تغذية كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٠٨ ، ٢٣ مارس ٢٠٢٠
تغذية كمال الأجسام

كمال الأجسام

كمال الأجسام هو نظام يتركّز على بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتّغذية، ويشار إليه بأنّه أسلوب حياة يتضمن الوقت داخل الصّالة الرياضية وخارجها، ومن أجل زيادة النتائج المحصّلة من الرياضة يجب التركيز على النظام الغذائي؛ لأنّ تناول الأطعمة الخاطئة ضار بأهدافه، ويطمح لاعبو كمال الأجسام إلى التطوير، والحفاظ على اللياقة البدنية المتوازنة، ولفعل ذلك يجب العمل من خلال مرحلتين متتاليتين، هما:[١]

  • مرحلة الضخامة: التي تستمرّ لأشهر أو سنوات، ويتناول الأشخاص طعامًا غنيًا بالسعرات الحرارية، مع رفع الأوزان بصورة مكثّفة بهدف بناء أكبر قدر من العضلات.
  • مرحلة القطع: التي يُفقد فيها أكبر قدر من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي طُوِّرَت أثناء المرحلة الأولى، ويُحقّق ذلك من خلال إجراء تغييرات محددة في النظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية خلال مدة تتراوح ما بين 12-26 أسبوعًا.


تغذية كمال الأجسام

تتضمن التّغذية السليمة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهي ضرورية لأداء وظائف الجسم، وتوفر ما يأتي ذكره من الفوائد:[٢]

  • البروتين: عنصر ضروري للجسم ليعمل بصورة طبيعيّة؛ فهو مهم للعظام، والجلد، والأعضاء، والهرمونات، والإنزيمات، والأجسام المضادّة، وأداء وظيفة النّواقل العصبية، وتُقسّم البروتينات التي يستهلكها الشخص إلى أحماض أمينية، ومن مصادره:
    • اللحوم.
    • منتجات الألبان.
    • منتجات الحيوانات.
    • المكسرات، والحبوب.
    • الفاصولياء.
  • الكربوهيدرات: هي مصدر الطّاقة في الجسم، وتُقسّم إلى الكربوهيدرات البسيطة التي تتكسّر بسرعة كبيرة، والكربوهيدرات المعقّدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم، وينبغي أن تمثّل 40-60% من السّعرات الحرارية اليومية للشخص، وتشتمل مصادرها على ما يأتي:
    • الفواكه والخضروات.
    • الحبوب.
  • الدهون: يجب أن تمثّل 20-30% من السّعرات الحرارية اليومية، وتتضمن المصادر الغذائية الشّائعة للدهون ما يأتي:
    • الأفوكادو.
    • الزبدة أو السمن.
    • زيت جوز الهند.
    • زيت الزيتون البكر الممتاز.
    • الأوميغا 3 من الأسماك.
    • الجوز.
    • البذور.
    • البيض.
    • منتجات الألبان، والشوكولاتة كاملة الدسم.

إنّ أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة يكون عن طريق توزين الجسم ثلاث مرات على الأقلّ في الأسبوع، وتسجيل ما يؤكل باستخدام تطبيق تتبّع السعرات الحرارية؛ فإذا ظل الوزن على حاله فإنّ العدد اليومي من السعرات الحرارية المأخوذة هو اللازمة لموازنة الجسم، إذ لا يُفقَد الوزن أو يُكتسب، ويجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15% خلال مرحلة الضخامة، وعند الانتقال إلى مرحلة القطع يجب تقليل الكمية المأخوذة قبل البدء بمرحلة الضخامة بنسبة 15%، ويُوصَى خلال أيٍّ من المرحلتين بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا، مما يضمن عدم فقدان الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع، أو كسب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة الضخامة.[١]

كما يتناول العديد من لاعيو كمال الأجسام المكمّلات الغذائية، وبعضها مفيد بينما أخرى لا، ويتضمّن أفضلها لكمال الأجسام ما يأتي:[١]

  • بروتين مصل اللبن؛ فاستهلاكه وسيلة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.
  • الكرياتين؛ إذ يوفر للعضلات الطاقة اللازمة للأداء البدني، وأفضل أنواعه المحتوي على أحادي الهيدرات؛ لأنّه أكثر فاعليةً.
  • الكافيين، إذ يقلل التّعب، ويساهم في العمل بقوّة أكبر، ويؤخذ قبل التّمرين، ويوجد في القهوة والشاي.
  • مكملات زيادة الوزن، وهي منتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومصممّة للمساهمة في استهلاك المزيد من البروتين والسعرات الحرارية فقط في حال عدم الحصول على ما يكفي من الغذاء.
  • البيتا ألانين، ويعرف بأنه حمض أمينيّ يفيد في تحسين الأداء الرياضي، ويزيد الكتلة العضليّة أيضًا.
  • الأحماض الأمينيّة المُتفرعة؛ فلها دور كبير في نمو العضلات.


نصائح لتغذية كمال الأجسام

يوجد العديد من النّصائح التي يمكن اتباعها لزيادة بناء العضلات في الجسم على النحو السليم، تتضمن ما يأتي:[٣][٤]

  • الالتزام بشكل من أشكال تدريب القوة.
  • التغيير من أشكال التمارين وماضعها من وقت إلى آخر؛ لأنّ تدريب رفع الأثقال قد يسبب تمزّقًا بسيطًا في العضلات، مما يؤدي إلى الإصلاح وإعادة البناء خلال أوقات الراحة، وتحدث إصابة خطيرة إذا لم يُسمَح للعضلات بوقت كافٍ للإصلاح.
  • شرب الكثير من الماء قبل التدريبات وبعدها؛ لأنّ الترطيب الكافي ضروري لبناء العضلات.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ لأنّ الحرمان منه يمنع إفراز هرمون النمو المهم لبناء العضلات.
  • ممارسة التّمارين مع مدرب شخصي؛ للتزويد بالمعلومات والدوافع.
  • ينصح بتناول الوجبة الرئيسة قبل البدء بالتمرين بـ 3-4 ساعات.
  • تناول وجبة صغيرة قبل البدء التمرين بساعتين أو ساعتين.


ما هي الأطعمة التي يجب أن يتجنبها الشخص لبناء العضلات

كما يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي فإنّه توجد بعض الأغذية التي يجب الحدّ منها، تشتمل على ما يأتي:[١]

  • الكحول.
  • السّكريات المضافة، مثل: الحلوى، والكعك، والمُثلّجات، والكيك، والمشروبات المحلّاة بالسكر، مثل: المشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية.
  • الأطعمة المقلية.
  • تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين، تتضمن:
    • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل: اللحوم عالية الدهون، والصلصات الثقيلة، والكريمات.
    • الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفول، والقرنبيط.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Gavin De Walle (2018-11-19), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-30. Edited.
  2. Daniel Bubnis, Lori Smith (2018-1-29), "How long does it take to build muscle?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-11-30. Edited.
  3. Paul Rogers (2019-3-15), "The Weight Trainer's Bodybuilding Diet"، verywellfit, Retrieved 2019-4-19. Edited.
  4. Annabelle Robertson (2008-3-27), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 2019-11-30. Edited.