فوائد الشوفان لكمال الأجسام: طريق مفضل لبناء العضلات!

فوائد الشوفان لكمال الأجسام: طريق مفضل لبناء العضلات!
فوائد الشوفان لكمال الأجسام: طريق مفضل لبناء العضلات!

فوائد الشوفان لكمال الأجسام: طريق مفضل لبناء العضلات!

يُعدّ الشوفان (Oats)، من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة كالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، وتُزرع حبوب الشوفان بشكلٍ رئيس في أمريكا الشمالية، وأوروبا، ويُمكن استخدام حبوب الشوفان في صُنع الكثير من الأطعمة المتنوعة.[١]


مصدر للبروتين

يُعدّ الشوفان، ودقيق الشوفان من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين إضافةً إلى الألياف الغذائيّة، ويُنصح لاعبو كمال الأجسام باستهلاك كميات كافيةٍ من البروتين لبناء العضلات.[٢]


ويُشكّل البروتين نسبةً تتراوح بين 11-17% من وزن الشوفان جافاً، ويُطلق على البروتين الرئيس في الشوفان الأفينالين (Avenalin)؛ وهو بروتين لا يوجد في أيّ نوعٍ من أنواع الحبوب الأخرى، ويشبه البروتينات الموجودة في البقوليات، وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتين الموجود في الشوفان يُعدّ من البروتينات الآمنة الاستهلاك من قبل غالبية الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.[٢]


وقد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Food & Function عام 2018، إلى أنّ استهلاك الشوفان، ومكملات بروتين الشوفان ساهمت فيهما يأتي:[٣]

  • التحسين بشكلٍ ملحوظ من آلام العضلات، والهيكل العظمي الناجم عن الممارسة الخاطئة للتمارين الرياضيّة.
  • التخفيف من توّرم الأطراف بعد الممارسة الخاطئة للتمارين الرياضيّة.
  • سهولة وتسريع التعافي بعد الجري على المنحدرات.


مصدر للكربوهيدرات الصحية

من المعروف أنّ الأشخاص الذين يُمارسون رياضة كمال الأجسام يحتاجون إلى مصدر للكربوهيدرات الصحيّة للحصول على طاقة إضافيّة للجسم خلال ممارسة التمارين، ويُمكن الحصول على هذه الكربوهيدرات من خلال تناول الشوفان.[٤]


وصفات الشوفان لكمال الأجسام

تتعدد الوصفات التي يمكن من خلالها تحضير الشوفان لكمال الأجسام، وفيما يأتي أهم تلك الوصفات:

  • عصيدة الشوفان: وهي من الوصفات الشائعة والبسيطة، ويمكن تحضيرها كما يأتي:[٥]
    • المقادير:
      • 1/2 كوب من الشوفان.
      • 250 مليلتراً من الماء، أو الحليب.
      • رشة من الملح.
    • طريقة التحضير:
      • مزج الشوفان مع الماء، أو الحليب.
      • ثم إضافة رشة من الملح في قدرٍ على النار حتى الغليان، مع الاستمرار بالتحريك حتى يُصبح ناضجاً.
      • ويُمكن إضافة القرفة أو المكسرات، أو الزبادي اليوناني إليه لجعله ألذ.
  • حليب اللوز والشوفان بالفواكه: ويمكن تحضير هذه الوصفة كما يأتي:[٦]
    • المقادير:
      • حليب اللوز، أو أي نوع حليب آخر.
      • القليل من الشوفان.
    • طريقة التحضير:
      • نقع الشوفان بحليب اللوز أو أي حليب آخر ليلة كاملة.
      • يُمكن خلطها مع الموز، أو الفراولة، والتوت، والمكسرات.
      • المقادير:
  • الشوفان بالبيض والسبانخ: قد تكون هذه الوصفة مناسبةً للفطور، ويمكن تحضيرها كما يأتي:[٦]
    • المقادير:
      • عصيدة الشوفان (والتي سبق ذكر طريقة تحضيرها).
      • بيض.
      • سبانخ، بالإضافة إلى أي نوع آخر من الخضار.
    • طريقة التحضير:
      • مزج عصيدة الشوفان مع الخضار.
      • تحضير البيض بطريقة الشخص المفضلة (مسلوقاً أو مقلياً)، ووضعه فوق خليط الشوفان مع الخضار.
      • يُمكن إضافة القليل من الأفوكادو للحصول على القليل من الدهون الصحيّة.
  • الشوفان مع الكرنب والبصل: يمكن تحضير هذه الوصفة كجزءٍ من وجبة غداءٍ صحية:[٦]
    • المقادير:
      • شوفان.
      • كرنب.
      • بصل.
    • طريقة التحضير:
      • خلط القليل من الشوفان مع الكرنب، والبصل المقلي.
      • يُمكن تناوله إلى جانب أي نوع من اللحوم، أو الأسماك كوجبة غنيّة بالبروتينات.


