ما هو الأرق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٣ ، ٤ ديسمبر ٢٠١٩
ما هو الأرق

الأرق

الأرق هو أحد اضطرابات النوم الذي يجد الفرد الذي يعاني منه صعوبة في النوم، أو البقاء نائمًا خلال الليل أو كليهما، وغالبًا لا يشعر الشخص المصاب به بالانتعاش والطاقة بعد الاستيقاظ من النوم، كما قد يشعر أيضًا بالتعب والإرهاق، ويُعدّ الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا، ووفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية، فإنّ ثلث الأشخاص البالغين يبلغون عن أعراضه، غير أنّ ما بين 6 إلى 10 في المئة من البالغين جميعهم لديهم أعراض شديدة لدرجة تكفي لتشخيصهم باضطراب الأرق.

يُشخّص الأطباء الأرق في حال حدوث شرطين من الثلاثة شروط الآتية: حدوث صعوبات في النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر، وصعوبات النوم التي تسبب ضيقًا كبيرًا، أو حدوث مشاكل وظيفية في حياة الشخص.[١]


أسباب الأرق

يحدث الأرق بسبب الأمراض النفسية والجسدية وعادات النوم غير الصحية وبعض العوامل البيولوجية، ومن المهم للغاية معرفة سبب حدوثه، إذ يساعد ذلك في علاجه،[٢] ويحدث الأرق المزمن بسبب التوتر ومشاكل الحياة وعادات النوم الخاطئة، وتتضمن أسبابه ما يأتي:[٣]

  • الضغط النفسي، حيث القلق بشأن أمور الحياة؛ مثل: الدراسة، والعمل، والمال، والصحة، والعائلة، يجعل الشخص غير قادر على النوم ليلًا، كما أنّ أحداث الحياة الصادمة والمسببة للضغوطات النفسية؛ مثل: وفاة أو مرض أحد الأحبة، أو الطلاق، تساهم في حدوث الأرق.
  • السفر أو طبيعة العمل، إنّ الساعة البيولوجية في الجسم تعمل بمنزلة ساعة داخلية تنظّم بعض الأمور؛ مثل: دورة النوم والاستيقاظ، والتمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم، وإن أيّ تغيّر في هذه الساعة قد يؤدي إلى الأرق، ومن أسبابه: الرحلات الجوية الطويلة خلال السفر عبر مناطق ذات توقيت زمني مختلف، أو العمل في وقت متأخر أو مُبكر للغاية، أو التغير المستمر في مواعيد العمل.
  • عادات النوم السيئة، ومنها عدم تنظيم ساعات النوم، وأخذ القيلولة، وتنفيذ الأنشطة المحفزة قبل النوم، والنوم في بيئة غير مناسبة، واستخدام السرير للعمل أو الدراسة، واستخدام التلفاز أو جهاز الحاسوب أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى التي تتداخل مع دورة النوم.
  • تناول الطعام في وقت متأخر في الليل، إنّ تناول وجبة خفيفة ليست مشكلة، غير أنّ تناول كميات كبيرة من الطعام قد يجعل الشخص يشعر بعدم الراحة عند الاستلقاء للنوم، فالعديد من الأشخاص يعانون من حرقة المعدة بعد تناول الطعام، وهذا قد يساهم في بقاء الشخص مستيقظًا.
  • مشاكل الصحة العقلية والنفسية، إنّ القلق -مثل اضطراب ما بعد الصدمة- قد يؤدي إلى الإصابة بالأرق، كما في حالة الإصابة بـالاكتئاب فقد يستيقظ الشخص مبكرًا، وغالبًا ما يترافق الأرق مع الاضطرابات النفسية الأخرى.
  • الأدوية، قد تتداخل بعض الأدوية مع دورة النوم، ومن الأدوية المسببة للقلق التي تحتاج إلى وصفة طبية بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية الربو، وأدوية ضغط الدم، وتحتوي العديد منها التي لا تحتاج إلى وصفة طبية؛ مثل: بعض مسكّنات الألم، وأدوية الحساسية، ونزلات البرد، والمنتجات المستخدمة في تخفيف الوزن، على مادة الكافيين ومنبهات أخرى تسببان الإصابة بالأرق.
  • الإصابة ببعض الأمراض، ومنها داء السكري، وأمراض القلب، والألم المزمن الذي يعاني منه مرضى السرطان والربو، والارتداد المعدي المريئي، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض شلل الرعاش، وألزهايمر.
  • اضطرابات متعلقة بالنوم، فقد تسبب مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم توقف التنفس بتكرار طوال الليل، مما يؤثر في النوم، كما أنّ متلازمة تململ الساقين تسبب الشعور بعدم الراحة في الساق والرغبة المستمرة في تحريكها، مما يؤدي إلى عدم القدرة على النوم.
  • الكافيين والنيكوتين والكحول، يُعدّ كلٌّ من الشاي والقهوة والمشروبات التي تحتوي على كافيين من المنبهات، لذلك فإنّ شربها في وقت متأخر خلال اليوم أو الليل يسبب صعوبة في النوم، كما يُعدّ النيكوتين الموجود في السجائر من المواد التي قد تتداخل مع دورة النوم أيضًا، وعلى الرغم من أنّ الكحول قد تساعد في النوم، غير أنها تمنع الدخول في المراحل العميقة، وقد تسبب الاستيقاظ خلال الليل.

