أين يوجد الحديد في الطعام

الحديد

يعد الحديد أحد المعادن الضرورية للجسم، ويؤدّي دورًا حيويًا في العديد من الوظائف فيه، ويدخل 65% من الحديد الموجود في الجسم في تصنيع الهيموجلوبين؛ أي البروتين الموجود في كريات الدم الحمراء الذي يتحد مع الأكسجين وينقله إلى كل خلايا الجسم، لذا فإنّ أهم مشكلة تظهر بسبب انخفاض مستوى الحديد هي الأنيميا أو فقر الدم. كما يدخل الحديد في تكوين بروتين الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين والطاقة خلال ممارسة النشاط البدني، والأكسجين ضروري للدماغ لكي يستطيع أداء وظائفه، لذا يحافظ الحديد على صحة الدماغ ويقي من تعرّضه للخلل، كما أنه معدن ضروري للأم الحامل، ويحميها من الإصابة بالعديد من المشكلات هي وجنينها، مثل: الولادة المبكرة، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.^[١][٢]

مصادر الحديد في الطعام

يوجد الحديد بكميات متفاوتة في العديد من الأطعمة، وهو نوعان أساسيان؛ الحديد الهيمي، والحديد غير الهيمي، ويمتص الجسم الحديد الهيمي بسرعة وسهولة، ويحتوي المصدر الحيواني له على كلا النوعين الهيمي وغير الهيمي، بينما يحتوي المصدر النباتي على الحديد غير الهيمي فقط، لذا فالأشخاص النباتيون الذين لا يتناولون اللحوم إطلاقًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأنيميا.^[٣][٢]

ومن الأطعمة الغنية بالحديد الكبد، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والتونة، والعدس، والفول، والتوفو، والخوخ المجفف، والتين المجفف، والمشمش المجفف، والمكسرات، والحبوب، والبيض، وفول الصويا، والعسل الأسود، والسبانخ، والبروكلي، والكرنب، والهليون، والبقدونس، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والخبز الأسمر، وغيرها من الأطعمة.^[٢][٣] كما يوجد الحديد بنسب جيدة في عدد من الأطعمة، منها ما يأتي:^[٤]

• المحار: هو مصدر جيد للحديد، وتحتوي كل 3 أونصات من المحار المعلب على 26 مليغرامًا من الحديد.
• دقيق الشوفان الجاف والمدعم: إذ يحتوي على 24.72 مليغرامًا من الحديد لكل 100 غرام من الشوفان.
• الفاصولياء البيضاء: إذ تحتوي الفاصولياء على 21.09 مليغرامًا من الحديد لكل كوب.
• الشوكولاتة الداكنة: التي تتكون من الكاكو بنسبة 45-69%، إذ تحتوي القطعة الواحدة على 12.99 مليغرامًا.
• المحار المطبوخ: تحتوي 3 أوقيات من المحار المطبوخ على 7.82 مليغرام من الحديد.
• السبانخ المطبوخ: إذ يحتوي كل كوب واحد من السبانخ على 6.43 مليغرام من الحديد.
• كبد البقر: تحتوي 3 أوقيات من كبد البقر على 4.17 مليغرام من الحديد.
• العدس المطبوخ: يحتوي مقدار نصف كوب من العدس المطبوخ على 3.3 مليغرام من الحديد.
• التوفو الثابت: إذ يحتوي نصف كوب منه على 2.03 مليغرام من الحديد.
• الحمص المسلوق والمصفى: إذ يحتوي نصف كوب منه على 2.37 مليغرام من الحديد.
• معلبات الطماطم: إذ يحتوي نصف كوب من معلبات الطماطم على 1.7 مليغرام من الحديد.
• كفتة لحم العجل: إذ تحتوي 3 أوقيات منها على 2.07 مليغرام من الحديد.
• البطاطا المخبوزة المتوسطة: إذ تحتوي على 1.87 مليغرام من الحديد.
• الكاجو المحمص: إذ تحتوي 3 أوقيات منه على 2 مليغرام من الحديد.

