طرق تحضير البطاطا المقلية بطريقة صحية؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤١ ، ١٠ سبتمبر ٢٠٢٠
طرق تحضير البطاطا المقلية بطريقة صحية؟

البطاطا

تعدّ البطاطا من الخُضراوات المُستهلكة حول العالم؛ كمّا أنّها من الدرنات الصالحة للأكل وغنية بالمعادّن والألياف والفيتامينات والعناصِر الهامّة لصحّة الجِسم؛ إضافة إلى أنّها من الخُضراوات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية مما يجعلها ذات شعبية قليلة في الآونة الأخيرة خاصّة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفُقدان الوزن، أمّا البعض الآخر فقد يستخدّم البطاطا بطريقة غير صحيّة ممّا يُقلّل من استهلاكها من قبل الأشخاص.[١]

لذا ينصح دائِماً للحصول على كافة القيمة الغذائية للبطاطا أنّ يتناولها الشخص بكميات معقولة وكافية وبطريقة صحيّة؛ فكيف يُمكن تحضير البطاطا المقلية بطريقة صحيّة؟ وهل تناول البطاطا الحلوة المقلية أكثر صحيّاً؟ وما مخاطِر تناول كميات كبيرة من الأطعِمة المقلية؟ تابع القراءة للتعرُّف أكثر.[١]


كيف تحضّر البطاطا المقلية بطريقة صحية؟

تعدّ البطاطا المقلية من الأطباق الجانبية المُفضلة لغالبية الأشخاص؛ إلا أنّ طريقة تحضيرُها وإضافة كميّات كبيرة من الملح وتقديمها مع الصلصات ذات السُعرات والدهون العالية يجعلُها من الأطعِمة غير الصحيّة، لذا تتضمّن الطريقة الصحيّة لتناول البطاطا المقلية الآتي:[٢]

خبز البطاطا بدلاً من قليها

تعدّ الطريقة المُعتادة لقلي البطاطا هي استِخدّام القلي العميق باستِخدّام الزيت النباتي؛ ممّا يتسبب في زيادّة السُعرات الحرارية والدّهون المُتناولة؛ لذا يُمكن استِخدّام طريقة الخبز الصحيّة للتقليل من كميات السُعرات والدّهون؛ وتتم هذه الطريقة من خِلال اتِباع الآتي:

  • تقسيم البطاطا ووضعها في وعاء وخلطُها مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون واستِخدّام البهارات بحسب الحاجة.
  • وضع البطاطا في صينية الخبز وخبزُها على درجة حرارة 200 درجة مئوية ولمُدّة 45 دقيقة.
  • يُمكن خبزُها دون استِخدّام الزيت وذلك من خِلال إضافة القليل من مرقة الخُضار وتقليب البطاطا من حين لآخر.

بطاطا صحية خالية من الملح

البطاطا المقلية التي تُقدّم مع الوجبات السريعة تحتوي على كميات عالية من الملح ممّا تُسبب في الشعور بالانتفاخ، لذلك يمكن تحضير البطاطا منزلياً يُمكن أنّ تُساعِد في تحديد كمية الملح المُضافة، كمّا يُمكن استبدال الملح وتحضيرها بالطريقة التي تم ذِكرُها سابِقاً بإضافة أي من البُهارات التالية:

  • الكمون.
  • البابريكا.
  • الزعتر.
  • الثوم الطازح أو المطحون.
  • إكليل الجبل.

استخدام الخضراوات الأخرى

بدلاً من البطاطا يُمكن استخدّام العديد من الخُضراوات للقلي بالطريقة الصحيّة وتوفير سُعرات حراريّة قليلة وقيمة غِذائِية عالية؛ ومن الأمثلة على هذه الخُضراوات:

إضافة الصلصات الصحية

قد يكون الكاتشب والمايونيز من أكثر الصلصات الشائِعة التي تُقدّم بجانِب البطاطا المقلية؛ إلا أنّ هذه الصلصات تحتوي على كميّات عالية من السُعرات الحراريّة والدّهون، لذلك يُمكن تحضير صلصات صحيّة ولذيذة منزلياً؛ ومن الأمثلة على هذه الوصفات صلصة العسل مع الخردّل وذلك من خِلال خلط ملعقة كبيرة من العسل مع ملعقة كبيرة منالخردّل وتقديمُها مع البطاطا.[٣]


القيمة الغذائية للبطاطا المقلية

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لـ 80 غرام من البطاطا المُجمدّة والمقلية وتُعادّل هذه الكمية (10-13) حبات من البطاطا:[٤]

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السُعرات الحرارية
125 سُعرة حرارية.
الدهون الكلية
4 غرام.
الدهون المُشبعة
1 غرام.
الدهون المُتحولة
0 غرام.
الكوليسترول
0 مليغرام.
الصوديوم
282 مليغرام.
الكربوهيدرات
21 غرام.
الألياف
2 غرام.
البروتين
2 غرام.


