فيتامين c

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:١٧ ، ٢٠ ديسمبر ٢٠١٩
فيتامين c

فيتامين c

يمكن لبعض الحيوانات صنع فيتامين ج أو فيتامين c الخاص بها، لكن يجب على الإنسان الحصول عليه من الطعام والمكملات الغذائية، فتتضمن المصادر الجيدة لفيتامين c الفواكه والخضروات الطازجة، خاصّةً الفواكه الحمضية، كما يمكن صنعه في المختبر، ويوصي معظم الخبراء بالحصول على فيتامين c من النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات بدلًا من تناول المكمّلات الغذائية، كما يعد عصير البرتقال الطازج من المصادر الجيدة له. وفي القدم استخدم فيتامين c لمنع وعلاج داء الإسقربوط، لكن في الوقت الحالي يستخدم فيتامين بصورة شائعة لعلاج نزلات البرد ومنع الإصابة بها[١].


فوائد فيتامين c

يعد فيتامين c من مجموعة الفيتامينات الأساسية، وهذا يعني أنه لا يمكن إنتاجه من قِبَل الجسم، مع ذلك فإنه يؤدي العديد من الأدوار في الجسم وتم ربطه بفوائد صحية عديدة، وهو فيتامينٌ قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات، بما في ذلك البرتقال، والفراولة، وفاكهة الكيوي، والفلفل الحلو، والقرنبيط، واللفت، والسبانخ، والمدخول اليومي الموصى به من هذا الفيتامين هو 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال.

على الرغم من أنه يُنصح عمومًا بالحصول على فيتامين c من الأطعمة، إلا أن الكثير من الأشخاص يلجؤون إلى المكمّلات الغذائية لتلبية احتياجاتهم اليومية منه، ومن فوائد فيتامين c ما يلي[٢]:

  • مضاد قوي للأكسدة ويقي من خطر الأمراض المزمنة: فيتامين c هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تعزز دفاعات الجسم الطبيعية، ويُقصَد بمضادات الأكسدة أنها الجزيئات التي تعزز من أداء الجهاز المناعي، وذلك عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارّة التي تسمى الجذور الحرّة، فعندما تتراكم الجذور الحرّة يمكن أن تعزز حالةً تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة، لذلك تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين c يمكن أن يزيد مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبةٍ تصل إلى 30%، مما يساعد دفاعات الجسم الطبيعية في مكافحة الالتهابات.
  • المساعدة في خفض ارتفاع ضغط الدم: يعاني ما يقارب ثلث البالغين الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم، وتزيد هذه الحالة من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيس للوفاة على مستوى العالم، لذلك أظهرت الدراسات أن فيتامين c قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه أو دونه. كما وجدت دراسة على الحيوانات أن تناول مكمّلات فيتامين c ساعدت على استرخاء الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب، مما ساعد على تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع، علاوةً على ذلك،[٣] توصلت دراسة أجريت على 29 دراسةً بشريةً إلى أن تناول مكملات هذا الفيتامين في المتوسط خفّضت من ضغط الدم الانقباضي بما يقارب 3.84 مم زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بما يقارب 1.48 مم زئبقي عند البالغين الأصحاء، وعند البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم خفّضت مكملات فيتامين c ضغط الدم الانقباضي بما يقارب 4.85 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بنسبة 1.67 ملم زئبقي. وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أنه ليس من الواضح إذا ما كانت التأثيرات على ضغط الدم طويلة الأجل، علاوةً على ذلك ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم الاعتماد على فيتامين c وحده لتلقي العلاج.
  • محاربة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: فأمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم، كما أن هناك عوامل كثيرة تزيد من خطر الإصابة بها، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وانخفاض مستويات الكولسترول النافع ومستويات الدهون الثلاثية، إذ قد يساعد فيتامين c في تقليل عوامل الخطر هذه، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فعلى سبيل المثال وجد تحليل[٤] لتسع دراسات شارك فيها 29317 مشاركًا أنه بعد 10 سنوات كان الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقلّ عن 700 ملغ من فيتامين c يوميًا أقلّ عرضةً بنسبة 25% للإصابة بأمراض القلب من الذين لم يتناولوا مكمّلات هذا الفيتامين، كما وجد تحليل آخر على 15 دراسةً أن تناول فيتامين c فقط من الأطعمة وليس من المكمّلات الغذائية مرتبطٌ بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • إمكانية تقليل مستويات حمض اليوريك والمساعدة على منع نوبات النقرس: فالنقرس هو نوع من التهاب المفاصل، يصيب حوالي 4% من البالغين الأمريكيين، فهو يسبب الشعور بالألم نتيجة الالتهاب في المفاصل، خاصة تلك الموجودة في أصابع القدم الكبيرة، كما يعاني مرضى النقرس من تورم ونوبات ألم شديدة ومفاجئة، إذ تظهر أعراضه عندما يكون هناك فائض من حمض اليوريك في الدم، وهذا الحمض هو منتج أيض البروتينات في الجسم، وفي المستويات المرتفعة قد يتبلور ويترسّب في المفاصل، وقد بينت العديد من الدراسات أن فيتامين c قد يساعد في تقليل حمض اليوريك في الدم، بالتالي يحمي من حدوث نوبات النقرس. بالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل[٥] لـ 13 دراسةً سريريةً أن تناول مكملات فيتامين c على مدار 30 يومًا قلل بنسبة كبيرة من حمض اليوريك في الدم مقارنةً بالدواء الوهمي، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات حول تأثير فيتامين c على النقرس.
  • المساعدة في علاج حالات فقر الدم: إذ يساعد على منع نقص الحديد عن طريق تحسين امتصاصه، فالحديد عنصر غذائي مهم له مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم، وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، لذا يمكن أن تساعد مكمّلات فيتامين c على تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي، كما يساعد هذا الفيتامين في تحويل الحديد الذي يتم امتصاصه بصعوبة -مثل الحديد النباتي- إلى شكلٍ يسهل امتصاصه، كما أنه مفيدٌ بصورة خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من اللحوم؛ لأنها تعدّ مصدرًا رئيسًا للحديد، كما يؤدي استهلاك 100 ملغ من فيتامين c إلى تحسين امتصاص الحديد بنسبة 67%.


