فوائد البطاطا المسلوقة: هل تختلف عن فوائد البطاطا المقلية؟

فوائد البطاطا المسلوقة: هل تختلف عن فوائد البطاطا المقلية؟
فوائد البطاطا المسلوقة: هل تختلف عن فوائد البطاطا المقلية؟

فوائد البطاطا المسلوقة: هل تختلف عن فوائد البطاطا المقلية؟

نعم؛ وهذا يتضح وفقًا لدراسةٍ نشرت في مجلة الغذاء النيجيرية Nigerian Food Journal عام 2014، والتي أشارت إلى أنّ سلق البطاطا يحتفظ بالكربوهيدرات أكثر من عملية القلي، بينما يحتفظ القلي ببعض المعادن بدرجةٍ أكبر من السلق،[١] إلا أنّ هذا لا يعني أن البطاطا المقلية أفضل من المسلوقة؛ وذلك لكون قلي البطاطا يجعلها غنيّةً بالسعرات الحرارية، وبالتالي فإنّها قد تُسبب زيادة في الوزن أكثر من أصناف البطاطا التي تم طهيها كالآتي:[٢]

  • السلق.
  • الطهي على البخار.
  • الشوي.


الفوائد العامة للبطاطا

يساعد تناول كميات معتدلة من البطاطا في تقليل خطر الإصابة بمجموعة من الحالات المرضية، حيث يرجع السبب في ذلك إلى احتواء البطاطا على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، والتي تعزز صحة الإنسان بطرق مختلفة؛ لتتضمن هذه الفوائد العامة للبطاطا ما يأتي:[٣]

  • المساعدة على تقوية العظام والحفاظ عليها: وذلك لمحتواها من بعض المعادن المهمة للعظام، ومنها:
    • الحديد والزنك؛ وهي معادن تساعد الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين.
    • الفوسفور والكالسيوم؛ وهي معادن تدخل في بناء العظام.
  • تنظيم ضغط الدم: فبعض خصائصها ومحتواها من العناصر الغذائية مفيد لذلك، وفي الآتي تفصيل لذلك:
    • انخفاض محتواها من الصوديوم، ممّا يجعل منها خيارًا صحيًا لضغط الدم.
    • ارتفاع محتواها من البوتاسيوم؛ والذي يساهم في توسع الأوعية الدموية، وبالتالي ضبط ضغط الدم.
  • محتواها من الكولين: وهو أحد العناصر الغذائية المفيدة للجسم، ونذكر فيما يأتي بعضاً من فوائده:
    • تنظيم حركة العضلات.
    • تحسين المزاج.
    • تعزيز التعلم والذاكرة..
    • الحفاظ على هيكل الأغشية الخلوية.
    • تطور الدماغ المبكر.
  • محتواها من حمض الفوليك: وهو أحد فيتامينات المجموعة ب، وله العديد من الفوائد والوظائف في الجسم، ونذكر منها:
    • تخليق وإصلاح الحمض النووي.
    • تثبيط نمو الخلايا السرطانية.
  • محتواها من الألياف: ومن فوائدها:
    • خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • تعزيز وظائف الجهاز الهضمي.
    • زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
  • مصدر لفيتامين ب6: والذي يعد مهمًا لإنتاج الطاقة في الجسم، وذلك عن طريق ما يأتي:
    • يساهم في تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات.
    • تتحول الجزيئات المحطمة إلى مركباتٍ يستخدمها الجسم بسهولةٍ لإنتاج الطاقة، مثل: الجلوكوز، والأحماض الأمينية.
  • مصدر لفيتامين ج: والذي يمتلك خصائص مقاومة للأكسدة، والتي توفر الفوائد الصحية الآتية:
    • منع الأضرار التي تسببها بعض العوامل البيئية؛ كالتعرض للشمس، والتلوث، والدخان.
    • تحسين صحة البشرة بشكل عام.
    • تقليل مدة وشدة أعراض نزلات البرد.


