أفضل طريقة لزيادة هرمون التستوستيرون

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٧ ، ٢٦ أغسطس ٢٠١٩

التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي تنتجه الخصيتان لتطوير الخصائص الجنسية الذكرية، ويمكن إنتاج القليل منه أيضًا في الغدد الكظرية، ويجري التحكّم بإنتاج التستوستيرون من خلال غدّة ما تحت المهاد والغدة النخامية، إذ إنّ غدّة ما تحت المهاد تُعطي التّعليمات للغدة النخامية عن كمية التستوستيرون اللازم إنتاجها، والغدة النخامية تنقل الرسالة إلى الخصيتين، وهذه التعليمات والرسائل هي مواد كيمايئية وهرموناتٍ في مجرى الدم.

ينتمي هرمون التستوستيرون إلى مجموعة المنشّطات من نوع الأندروجينات، ويعمل هرمون التستوستيرون أيضًا على تطوير الأعضاء الجنسية للذكور قبل الولادة، كما أنه يحفّز الخصائص الجنسية الثانوية للذكور عند البلوغ، مثل: تعميق الصوت، وزيادة حجم القضيب والخصية، ونمو شعر الوجه والجسم، كما يؤدي دورًا مهمًا في إنتاج الحيوانات المنوية، وتوزيع الدّهون، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على قوّة العضلات وكتلتها.

كما أظهرت بعض الدّراسات أنّ هرمون التستوستيرون يساهم في الوقاية من هشاشة العظام عند الرجال، كما أن هرمون التستوستيرون يمكن إنتاجه في جسم المرأة من المبايض والغدد الكظرية، لكن بمستوياتٍ قليلة جدًا.[١]


أفضل طريقة لزيادة هرمون التستوستيرون

توجد بعض الطّرق الطّبيعية التي تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون، منها:[٢]

  • ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال: إنّ ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض، كما أنّها تساعد على تعزيز هرمون التستوستيرون في الجسم، وأظهرت الدراسات أنّ النشاط البدني أكثر فعاليةً لزيادة هرمون التستوستيرون من اتباع أنظمة غذائية معينة، كما أنّ رفع الأثقال يعدّ من أفضل التمارين التي تعزّز من هرمون التستوستيرون.
  • تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات: إنّ الأنظمة الغذائية المتّبعة لها تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون، فيمكن تناول البروتين بكميّة تكفي الجسم ليحافظ على مستوياتٍ صحيّة، ويساعد على فقدان الدّهون، ويعزّز من هرمون التستوستيرون، كما أنّ الكربوهيدرات تساهم في تحسين مستويات التستوستيرون، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة مع توازن صحّي بين الدهون والبروتين والكربوهيدرات.
  • التقليل من التوتر والكورتيزول: عادةً ما يسبّب الإجهاد طويل الأمد رفع هرمون الكروتيزول في الجسم، فعند ارتفاع هرمون الكورتيزول يقلّ هرمون التستوستيرون، فالعلاقة عكسية بينهما، كما أنّ الإجهاد يزيد من تناول الطعام وتخزين الدهون في الجسم حول الأعضاء، وهذا ما يؤثّر سلبًا على مستويات التستوستيرون.
  • الحصول على فيتامين د: إنّ فيتامين (د) داعم لهرمون التستوستيرون، فيمكن التعرّض لأشعّة الشمس للحصول على فيتامين (د)، أو تناول مكمّلات فيتامين (د).
  • تناول الفيتامينات والمكمّلات المعدنية: إنّ الزّنك يساعد على تعزيز مستويات هرمون التستوسترون، وكذلك فيتامين (أ)، وفيتامين (ج)، وفيتامين (هـ)؛ فهذه الفيتامينات تؤدّي دورًا مهمًا في تعزيز مستويات التستوستيرون والهرمونات الجنسيّة الأخرى.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: إنّ النّوم الجيد ولفترات كافية يساعد على تعزيز هرمون التستوستيرون.
  • تناول بعض المكمّلات الطبيعية التي تعزز التستوستيرون: كعشبة أشواغاندا التي أظهرت الدّراسات أنّها فعّالة في رفع مستويات هرمون التستوستيرون، كما أنّها تساعد على علاج العقم عند الرجال، ويمكن لمستخلص الزنجبيل أن يساعد على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.


أطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون

من الأطعمة التي تساعد على رفع مستويات التستوستيرون المنخفضة ما يأتي:[٣]

  • الزّنجبيل.
  • المحار.
  • الرمّان.
  • الخضراوت الورقيّة الخضراء.
  • الأسماك الدهنيّة، وزيت السمك.
  • زيت الزّيتون البكر.
  • البصل.


المراجع

  1. Rachel Rettner (22-6-2018), "What is Testosterone?"، www.livescience.com, Retrieved 17-7-2019. Edited.
  2. Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-5-2016), "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally"، www.healthline.com, Retrieved 17-7-2019. Edited.
  3. Jayne Leonard (21-11-2018), "Best foods for increasing low testosterone"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-7-2019. Edited.