هل تعدّ البطاطا الحلوة المقلية صحية أكثر مقارنة بالبطاطا البيضاء المقلية؟

قد يُراود البعض أنّ البطاطا الحلوة المقلية قد تكون صحية أكثر من تناول البطاطا البيضاء المقلية؛ إلا أنّ هذا قد يكون غير صحيح تماماً فبطاطا الحلوة المقلية تحتوي على سُعرات حرارية عالية مُقارنة بالبطاطا البيضاء؛ إذ أنّ 80 غرام من البطاطا الحلوة المقلية تحتوي على 150 سُعرة حرارية مُقارنة بالبطاطا البيضاء التي تحتوي على 125 سُعرة حرارية، ولكن بالمُقابل تحتوي البطاطا الحلوة المقلية على مُغذيات وعناصِر هامّة لصحة الجِسم قد لا تحتويها البطاطا البيضاء ومن أهم هذه المُغذيات فيتامين أ المهم لصحّة العيون.[٤]

لذا لتناول بطاطا حلوة مقلية بأقل سُعرات حرارية وللحِفاظ على قيمتُها الغِذائيّة يُنصح بتحضيرُها بالطريقة السابقة الصحيّة مع إضافة مُنكِهات لها كالبُهار، وقد يتناسب معها أيضاً إضافة القرفة وجوزة الطيب.[٤]


ما هي مخاطر تناول كميات عالية من البطاطا المقلية؟

العديد من الدّراسات العلمية أثبتت أنّ تناول الأطعِمة المقلية المنتظم يُمكن أنّ يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تُهدّد الصحّة ومن أهم هذه الأمراض:[٤]

  • السُمنة: العديد من الدّراسات أثبتت أنّ تناول الأطعِمة المقلية ومن أهمها البطاطا المقلية قد تؤدي إلى السُمنة؛ ففي عام 2015 أثبتت دّراسة أن تناول البطاطا المقلية يُسبب في خطر الإصابة بالسُمنة وزيادّة الوزن[٥]، كمّا أثبتت دّراسة أُجريت في عام 2018 أنّ تناول البطاطا المقلية مرة أو مرتين في الأُسبوع يُمكن أن يزيد الإصابة بإدمان الطعام.[٦]
  • السكري من النوع الثاني: بسبب احتواء البطاطا على كميّات عالية من الكربوهيدرات فهذا قد يزيد من مُستوى السُكر في الدّم، فقد أثبتت دراسة أُجريت في عام 2016 أنّ الأشخاص الذين يتناولون 3 حصص أو أكثر من البطاطا المقلية يُمكن أن يُسبب في زيادّة خطر الإصابة بالسُكري من النوع الثاني بنسبة 19%.[٧]
  • أمراض القلب: أشارت العديد من الدّراسات إلى أنّ الأطعِمة المقلية بشكلٍ عام قد تُسبب خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أثبتت دّراسة في عام 2016 أنّ تناول 4 حصص أو أكثر في الأسبوع يُمكن أن يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدّم بنسبة 17%.[٨]


أسئلة شائعة عن قلي البطاطا

ما هي الزيوت الصحيّة التي يُمكن فيها قلي البطاطا؟

بجانب زيت الزيتون هُناك العديد من أنواع الزيوت الصحيّة التي يُمكن استِخدّامُها لتحضير البطاطا بالطريقة الصحيّة التي تم ذكرها سابقا؛ ومن أهم هذه الأنواع؛ زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.[٩]

هل يُمكن استخدّام المقلاة الهوائية لقلي البطاطا؟

انتشر في الآونة الأخيرة استخدّام المقلاة الهوائية كبديل صحيّ لقلي الطعام بدلاً من استخدّام القلي العميق، إذ تعمل هذه المقلاة عن طريق استخدّام الهواء الساخن جداً لطهي الطعام، لذا يُمكن قلي البطاطا أو أي من الأطعِمة بطريقة صحيّة وآمنة.[٩]


المراجع

  1. ^ أ ب Natalie Butler (2017-10-12), "How can potatoes benefit my health?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-08. Edited.
  2. Brianna Steinhilber (2015-03-19), "6 Secrets to Healthier French Fries", everydayhealth, Retrieved 2020-09-08. Edited.
  3. "Sweet Potato Wedges with Honey Mustard Dipping Sauce", eatingwell, Retrieved 2020-09-08. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Marsha McCulloch (2019-02-07), "Sweet Potato Fries vs. French Fries: Which Is Healthier?", healthline, Retrieved 2020-09-08. Edited.
  5. Di Dong , Marcel Bilger, Rob M van Dam, "Consumption Of Specific Foods And Beverages And Excess Weight Gain Among Children And Adolescents", ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  6. Adina R Lemeshow , Eric B Rimm , Deborah S Hasin, "Food and beverage consumption and food addiction among women in the Nurses' Health Studies", ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  7. Isao Muraki , Eric B Rimm , Walter C Willett, "Potato Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies", pubmed, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  8. Lea Borgi, Eric B Rimm, Walter C Willett (2016-05-16), "Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies", pubmed, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  9. ^ أ ب Kayla McDonell (2017-11-18), "Why Are Fried Foods Bad For You?", healthline, Retrieved 2020-09-08. Edited.