القيمة الغذائية للبطاطا المسلوقة والمقلية

تمتاز البطاطا بكونها خالية من الدهون والكوليسترول، كما أنّها منخفضة بالصوديوم، وذلك عند تحضيرها بطرق الطهي الصحية والصحيحة، ليتم حينئذٍ تقديم طبق البطاطا اللذيذ والصحي في الوقت نفسه،[٤] ويوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من البطاطا المسلوقة،[٥] و100 غرامٍ من البطاطا المقلية:[٦]

المحتوى الغذائي
البطاطا المسلوقة
البطاطا المقلية
الماء
72.09 مليلتراً
65.13 مليلتراً
السعرات الحرارية
125 سعرة حرارية
196 سعرة حرارية
البروتين
1.87 غرام
1.93 غرام
إجمالي الدهون
4.24 غرامات
13.1 غراماً
الكربوهيدرات
20.45 غراماً
18.5 غراماً
الألياف الغذائية
1.4 غرام
1.6 غرام
السكريات
1.61 غرام
1.25 غرام
الكالسيوم
5 مليغرامات
9 مليغرامات
الحديد
0.34 مليغرام
0.64 مليغرام
المغنيسيوم
24 مليغراماً
23 مليغراماً
الفوسفور
48 مليغراماً
52 مليغراماً
البوتاسيوم
372 مليغراماً
401 مليغرام
الصوديوم
167 مليغراماً
141 مليغراماً
الزنك
0.28 مليغرام
0.28 مليغرام
النحاس
0.204 مليغرام
0.144 مليغرام
السيلينيوم
0.3 ميكروغرام
0.3 ميكروغرام
فيتامين ج
12.1 مليغراماً
9.7 مليغرامات
فيتامين ب1
0.1 مليغرام
0.073 مليغرام
فيتامين ب2
0.021 مليغرام
0.03 مليغرام
فيتامين ب3
1.324 مليغرام
1.215 مليغرام
فيتامين ب6
0.312 مليغرام
0.265 مليغرام
الفولات
9 ميكروغرامات
16 ميكروغرامات
الكولين
14.8 مليغراماً
12.7 مليغراماً
بيتا كاروتين
8 ميكروغرامات
3 ميكروغرامات
فيتامين هـ
0.52 مليغرام
1.56 مليغرام
فيتامين ك
4.1 ميكروغرامات
16.3 ميكروغراماً


أفضل طريقة لتناول البطاطا

توضح أخصائية التغذية فيكتوريا جارزابكوفسكي في معهد اللياقة البدنية لجامعة تكساس بأنّ البطاطا تعد مفيدة عند طهيها بالطريقة الصحيحة، بحيث لا يتم إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الجبن أو الكريمة، كما أن أفضل طريقة لتناول البطاطا تتمثل بتناول حبة البطاطا بأكملها؛ أي اللب والقشور.[٧]


وهنا يوصى بتجنب طرق الإعداد التي تقلل من الفوائد الصحية للبطاطا، كقليها باستخدام كميّاتٍ كبيرةٍ من الدهون المشبعة، أو وضع كميات كبيرة من الجبن على البطاطا.[٨]


ونذكر فيما يأتي بعض الطرق الصحية لتحضير البطاطا:


سلق البطاطا

يمكن لتحضير البطاطا بطرق بسيطة المساهمة في جعل وجبة الطعام صحية ومغذية، إذ يمكن الحصول على العديد من الفوائد عند تناول البطاطا بقشورها، فهي تحتوي على الألياف والبوتاسيوم، كما يمكن سلق البطاطا بطريقة صحية، وفقًا للخطوات الآتية:[٨]

المكونات:

  • نصف كيلوغرام من البطاطا.
  • 6 فصوص ثوم مقشرة.
  • ملح وفلفل أسود.
  • بصل أخضر مقطع.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير:

  • سلق البطاطا مع الثوم.
  • تصفية المزيج من الماء.
  • هرس البطاطا مع إضافة الملح والفلفل الأسود.
  • إضافة البصل الأخضر وزيت الزيتون.


