كيفية تقوية العظام

تقوية العظام

العظام هي أنسجة صلبة تتكوّن من خلايا تحتوي على مواد صلبة، ومن المكوّنات الرّئيسة للمواد الصلبة الكولاجين وفوسفات الكالسيوم، وتشكّل هذه الأنسجة العظمية البنية الهيكلية للجسم، وتتمثّل وظيفة العظام بالدّعم الهيكلي للعمل الميكانيكي للأنسجة الرّخوة، مثل: انقباض العضلات، وتوسّع الرئتين، كما تحمي العظام الأعضاء والأنسجة الرخوة كما في الجمجمة، وتوفّر موقعًا وقائيًّا للأنسجة المتخصّصة، مثل تكوين خلايا الدّم في نخاع العظم، وتعمل العظام أيضًا كخزّان معدنيّ، إذ ينظّم نظام الغدد الصمّاء مستويات الكالسيوم والفوسفات في سوائل الجسم.[١]

لذلك من المهم الحفاظ على صحة العظام، ويمكن الحفاظ على ذروة الكتلة العظمية من خلال الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د)، وممارسة التمارين التي تساعد على تقوية العظام، ممّا يساهم في تجنّب الإصابة بهشاشة العظام.[٢]


كيفية تقوية العظام

من الطّرق التي تساعد على تقوية العظام ما يأتي:[٣]

  • أكل الكثير من الخضروات: تعدّ الخضراوات من أهم مصادر فيتامين (ج) الضّروري لتحفيز إنتاج الخلايا المكوّنة للعظام، كما أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين (ج) تساعد على حماية خلايا العظام من التلف، كما أنّ الخضراوات تزيد من كثافة المعادن في العظام.
  • ممارسة تمارين القوّة ورفع الوزن: تساعد التمارين الرياضية ذات التأثير الكبير على تشجيع تكوين عظام جديدة، إذ تصبح أقوى ومحميّةً من الكسر، فهي تزيد من كثافة المعادن في العظام.
  • استهلاك ما يكفي من البروتين: يعدّ البروتين مهمًّا لصحة العظام، إذ إنّه يشكّل 50% منه، وانخفاض البروتين يؤدّي إلى التّقليل من امتصاص الجسم للكالسيوم الضّروري لنمو العظام.
  • تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم طوال اليوم: يعدّ الكالسيوم المعدن الرّئيس الموجود في العظام، فهو ضروري لحماية بنية العظام وقوّتها، إذ إنّ خلايا العظام القديمة تتحلّل لتحل محلها خلايا جديدة، لذلك من الضّروري تناول الكالسيوم يوميًّا للحفاظ على تجديد العظام وقوّتها.
  • الحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين د وفيتامين ك: يساعد فيتامين (د)على امتصاص الكالسيوم في الجسم، ونقصه يؤدّي إلى انخفاض كثافة العظم ويجعلها عرضةً للكسر أو الفقد، ويمكن الحصول على فيتامين (د) من خلال أشعّة الشّمس المباشرة أو من الأسماك الدّهنية، أمّا فيتامين (ك) فهو يدعم صحّة العظام عن طريق تعديل بروتين أوستيوكالسين الذي يساعد على تكوين العظم، كما يساهم فيتامين (ك) في تسهيل ارتباط المعادن الموجودة في العظم مع البروتين، فيمنع فقدان الكالسيوم من العظم، ويمكن الحصول على فيتامين (ك) من خلال البيض، واللحوم، والأطعمة المخمّرة، مثل الجبن.
  • تجنّب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: يؤدّي التّقليل من السعرات الحرارية إلى إبطاء عمليات الأيض، فيسبّب فقدان كتلة العضلات، وهذا ما يسبّب الضرر لصحة العظام، ولهذا يمكن اتباع نظام غذائي يحتوي على ما لا يقلّ عن 1200 سعرة حرارية في اليوم، ويحتوي على البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامنيات والمعادن التي تدعم صحّة العظام.


الأطعمة التي تساعد على تقوية العظام

من الأطعمة التي تعدّ من المصادر الجيدة للكالسيوم والضّروريّة لتقوية العظام ما يأتي:[٤]

  • الحليب، والأجبان، ومنتجات الألبان الأخرى.
  • الخضار الورقيّة الخضراء، مثل: القرنبيط، والملفوف.
  • فول الصويا.
  • الجوز.
  • الخبز، والأطعمة الأخرى المصنوعة من الدّقيق المدعّم.
  • التوفو.
  • بعض أنواع الأسماك، مثل: السّردين، والبيلشارد.


المراجع

  1. Robert Proulx Heaney G. Donald Whedon, "Bone"، www.britannica.com, Retrieved 25-5-2019. Edited.
  2. "5 ways to boost bone strength early", www.health.harvard.edu, Retrieved 25-5-2019.
  3. Franziska Spritzler, RD, CDE (18-1-2017), "10 Natural Ways to Build Healthy Bones"، www.healthline.com, Retrieved 25-5-2019. Edited.
  4. "Food for strong bones", www.nhs.uk,17-2-2018، Retrieved 25-5-2019. Edited.