الاحتياجات اليومية من الحديد

الحديد من المعادن الضرورية التي يجب أن يحصل عليها الفرد يوميًّا سواء من الأطعمة أم من المكملات الغذائية، ويختلف الاحتياج اليومي إليه باختلاف العمر، ويمكن توضيح ذلك كالآتي:^[٥]

• الذكور الأكبر من 19 عامًا يحتاجون إلى 8 مليجرام من الحديد يوميًا.
• الإناث بين 19-50 عامًا يحتجن إلى 18 مليجرامًا من الحديد يوميًا.
• الإناث الأكبر من 51 عامًا يحتجن إلى 8 مليجرام من الحديد يوميًا.
• الحوامل يحتجن إلى 27 مليجرامًا من الحديد يوميًا.
• المرضعات يحتجن إلى 9 مليجرام من الحديد يوميًا.

زيادة امتصاص الحديد

تحفّز بعض المأكولات امتصاص الجسم للحديد من المعدة، لذا يفضل تناولها مع المأكولات الغنية به للاستفادة منها بأكبر قدر ممكن، وهي المأكولات الغنية بفيتامين (ج)، مثل: عصير البرتقال، والطماطم، والفلفل. كما توجد بعض المواد التي تعيق امتصاص الحديد، لذا يجب الفصل بين تناولها وتناول المأكولات الغنية به، مثل: مادة التانين الموجودة في الشاي، والكالسيوم الموجود في بعض الأطعمة والمشروبات، مثل اللبن ومنتجاته.^[٦]

كما أنّ الإفراط في أخذ الحديد قد يسبب بعض المشكلات؛ لأن الجسم يخزنه ولا يتخلص من الكميات الزائدة منه، وعند تراكمه فيه يسبب الغثيان، والتقيؤ، والشعور بالألم في البطن، واضطراب المعدة، والدوخة، والإغماء، لذا يحظر على أي شخص في أي عمر تناول أكثر من 45 مليجرامًا من الحديد يوميًا. ويعاني الأشخاص المصابون بداء الاصطباغ الدموي -وهو مرض وراثي نادر يسبب زيادة امتصاص الحديد- من وصول مستوى الحديد في الجسم لديهم إلى مستويات سامة، لذا يعدّ مرضًا خطيرًا إذا لم يُعالَج، ويحظر على هؤلاء الأشخاص تناول الحديد وفيتامين (ج).^[٢]

نقص مستوى الحديد في الجسم

إنّ عدم تناول الحديد بالكميات الكافية يوميًّا يسبب انخفاض مستواه في الدم، مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا، فتسبب ظهور أعراض عديدة، مثل:^[٧]

• الضعف العام، والإجهاد، والدوخة.
• لون الجلد الباهت.
• ضيق في التنفس.
• برودة اليدين أو القدمين.
• ضعف الأظافر، وتساقط الشعر.
• الصداع، وصعوبة التركيز.
• زيادة معدل ضربات القلب وعدم انتظامه.

كما أنّ بعض الأشخاص يكونون أكثر عرضةً للإصابة بفقر الدم، هم:^[١]

• النساء خلال مرحلة الإنجاب، خاصةً اللاتي تعانين من غزارة دم الحيض.
• المرأة الحامل.
• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سيئًا.
• الأشخاص الذين يتبرعون بالدم باستمرار.
• الرضع والأطفال، خاصةً المولودين مبكرًا.
• مرضى السرطان.
• مرضى فشل القلب.
• مرضى اضطرابات الجهاز الهضمي، أو الذين أجروا جراحةً في الجهاز الهضمي سابقًا.
• النباتيون؛ إذ يحتاجون تقريبًا إلى ضعف الاحتياج اليومي من الحديد مقارنةً بالأشخاص من العمر نفسه.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Josh Axe (2017-2-12), "Top 10 Iron-Rich Foods + Key Benefits of Iron"، draxe, Retrieved 2019-3-23. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Jo Lewin (2018-6-27), "How to get more iron from the diet"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-3-23.
3. ^ ^{أ ب} "Iron-rich Foods and Anemia: Management and Treatment", clevelandclinic,2017-10-26، Retrieved 2019-3-23.Edited.
4. ↑ Megan Ware RDN LD (23-2-2018), " Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-5-2019. Edited.
5. ↑ "Food Sources of Iron", dietitians,2016-6، Retrieved 2019-3-23. Edited.
6. ↑ Christine Mikstas (2018-11-26), "Iron-Rich Foods"، webmd, Retrieved 2019-3-23. Edited.
7. ↑ Caroline Kaufman (2018-1-5), "Foods to Fight Iron Deficiency"، eatright, Retrieved 2019-3-23. Edited.