شوي البطاطا

تُعدّ البطاطا مصدرًا غذائيًا ممتازًا للبوتاسيوم، والألياف الغذائية، وفيتامين ج، إلا أنّ هناك العديد من الوصفات الشائعة التي تزيد من محتوى السعرات الحرارية، لذلك اقترحت أكاديمية التغذية وعلم التغذية وصفات خاصة للاستمتاع بالفوائد الغذائية للبطاطا دون زيادة السعرات الحرارية، وأحد هذه الوصفات يتمثل بشيّ البطاطا كالآتي:[٩]

المكونات:

  • كمية مناسبة من البطاطا.
  • كريمة حامضة قليلة الدسم.
  • الثوم المعمر.
  • البروكلي.

طريقة التحضير:

  • وضع البطاطا في الفرن حتى نضجها.
  • إضافة الكريمة الحامضة والثوم المعمر والبروكلي، بالإضافة إلى زيت الزيتون إلى البطاطا بعد نضجها.

طريقة أخرى:


أضرار ومحاذير حول تناول البطاطا

توضح كورتني دارسا الممرضة المقيمة في مدينة نيويورك، بأنّ البطاطا البيضاء تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم تفوق تلك الموجودة في الموز، وهذا يشير إلى أنّ البطاطا مكونٌ صحي ضمن النظام الغذائي اليومي في حال تناولها بكميات معتدلة،[١٠] ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الإفراط في تناول البطاطا قد يسبب بعض الأضرار، ونذكر منها ما يأتي:[١١]

  • محتواها المرتفع بالكربوهيدرات: فقد يسبب الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا بعض الأضرار، ونذكر منها:
    • ارتفاع ضغط الدم.
    • ارتفاع مقاومة الجسم لتأثير هرمون الإنسولين، وهي حالةٌ تزيد خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
    • زيادة الوزن.
  • محتواها من الألياف: فعلى الرغم من الألياف مفيدة للصحة، إلّا أنّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ منها فجأةً دون أن يكون الجسم معتاداً عليها؛ قد يسبب ظهور بعض الآثار الجانبية، ومنها:
    • الانتفاخ.
    • الغازات.
    • الإسهال.
    • فقدان الشهية.
    • الشعور بالامتلاء.
  • التسبب بالحساسية لبعض الأشخاص: ويُنصح في حال المعاناة من ردّ فعلٍ تحسسي بعد تناول البطاطا؛ مراجعة الطبيب المختص فوراً لتقييم الحالة الصحية، لاسيما إذا ظهرت إحدى الأعراض الآتية:[١١]
    • حكة في العين والأنف.
    • العطس.
    • الغثيان.
    • تقلصات المعدة.
    • الإسهال.
    • انتفاخ اللسان والوجه.
    • السعال.
    • القشعريرة.
    • ضيق الصدر.
    • صعوبة التنفس.
    • الدوار.
    • القلق.


الملخص

تقدّم البطاطا عدّة فوائد عند القيام بطهيها بالطرق الصحية، سواءً تم الأمر بالسلق أو القلي، ولكنّ يجب تجنب الإفراط في تناولها، لاسيما لدى الأشخاص المصابين ببعض الحالات المرضية؛ وهذا لاحتمالية تسبب الكميات الكبيرة من البطاطا بآثار جانبية ومخاطر صحية لدى البعض.


المراجع

  1. "Effect of Boiling and Frying on the Total Carbohydrate, Vitamin C and Mineral Contents of Irish (Solanun tuberosum) and Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers", sciencedirect, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  2. "Potatoes: Healthy or Unhealthy?", healthline, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  3. "How can potatoes benefit my health?", medicalnewstoday, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  4. "Health Benefits of Potatoes", webmd, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  5. "Potato, boiled, NFS", fdc, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  6. "Potato, french fries, from fresh, fried", fdc, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  7. "Potato nutrition facts & health benefits", livescience, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "The Healthy Way to Cook Potatoes", livestrong, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  9. "Health Tip: Healthier Ways to Prepare Potatoes", medicinenet, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  10. "Sweet Potatoes vs. White Potatoes: How Do They Compare?", everydayhealth, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  11. ^ أ ب "Side Effects of Eating Potatoes", livestrong, Retrieved 20/6/2021. Edited.

60 مشاهدة