ماهي انواع الفيتامينات

ماهي انواع الفيتامينات
ماهي انواع الفيتامينات

ما هي أنواع الفيتامينات؟

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسين، فيما يأتي توضيحٌ لهما:

الفيتامينات الذائبة في الماء

يُشير هذا النوع إلى الفيتامينات التي تذوب في الماء ولا تُخزّن في الجسم؛ فأي كمية زائدة يتم طرحها عن طريق البول، لذا يجب تناولها بانتظام للوقاية من نقص مستوياتها، ما عدا فيتامين ب 12 فهو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي يُخزّنه الجسم في الكبد لوقت طويل،[١] وفيما يأتي بيانها:

فيتامين سي

يُعد فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة الرئيسة في الجسم، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين، ومن أبرز مصادره الغذائية الآتي:[٢]

  • الجوافة.
  • الكيوي.
  • الفلفل الحلو الأحمر.
  • البروكلي.

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين سي؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
40 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
50 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
15 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
25 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
45 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 14- 18 سنة
65 - 75 ملغم[٢]
النساء
75 ملغم[٣]
الرجال
90 ملغم[٣]

فيتامينات ب1

يُعرف فيتامين ب1 أيضًا باسم الثيامين، ويعمل كإنزيم مساعد في الجسم، يساعد الإنزيمات على تحفيز العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية، مثل عملية تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة،[٢]ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين الغذائية:[٤]

  • الحبوب الكاملة.
  • البرتقال.
  • اللحوم.
  • البيض.
  • القرنبيط.

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ب1؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:[٢]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
0.2 ملغم
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
0.3 ملغم
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
0.5 ملغم
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
0.6 ملغم
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
0.9 ملغم
النساء
1.1 ملغم
الرجال
1.2 ملغم

فيتامين ب2 

يُعرف فيتامين ب2 أيضًا باسم الريبوفلافين، ويشير هذا الاسم إلى لونه الأصفر، ويتشارك مع الثيامين في المساهمة في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة،[٢]ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين الغذائية ما يأتي:[٤]

  • الموز.
  • البيض.
  • الأسماك.
  • اللحوم.

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ب2؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:[٢]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
0.3 ملغم
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
0.4 ملغم
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
0.5 ملغم
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
0.6 ملغم
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
0.9 ملغم
النساء
1.1 ملغم
الرجال
1.3 ملغم

فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب5 علميًا باسم حمض البانتوثنيك، ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة والهرمونات، ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين الغذائية ما يأتي:[٤]

  • الحبوب الكاملة.
  • الزبادي.
  • الأفوكادو.

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ب5؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:[٢]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
1.7 ملغم
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
1.8 ملغم
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
2 ملغم يوميًا
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
3 ملغم يوميًا
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
4 ملغم يوميًا
الأطفال بعمر 14- 18 سنة
5 ملغم يوميًا
النساء
5 ملغم
الرجال
5 ملغم

فيتامين ب6

يُعد فيتامينًا ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقصه إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب الطرفية، ومن أبرز مصادر فيتامين ب6 الغذائية ما يأتي:[٤]

  • كبدة البقر.
  • المكسرات.
  • الموز.

يُوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ب6؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
0.1 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
0.3 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
0.5 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
0.6 ملغم[٢]
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
1 ملغم[٢]
النساء 19- 50 سنة
1.3 ملغم[٣]
النساء بعمر 51 سنة فما فوق
1.5 ملغم[٣]
الرجال بعمر 19- 50 سنة
1.3 ملغم[٣]
الرجال بعمر 51 سنة فما فوق
1.7 ملغم[٣]

فيتامين ب7

يُعرف أيضًا باسم البيوتين، ويلعب دورًا مهمًا في بناء بروتين الكيراتين الذي يُشكّل ركيزة أساسية في الجلد، والشعر والأظافر، ومن أبرز المصادر الغذائية لهذا الفيتامين ما يأتي:[٤]

  • البروكلي.
  • الجبنة.
  • بياض البيض.