يُعدّ الأرق من المشاكل الشائعة التي تحدث مع تقدم السن؛ الذي قد يترافق مع ما يأتي:[٣]

  • تغيرات في أنماط النوم، فمع تقدم السن قد يصبح النوم أقل عمقًا، لذلك يستيقظ الشخص بسبب الضوضاء أو أيّ تغيّر يحيط به، كما أنّ الساعة البيولوجية تتقدم مع تقدم العمر، بالتالي قد يشعر الشخص بالنعاس في وقت مبكر في الليل وقد يستيقظ في وقت مبكر في الصباح، وعلى الرغم من ذلك، فإنّ كبار السن يحتاجون إلى القدر نفسه من النوم الذي يحتاجه الشباب.
  • تغيرات في النشاط، فقد يقل النشاطان الجسدي والاجتماعي، وتساهم قلة النشاط هذه في حدوث صعوبات في النوم.
  • تغيّرات في الصحة، فقد تؤثر الحالات التي تسبب الشعور بألم مزمن؛ مثل: التهاب المفاصل، أو مشاكل الظهر، أو الاكتئاب، أو القلق في القدرة على النوم، كما أنّ الحالات التي تؤدي إلى التبول في الليل؛ مثل: مشاكل البروستاتا أو المثانة قد تعطّل عملية النوم، ويصبح انقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع تقدم السن.
  • تناول عدد أكبر من الأدوية، إذ يستخدم كبار السن عددًا أكبر من الأدية مقارنة بالشباب، وهذا يزيد من خطر حدوث الأرق المرتبط بتناول أدوية معينة.


أنواع الأرق

يوجد العديد من الطرق التي يُصنّف من خلالها الأرق، ومنها ما يأتي:[١]

  • السبب، يُصنّف الأرق اعتمادًا على سبب حدوثه إلى:
  • الأرق الأساسي؛ هو الذي لا يحدث بسبب مشكلة أخرى، وغالبًا ما ينتج من التغييرات في الحياة؛ مثل: تغير جدول العمل.
  • الأرق الثانوي؛ الذي يحدث نتيجة الإصابة بمرض أساسي أو نمط للحياة؛ مثل: حالة الصحة العقلية، أو أخذ القيلولة المفرطة خلال النهار، وفي كثير من الأحيان يُطلق الأطباء على هذا النوع اسم الأرق المصاحب للأرق.
  • المدة، يُصنف الأرق اعتمادًا عليها إلى:
  • الأرق الحاد، يُعرف أيضًا باسم الأرق الموضعي، ويستمر لعدة أيام أو حتى أسابيع.
  • الأرق العرضي، الذي يستمر لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر.
  • الأرق المزمن، هو المستمر والمتكرر.
  • الأرق الدائم، الذي يستمر لمدة ثلاث أشهر على الأقل.
  • الأعراض، يُصنّف اعتمادًا على أعراضه إلى:
  • أرق بداية النوم، هو الذي يسبب صعوبة في النوم في بداية الليل.
  • أرق استمرار النوم، الذي يسبب استيقاظ الشخص في الليل.