القيمة الغذائية للشوفان

يُبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في كوب من الشوفان، أو ما يُعادل 81 غراماً:[٧]
العنصر الغذائي
القيمة الغذائيّة
الماء
8.78 غرامات
السُعرات الحراريّة
307 سُعرات حراريّة
البروتين
10.7 غرامات
الدهون
5.28 غرامات
الكربوهيدرات
54.8 غراماً
الألياف
8.18 غرامات
السُكريات
0.802 غرام
الكالسيوم
42.1 مليغراماً
الحديد
3.44 مليغرامات
المغنيسيوم
112 مليغراماً
الفسفور
332 مليغراماً
البوتاسيوم
293 مليغراماً
الصوديوم
4.86 مليغرامات
الزنك
2.95 مليغرام
النحاس
0.317 مليغرام
السيلينيوم
23.4 ميكروغراماً
فيتامين ب1
0.373 مليغرام
فيتامين ب2
0.126 مليغرام
فيتامين ب3
0.911 مليغرام
الفولات
25.9 ميكروغراماً
فيتامين هـ
0.34 مليغرام
فيتامين ك
1.62 ميكروغرام


أطعمة أخرى مفيدة لبناء الأجسام

يجب على لاعب كمال الأجسام الانتباه جيداً إلى تغذيته، وهناك العديد من الأطعمة المتنوعة والمفيدة، ومن المهم التركيز عليها لبناء الأجسام، إضافةً إلى الشوفان، حيث تختلف احتاجات باختلاف الحجم، ومتطلبات الجسم من السُعرات الحراريّة اليومية، ومنها:[٨][٩]

  • البروتينات:
    • اللحوم الخالية من الدهون كشرائح الستيك، ولحم البقر.
    • الدواجن كصدر الدجاج، والديك الرومي.
    • الأسماك بأنواعها.
    • البيض.
    • منتجات الألبان قليلة الدسم.
    • البقوليات، ويمكنك تناول الفول السوداني كنوعٍ من البقوليات المفيدة لكمال الأجسام.
    • المكسرات والبذور؛ كاللوز، وبذور الشيا.
    • الحبوب الكاملة كالشوفان، والكينوا.
    • الخضراوات النشوية.
    • الفواكه كالبرتقال، والتفاح والموز.
  • الدهون:
    • المكسرات والبذور.
    • الزيوت الصحيّة كزيت الزيتون، وزيت بذور الكتان.


ملخص

يُعد الشوفان من الأطعمة التي تُساهم في بناء عضلات الجسم لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائيّة التي تشمل الكربوهيدرات، والألياف الغذائيّة، والبروتين، كما أنّ الشوفان يعدّ مفيداً لصحّة الجسم بشكلٍ عام.


المراجع

  1. "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 4/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", https://www.healthline.com/, Retrieved 9/6/2021. Edited.
  3. "Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men", Food & Function, 2018, Issue 9, Folder 9, Page 4720-4729. Edited.
  4. "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 9/6/2021. Edited.
  5. "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 4/7/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 4/7/2021. Edited.
  7. "Oats, raw", fdc.nal.usda.gov, Retrieved 10/6/2021. Edited.
  8. Gavin Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 11/6/2021. Edited.
  9. Jenna Fletcher (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11/6/2021. Edited.

73 مشاهدة