الآثار الجانبية لفيتامين c

عندما يؤخذ فيتامين c عن طريق الفم فهو آمن للغاية بالنسبة لمعظم الأشخاص ضمن الجرعات الموصى بها، وعند بعض الأشخاص قد يسبب هذا الفيتامين حدوث الغثيان، والتقيؤ، والحرقة في المعدة، والتشنّجات فيها، والصداع، وآثار جانبية أخرى. وتزيد فرصة حدوث هذه الآثار الجانبية عند تناول الكميات التي تزيد عن 2000 ملغ يوميًا، فهي غير آمنة وربما تسبب الكثير من الآثار الجانبية، التي قد تشمل أيضًا تشكُّل حصوات الكلى والإسهال الحاد، وعند الأشخاص الذين لديهم حصى في الكلى تزيد الكميات التي تزيد عن 1000 ملغ يوميًا بنسبة كبيرة من خطر تكرار تشكّلها، بينما يعد فيتامين c آمنًا بالنسبة لمعظم الأشخاص عند وضعه على الجلد، أو إعطائه عن طريق الحقن الوريدية أو العضلية[١].


مصادر فيتامين c

يوضّح الجدول التالي نسب فيتامين c في الخضراوات والفواكه بالملليغرام للحصة الواحدة[٦]:

المادة الغذائية القيمة الغذائية
الفلفل الأحمر ½ كوب. 95 ملليغرامًا.
عصير البرتقال ¾ كوب. 93 ملليغرامًا.
عصير الجريب فروت ¾ كوب. 70 ملليغرامًا.
البروكلي ½ كوب. 39 ملليغرامًا.
الفراولة ½ كوب. 49 ملليغرامًا.


المراجع

  1. ^ أ ب "VITAMIN C (ASCORBIC ACID)", www.webmd.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
  2. "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body", www.healthline.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
  3. "Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  4. "Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  5. "Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  6. "Vitamin C", ods.od.nih.gov, Retrieved 16-11-2019. Edited.