم الحيوان الأليف بعيدًا عن الشخص.
  • التأكد من وجود باب أو نافذة في الغرفة حتى يتجدد الهواء باستمرار.
  • استخدام استخدام المرواح أثناء النوم عند بعض الناس.
  • التفكير في استخدام الزيوت العطرية؛ كاللافندر.


المراجع

  1. Dr. Michael Breus (23-7-2019), "7 Ways to Sleep Better in the Next Heatwave"، thesleepdoctor, Retrieved 11-7-2020. Edited.
  2. Kathleen Doheny (29-3-2010), "Can’t Sleep? Adjust the Temperature"، webmd, Retrieved 10-7-2020. Edited.
  3. Natalie Silver (13-12-2019), "What Is the Best Temperature for Sleep?"، healthline, Retrieved 10-7-2020.
  4. " Sleeping in very hot weather", healthywa, Retrieved 10-7-2020. Edited.