فوائد الفاصوليا البيضاء للرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٣٨ ، ٩ أغسطس ٢٠٢٠
فوائد الفاصوليا البيضاء للرجيم

ن مقبول علمي

الفاصوليا البيضاء

إنّ الفاصوليا البيضاء إحدى أشهر أنواع البقوليات المُستخدّمة في عالمنا العربي التي تدّخُل ضِمن وصفات اليخنات وغيرُها من الوصفات، كمّا أنّها من البقوليات التي تحتوي على كميّات عالية من الفيتامينات والمعادّن والألياف الهامّة لصحّة الجِسم ونُقصان الوزن.

إنّ الفاصوليا البيضاء بالتأكيد يُمكن أن تُساعِد على خسارة الوزن عندّ استِخدّمُها في الوصفات الصحية؛ ولكن ما هي الكميّة اليوميّة المُوصى بتناولِها؟ وما هي الآثار الجانبية لكثرة تناولِها؟


ما فوائد الفاصوليا البيضاء للرجيم؟

تحتوي الفاصوليا البيضاء على كميّات عالية من الفيتامينات والمعادن والمُغذيات الهامّة التي تُساعِد على الحِفاظ على الوزن الصحيّ؛ كمّا يُساعِد تضمينُها ضمن النظام الغذائي على نُقصان الوزن؛ فهي تحتوي أيضًا على كميّات عالية من الألياف والبروتين التي تُساعِد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، والتقليل من تناول الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام؛ وذلك وفقًا لدّراسة نُشرت في عام 2015 أنّ البُقوليات الغنية بالبروتين والألياف من المُمكن أن تُساعِد على الشعور بالشبع والتقليل من الإفراط في تناول الطعام.[١][٢]

كمّا أنّ نفس الدّراسة أثبتت أنّ الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتِظام ومنها الفاصوليا البيضاء يُمكن على المدّى البعيد أن يقل لديهم خطر الإصابة بالسُمنة بنسبة تصِل إلى 22%، ولكن تجدّر الإشارة إلى أنّ الفاصوليا البيضاء تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والنشويات لذا يُنصح بتناولها ضمن وصفات صحيّة وكميّات مُعتدلة.[٢]


القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لـ 100 غرام من الفاصوليا البيضاء:[٣]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الطاقة 336 سُعرة حراريّة.
الدهون 1.2 غرام.
الكربوهيدرات 62 غرام.
البروتين 21 غرام.
الماء 11.71 غرام.
البوتاسيوم 1542 مليغرام.
الفسفور 445 مليغرام.
الكالسيوم 173 مليغرام.
الزنك 2.81 مليغرام.
الحديد 7.73 مليغرام.
الثايمين 0.743 مليغرام.
المغنيسيوم 183 مليغرام.
الفولات 386 ميكروغرام.
فيتامين ب6 0.439 مليغرام.
النحاس 0.635 مليغراماً.


ما فوائد الفاصوليا البيضاء للجسم؟

توجد العديد من الفوائد المُثبتة لتناول الفاصوليا البيضاء، من أهمُها ما يأتي:[٤]

  • تحسين الذاكرة: تحتوي الفاصوليا على كميات عالية من حمض الفوليك الهام لصحّة الدّماغ وتحسين الذاكرة، كمّا تحتوي على فيتامين ب1 (الثايمين) الهام في تحسين وظائِف الدّماغ، أضافة إلى ذلك أهمية الثايمين في تكوين الناقِل العصبي الأستيل الكولين (Acetylcholine) الذي يرتبط نُقصانه بخطر الإصابة بالزهايمر والأمراض العقلية المُرتبطة بالتقدُّم في السن.
  • تحسين مُستويات السُكر في الدّم: تعدّ الفاصوليا البيضاء مثالية لمرضى السُكري، لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف، وتُساعد على التقليل من مُستويات السُكر في الدّم، كمّا أنّ الألياف تُساعِد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، ممّا قد يُقلل من تناول الكربوهيدرات عندّ مرضى السُكري؛ كذلك تحتوي على البروتين الهام في تحسين مُستويات السُكر في الدّم.
  • زيادّة الكُتلة العضلة: للذين يبحثون عن مأكولات لزيادّة الكُتلة العضلية، إنّ الفاصوليا قد تكون الوجبة المثالية، لاحتوائها على كميّات عالية من البروتين والألياف الهامان في عملية بناء الكُتلة العضلية.
  • تحسين صحّة البشرة: تحتوي الفاصوليا البيضاء على كميّات عالية من النُحاس الذي قد يعمل كمُضاد أكسدّة لتحسن من صحّة ونضارة البشرة؛ كمّا يُساعِد في إبطاء ظهور علامات الشيخوخة.
  • زيادّة طاقة الجِسم: لاحتواء الفاصوليا البيضاء على كميّات عالية من الفوليك أسيد فهذا يُساعِد في زيادّة الطاقة وذلك وفقًا لدّراسة نُشرت في عام 2016،[٥] أضافة إلى ذلك أهمية الألياف الموجودة في داخِلُها في زيادّة طاقة الجِسم.
  • تحسين صحّة القلب: أثبتت دّراسة أُجريت في عام 2017 أنّ تناول الفاصوليا البيضاء من المُمكن أن يزيد من مُستويات الكولسترول الجيد في الجِسم ممّا يُحسن من صحّة القلب، كمّا أنّ حمض الفوليك الموجود بداخِلها يُساعِد في التقليل من مُستويات هرمون الهموسيستين (Homocysteine) الذي يُمكن أن تُسبب زيادته في الجِسم، التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب؛ كذلك فإنّ احتواءها على كميّات عالية من المغنيسيوم من المُمكن أن يُساعِد في تخفيض ضغط الدّم.[٦]