نصائح للتخلص من الأرق

توجد بعض النصائح التي تساعد في التخلص من الأرق دون اللجوء إلى الأدوية، ومنها ما يأتي:[٤][٥]

  • يجب تنظيم مواعيد النوم؛ حيث الدخول فيه في موعد ثابت، حتى لو لم يشعر الشخص بالنعاس، كما يجب الاستيقاظ يوميًا في موعد ثابت.
  • تجنب النوم أثناء النهار؛ حتى يتمكّن الشخص من النوم في موعده ولا يتسبب في حدوث أي خلل في الساعة البيولوجية في جسمه.
  • تجنب شرب المشروبات المنبّهة؛ مثل: الشاي، والقهوة، وغيرهما من المشروبات التي تحتوي على كافيين، قبل موعد النوم بعدة ساعات، إذ تستمر آثار الكافيين لساعات عدة، وربما تستمر لمدة 24 ساعة، بالتالي فإنّ فرص تأثيره في النوم كبيرة، وهو لا يسبب صعوبة في النوم فحسب، بل قد يسبب الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
  • النوم في غرفة هادئة خالية من الإزعاج ومريحة ودرجة حرارتها معتدلة تناسب الجسم، واستخدام جهاز يصدر صوتًا؛ مثل: المروحة لمنع الضوضاء من داخل أو خارج المنزل، واستخدام ستائر داكنة لحجب الضوء القادم من الخارج.
  • يجب أن تُخصّص غرفة النوم للنوم فقط، وتخصيص مكان مختلف للدراسة، أو العمل، إذ إنّ تنفيذ الأنشطة على السرير؛ مثل: استخدام الأجهزة الإلكترونية، أو مشاهدة التلفاز قد يزيد اليقظة عند الشخص، بالتالي يصعب عليه النوم.
  • تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرةً، إذ إنّ تناول العشاء المتأخر أو وجبة خفيفة قبل النوم ينشط الجهاز الهضمي؛ مما يزيد من اليقظة عند الشخص، وفي حال أنّه مصاب بأمراض الربو، أو الجهاز الهضمي، فينبغي تجنب تناول الأطعمة قبل النوم ليستطيع النوم براحة تامة.
  • ممارسة الرياضة خلال اليوم ودوريًا، إذ تساعد في تحسين نوعية النوم ومدته، ومع ذلك، فإنّ تنفيذها قبل النوم مباشرةً يؤدي إلى تأثيرات منشطة في الجسم، لذلك ينبغي تجنبها قبل النوم، إذ يجب إنهاء التمرين قبل ثلاث ساعات من النوم.
  • محاولة الاسترخاء قبل التوجه لغرفة النوم، وأخذ قسط من الراحة؛ مثل: الجلوس على الأريكة ومطالعة بضع صفحات من كتاب أو مجلة.
  • الإقلاع عن التدخين، تحتوي السجائر على النيكوتين، وهو بحد ذاته من المواد المنبهة للجهازالعصبي.
  • الإقلاع عن الكحول، إذ إنّها أحد مسببات الأرق، على الرغم من أنّها في البداية تساعد في النوم، لكن ذلك لفترة قصيرة، وسرعان ما يستيقظ الشخص من نومه.
  • في حال وجود موضوع يشغل ذهن الشخص ويفكر فيه كثيرًا، فيجب النهوض من السرير وكتابة هذا الموضوع على ورقة، وتأجيل محاولة حلّه إلى الصباح ثم العودة للنوم.
  • إذا بقي الشخص في الفراش لمدة من الوقت ولم يستطيع النوم فتجب مغادرة السرير، وممارسة شيء يسبب الراحة والاسترخاء حتى يشعر بالنعس ويعود إلى السرير للنوم.[٦]

إذا لم تنجح هذه الطرق جميعها في التخلص من مشكلة الأرق، فلا بُدّ من مراجعة الطبيب وعرض المشكلة عليه، وهو يحدد في ما لو أنّ الأرق عَارض لمرض آخر، أو حالة نفسية، ويقدم العلاج المناسب.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب Timothy J. Legg, PhD, PsyD (15-7-2018), "Everything You Need to Know About Insomnia"، healthline, Retrieved 23-11-2019. Edited.
  2. "What Causes Insomnia?", sleepfoundation.org, Retrieved 23-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Mayo Clinic Staff (15-10-2016), "Insomnia"، mayoclinic, Retrieved 23-11-2019. Edited.
  4. Minesh Khatri, MD (30-8-2019), "10 Tips to Beat Insomnia"، webmd, Retrieved 23-11-2019. Edited.
  5. ^ أ ب "Sleep Tips for Insomnia Sufferers", sleepfoundation, Retrieved 23-11-2019. Edited.
  6. "10 tips to beat insomnia", nhs,4-7-2019، Retrieved 23-11-2019. Edited.