تمارين لتنحيف اليدين

اليدان

الأيدي قادرة على أداء مجموعة واسعة من الوظائف، بما في ذلك الحركات الجسميّة والحركيّة الدّقيقة، إذ إنّها تتيح ممارسة العديد من الحركات، مثل: التقاط الأشياء الكبيرة، أو أداء الأعمال الصّعبة، وتمكّن من أداء الحركات الدّقيقة، وتساعد على أداء مهام حسّاسة، مثل: حمل الأشياء الصّغيرة، أو أداء الأعمال الدّقيقة، وتتمثّل قدرات اليد المعقّدة بأنّها جزء من الأمور التي تجعل من البشر فريدين، فالبشر فقط لديهم القدرة على جلب الإبهام عبر اليد للتّواصل بأصابع الخنصر، وهذه القدرة تزوّد الإنسان بالبراعة في استخدام الأدوات، كما أنّها تعطيه قبضةً قويّةً.^[١]

تمارين تنحيف اليدين

من التمارين التي يمكن ممارستها لتنحيف اليدين ما يأتي:

• تمرين القبضة: يمكن أن تساعد تمارين اليد والأصابع على تقوية اليدين والأصابع، وتزيد من نطاق حركتها، وخطوات هذا التّمرين كالآتي:^[٢]
  • عمل قبضة خفيفة، ثمّ لفّ الأصابع على بعضها.
  • البقاء بهذه الوضعيّة لمدّة 30-60 ثانيةً، ثمّ فتح الأصابع فتحةً واسعةً.
  • تكرار التّمرين لكلتا اليدين أربع مرّات على الأقلّ.
• تمرين تمدد الأصابع: يساعد هذا التمرين على تخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة في اليد، ويمكن ممارسته كالآتي:^[٢]
  • وضع راحة اليد على طاولة أو على أي سطح مستوٍ آخر.
  • إدارة الأصابع بلطف وبصورة مسطّحة قدر الإمكان على السّطح دون الضّغط على المفاصل.
  • البقاء لمدّة 30-60 ثانيةً ثمّ إفلات اليد.
  • تكرار هذا التّمرين أربع مرّات على الأقلّ لكلّ يد.
• تمرين رفع الإصبع: يُمارَس هذا التّمرين للمساعدة على زيادة مدى الحركة والمرونة في الأصابع، ويمكن ممارسته كالآتي:^[٢]
  • وضع اليد المسطّحة أو راحة اليد على طاولة أو سطح آخر.
  • رفع إصبع واحد برفق بعيدًا عن الطّاولة ثمّ خفضه.
  • رفع كلّ الأصابع والإبهام مرّةً واحدةً ثمّ خفضها.
  • تكرار التّمرين 8-12 مرّةً لكلّ يد.
• تمرين تمديد الإبهام: يمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية:^[٢]
  • وضع اليد على الطّاولة، ثمّ لفّ شريط مطاطي حول اليد عند قاعدة مفاصل الإصبع.
  • تحريك الإبهام بلطف بعيدًا عن الأصابع الأخرى قدر الإمكان.
  • الإمساك لمدّة 30-60 ثانيةً.
  • تكرار التّمرين 10-15 مرّةً لكلتا اليدين.
• تمرين ثني الإبهام: يساعد هذا التمرين على زيادة مدى الحركة في الإبهام، ويمكن ممارسته كالآتي:^[٢]
  • مدّ الإبهام بعيدًا عن الأصابع الأخرى قدر الإمكان، ثمّ ثني الإصبع على راحة اليد حتّى يلمس قاعدة الإصبع الصغير.
  • البقاء بهذا الوضع لمدّة 30-60 ثانيةً.
  • تكرار التّمرين أربع مرّات على الأقلّ لكلتا اليدين.
• التمرين باستخدام المقابض اليدوية: يمكن ممارسة هذا التمرين كما يأتي: ^[٣]
  • وضع المقبض على راحة اليد لبدء تمرين الضّغط، والضغط على المقابض معًا قدر الإمكان، والبقاء بوضع الضّغط المغلق لمدّة 5 ثوانٍ، ثمّ يتحرّر المقبض ببطء، والبدء بمجموعتين من 10 ضغطات لكلّ يد، ثمّ يُرفع عدد المجموعات على مدار عدّة أسابيع إلى أربع مجموعات.
  • إمساك المقبض بين راحة اليد والأصابع حتّى تصل إلى أطراف الأصابع قدر الإمكان، وللتّحضير للضّغط العكسي يُغلَق المقبض باستخدام كلتا اليدين، ثمّ تُسحب اليد المساعدة بعيدًا، ثمّ يحرر المقبض بأسرع ما يمكن، وتكون البداية بمجموعتين من خمس ضغطات عكسيّة مع كلّ يد، ثمّ زيادة العدد حتّى أربع مجموعات كلّما زادت القوّة.

المراجع

1. ↑ "Hand", www.healthline.com, Retrieved 28/5/2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Melinda Ratini, DO, MS (20/8/2018), "Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers "، www.webmd.com, Retrieved 28/5/2019. Edited.
3. ↑ MATT FOSTER , "How to Exercise With Hand Grips "، www.livestrong.com, Retrieved 28/5/2019. Edited.