كيف يمكن تناول الفاصوليا البيضاء للرجيم؟

تُستخدّم الفاصوليا البيضاء في العديد من الوصفات؛ ولكن قبل استِخدّامها يجب نقعُها على الأقل (6-8) ساعات أو لحل أسرع يُمكن غليُها لدقيقتين على الأقل، ثم تغطية الفاصوليا بغِطاء لمُدّة ساعة للبدء في طهوها،[١] وبعيدًا عن الوصفات التقليدية للفاصوليا البيضاء يُمكنُك تجربة إحدى الوصفات الصحيّة التالية:

الفاصوليا البيضاء بالتُوست

تحتوي هذه الوصفة على الفاصوليا البيضاء والأفوكادو المعروف باحتوائه على كميّات عالية من الدّهون الصحيّة الهامّة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا صحيًا لنُقصان الوزن؛ كمّا أنها من الوجبات المُشبعة المُغذية؛ ويُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لهذه الوصفة:[٧]

السُعرات الحراريّة البروتين الدهون الكربوهيدرات
230 سُعرة حراريّة 11.5 غرام 8.8 غرام 34.7 غرام

ويُمكن بسهولة صُنع هذه الوصفة منزليًا من خِلال اتِباع الآتي:

  • المكونات:
    • قطعة من توست خبز القمح الكامل.
    • رُبع حبة من الأفوكادو المهروسة.
    • نِصف كوب من الفاصوليا المنقوعة والمطبوخة أو يُمكن استِخدّام الفاصوليا المُعلبة، لكن يُنصح بغسلها جيدًا.
    • ملح وفلفل بحسب الرغبة.
    • فلفل أحمر مطحون حار أو حلو بحسب الرغبة.
  • طريقة التحضير:
    • يُحمص التوست.
    • يوضع فوق التوست المحمص الأفوكادو والفاصوليا والبُهارات بحسب الرغبة.


سلطة الفاصوليا البيضاء مع الخضراوات

تحتوي هذه الوصفة على العديد من الخُضروات التي تُزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة، ويُمكن استِخدّامُها ضمن النِظام الغذائي الخاص بنُقصان الوزن، ويُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لهذه الوصفة: [٨]

السُعرات الحراريّة البروتين الدهون الكربوهيدرات
360 سُعرة حراريّة 10.1 غرام 3.6 غرام 29.7 غرام

ويُمكن بسهولة صُنع هذه الوصفة منزلياً من خِلال اتِباع الآتي:

  • المكونات:
    • ثلاثة أرباع الكوب من الخُضروات المُختلفة مثل؛ الخيار والطماطِم.
    • كوبان من الخضروات الورقية الخضراء مثل؛ الجرجير أو البقلة أو الخس.
    • ثلث كوب من الفاصوليا المنقوعة والمطبوخة أو يُمكن استِخدّام الفاصوليا المُعلبة ولكن يُنصح بغسلها جيدًا.
    • نِصف حبة من الأفوكادو، مُقطعة إلى مُكعبات.
    • مِلعقة كبيرة من خل التُفاح.
    • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
    • ملح وفلفل بحسب الرغبة.
  • طريقة التحضير:
    • لتتبيلة السلطة يُخلط الخل مع زيت الزيتون والملح والفلفل.
    • تخلط جميع المُكونات في وعاء كبير ثم تُضاف التتبيلة عندّ التقديم.


أسئلة شائعة عن الفاصوليا البيضاء

ما هي الكميّة اليومية المُوصى بها يوميًا من الفاصوليا البيضاء؟

يُمكن تناول نِصف كوب يوميًا من الفاصوليا البيضاء؛ ولكن يُنصح بعدّم تناول كمية أكثر من ذلك.[٤]

هل يُمكن تناول الفاصوليا البيضاء النيئة؟

لا؛ إذ حتوي الفاصوليا البيضاء على بروتينات سامة تُسمى الليكتين (Lectins)، لذا يجب نقعها لفترة طويلة للتقليل من هذه المادّة قبل طبخها.[٩]

هل لتناول الفاصوليا البيضاء بكثرة آثارًا جانبية؟

تناول كميات كبيرة من الفاصوليا من المُمكن أن يُسبب الغازات، والشعُور بعدّم الراحة أو ألم في المعدّة؛ كمّا أنّ الفاصوليا البيضاء من البقوليات التي لا يُسمح لمرضى القولون العصبي أو التِهاب القولون بتناولها لتجنُب تفاقُم الأعراض.[٩]


المراجع

  1. ^ أ ب "Are White Beans Good for You? Nutrients and More", healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake", ncbi.nlm.nih, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  3. "Beans, raw, mature seeds, small white", nutritionvalue, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "7 Benefits Of Navy Beans + How To Cook Them", stylecraze, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  5. "B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review", ncbi.nlm.nih, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  6. "A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial to Assess Tolerance and Efficacy of Navy Bean and Rice Bran Supplementation for Lowering Cholesterol in Children", pubmed, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  7. "White Bean & Avocado Toast", eatingwell, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  8. "White Bean & Veggie Salad", eatingwell, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  9. ^ أ ب "What are the health benefits of beans?", medicalnewstoday, Retrieved 27-7-2020. Edited.