يُوضّح الجدول التالي الكمية الموصى بها من فيتامين ب7؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:[٢]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
5 ميكروغرام
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
6 ميكروغرام
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
8 ميكروغرام
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
12 ميكروغرام
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
20 ميكروغرام
الأطفال بعمر 14- 18 سنة
25 ميكروغرام
النساء
30 ميكروغرام
الرجال
30 ميكروغرام

فيتامين ب9

يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك،ويُعد ضروريًا لتكوين الأحماض النووية، إضافةً إلى دوره في وقاية الأجنّة من عيوب الأنبوب العصبي الخَلقية، وفيما يأتي أمثلة على أبرز مصادره الغذائية:[٤]

  • الخضار الورقية.
  • الكبدة.
  • بذور عباد الشمس.
  • بعض منتجات الحبوب المدعمة.

يُوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ب9؛ بناءً على الفئة العمرية:[٢]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
65 ميكروغرام
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
80 ميكروغرام
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
150 ميكروغرام
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
200 ميكروغرام
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
300 ميكروغرام
الأشخاص في عمر 14 أو أكثر (ذكور وإناث)
400 ميكروغرام

فيتامين ب12

يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تعزيز وظيفة وصحة الأعصاب، وقد يُؤدي نقصه إلى فقر الدم أو اضطراباتٍ عصبية مختلفة، ومن أبرز مصادره الغذائية ما يأتي:[٤]

  • البيض.
  • اللحوم.
  • الأسماك.

يُوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ب12؛ بناءً على الفئة العمرية:[٢]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 0- 6 أشهر
0.4 ميكروغرام
الأطفال بعمر 7- 12 شهرًا
0.5 ميكروغرام
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
0.9 ميكروغرام
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
1.8 ميكروغرام
الأطفال بعمر 14- 18 سنة
2.4 ميكروغرام
البالغين
2.4 ميكروغرام

الفيتامينات الذائبة في الدهون

يُخزن هذا النوع من الفيتامينات في الكبد، والأنسجة الدهنية والعضلات، كما أنّ امتصاصها في الجسم يكون أفضل عند تناولها مع أطعمة دهنية،[١] وفيما يأتي بيانها:

فيتامين أ

فيتامين أ هو مجموعة من المركبات المعروفة باسم الريتينويدات، وهو ضروري لدعم البصر وجهاز المناعة، ومن أبرز مصادره الغذائية ما يأتي:[٥]

  • الجزر.
  • الجبنة.
  • البطاطا الحلوة.
  • كبدة البقر.

يُوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين أ؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:[٥]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
300 ميكروغرام
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
400 ميكروغرام
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
600 ميكروغرام
الإناث بعمر 14 فما فوق
700 ميكروغرام
الذكور بعمر 14 فما فوق
900 ميكروغرام

فيتامين ك

يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في عملية تخثر الدم ومنع حدوث النزيف، إضافةً إلى دوره في تعزيز صحة العظام، ومن أبرز مصادره الغذائية ما يأتي:[٦]

  • البروكلي.
  • الفراولة.
  • السبانخ.
  • البيض
  • الكبد.

يُوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين ك؛ بناءً على الفئة العمرية والجنس:[٦]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الرضع بعمر 0- 6 أشهر
2 ميكروغرام
الرضع بعمر 7- 12 شهراً
2.5 ميكروغرام
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
30 ميكروغرام
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
55 ميكروغرام
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
60 ميكروغرام
الأطفال بعمر 14- 18 سنة.
75 ميكروغرام
النساء بعمر 19 سنة أو أكثر
90 ميكروغرام
الرجال بعمر 19 سنة أو أكثر
120 ميكروغرام

فيتامين د

يُشير هذا الفيتامين إلى مجموعة من المركبات المعروفة باسم كالسيفيرول (Calciferol)، ويُنتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، كما يحصل عليه من النظام الغذائي، ومن أهم مصادره الغذائية ما يأتي:[٥]

  • البيض.
  • الأسماك الدهنية.
  • كبدة البقر.
  • منتجات الحليب أو الحبوب المدعمة.

وتصل الكمية الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين د للأشخاص من مختلف المراحل العمرية إلى 600 وحدة دولية.[٥]

فيتامين هـ

يُعد فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه ذرات غير مستقرة تُعرف باسم الجذور الحرة، مما يُقلل من خطر من الأمراض المختلفة، ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين الغذائية ما يأتي:[٥]

  • الكيوي.
  • اللوز.
  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • الفول السوداني.

تُنصح الأم المرضع باستهلاك 19 ملغ يوميًا، ويُوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين هـ بناءً على الفئة العمرية:[٥]

الفئة
الكمية الموصى بها يوميًا
الأطفال بعمر 1- 3 سنوات
6 ملغم
الأطفال بعمر 4- 8 سنوات
7 ملغم
الأطفال بعمر 9- 13 سنة
11 ملغم
14 سنة فما فوق
15 ملغم

ما هي أهمية الفيتامينات للجسم؟

تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا في دعم وظائف الجسم المختلفة، وفيما يأتي توضيح لذلك:[٧]

  • يساعد كل من فيتامين ك، وفيتامين أ وفيتامين د على بناء العظام.
  • يساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحة العين وتعزيز الرؤية، أما فيتامين هـ فيساعد الجسم على امتصاص وتخزين فيتامين أ.
  • تشكل فيتامينات ب مكونات أساسية لبعض الإنزيمات المساعدة على إنتاج الطاقة من الطعام.
  • تلعب الفيتامينات ب6، وب12 وحمض الفوليك دورًا في استقلاب الأحماض الأمينية، والتي تشكل اللبنات الأساسية للبروتينات؛ ممّا يساعد على بناء العضلات.
  • يساعد فيتامين سي الجسم على تصنيع بروتين الكولاجين الذي يدعم التئام الجروح، كما يُشكل مُكونًا أساسيًا للأسنان والعظام.
  • يحمي حمض الفوليك الأجنة من عيوب الأنبوب العصبي الخَلقية.
  • تحمي بعض الفيتامينات، مثل فيتامين هـ الجسم من التلف الذي تسببه الجزيئات غير المستقرة.

هل الغذاء كافي للحصول على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم؟

من الأفضل الحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بدلاً من تناول المكملات الغذائية، ولكن في بعض الحالات تكون المكملات الغذائية ضرورية، مثل:[٨]

  • وجود مشكلة تسبب سوء امتصاص الفيتامينات، مثل:
    • التهاب البنكرياس.
    • الإسهال.
    • التليف الكيسي.
  • عند التخطيط للإنجاب وخلال الأشهر الأول من الحمل، فمثلًا يُوصى بتناول مكملات حمض الفوليك.
  • اتباع حمية مُقيدة السعرات لخسارة الوزن.
  • اتباع نظام غذائي نباتي؛ إذ قد يحتاجون لتناول مكملات فيتامين ب12، خاصةً أثناء الحمل.

ومع ذلك، يجب عدم تناول المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب، كما يُنصح بتناول الملتي فيتامين؛ والذي يحتوي على فيتامينات متعددة بالمستوى الغذائي الموصى به، بدلاً من المكملات التي تقتصر على نوع واحد من الفيتامينات.[٨]

ملخص المقال

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين: ذائبة في الماء، وذائبة في الدهون، ويجب أن يحصل كل فرد على حاجته من هذه الفيتامينات جميعها من مصادرها الطبيعية أو من خلال المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب؛ لتجنب أي أضرار قد تترتب على نقصها.

المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamins", medlineplus, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف Atli Arnarson (3/11/2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex", healthline, Retrieved 18/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "Vitamins and Minerals: How Much Should You Take?", webmd, 30/7/2020, Retrieved 18/12/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Yvette Brazier (15/12/2020), "What are vitamins, and how do they work?", medicalnewstoday, Retrieved 18/12/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح Jenna Fletcher (17/1/2020), "What are fat-soluble vitamins?", medicalnewstoday, Retrieved 18/12/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "Vitamin K", webmd, Retrieved 22/12/2021. Edited.
  7. "Vitamins and Minerals", helpguide, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Vitamins - common misconceptions", betterhealth, Retrieved 17/12/2021. Edited.

441 مشاهدة