هل تساعد مذكرة النوم في علاج مشاكل النوم؟

هل تساعد مذكرة النوم في علاج مشاكل النوم؟

ما هي مذكرة النوم؟

مذكرة النوم سجل ورقي أو إلكتروني يُستخدم لتتبع أنماط النوم لمدة من الزمن تصل إلى أسابيع أو أشهر، ومعظم مذكرات النوم تتبع تنسيقًا مشابهًا على الرغم من وجود بعض الاختلافات البسيطة، إذ يتضمن معلومات أساسية تتعلق بنوم الشخص ومدته في الليل أو النهار، وقد يطلب الطبيب أيضًا تعبئة جداول أو إجراء رسم بياني يمثّل 24 ساعة من كل يوم؛ لتظليل ساعات النوم، ويستخدم الطبيب مذكرة النوم للكشف عن عادات النوم السيئة والأرق، كما تُستخدَم أحيانًا للكشف عن اضطرابات نوم الإيقاع اليوماوي(Circadian rhythm sleep disorders).[١].


هل تساعد مذكرة النوم في علاج مشكلات النوم؟

تُعدّ مذكرة النوم مفيدة لتشخيص اضطرابات نوم محددة، وغالبًا ما يستخدمها الأشخاص الذين يشتكون من النعاس المفرط أثناء النهار، وقد تبدو مفيدة أيضًا في الكشف عن الإصابة بالأرق؛ ذلك من خلال لفت الانتباه إلى عادات النوم السيئة، ومن خلال توثيق عادات النوم بعناية سيبدو واضحًا للشخص معاناته من معيقات النوم، وأنّه لا يحصل على قسط كافٍ من النوم لتلبية احتياجاته، فعلى البالغين -مثلًا- الحصول على كل نومهم في مرحلة نوم ممتدة خلال ساعات الليل، والقيلولة المفرطة أو النوم المُجزّأ مع أوقات اليقظة مُعطّلة لإيقاع النوم الطبيعي للجسم، فتُعدّ مذكّرة النوم طريقة سهلة وغير مكلفة للكشف عن الأسباب الرئيسة المُسبِّبة للإصابة باضطرابات النوم، وبهذا فإنّ مذكرة النوم مفيدة للمساعدة في الكشف عن اضطرابات النوم وليس علاجها.[١]


ما المعلومات المهمة في مذكرة النوم؟

تتضمن مذكرة النوم إجابات لأسئلة مختلفة عن نوم الشخص، ويشمل بعضها ما يأتي:[٢]

  • ما الوقت الذي ذهب فيه الشخص إلى النوم؟
  • ما الوقت الذي نام الشخص فيه فعليًا؟ -في حال كان معروفًا-.
  • كم مرة استيقظ الشخص خلال الليل؟
  • كم من الوقت استغرق الشخص ليغفو في كل مرة استيقظ؟
  • ما الوقت الذي استيقظ فيه الشخص في الصباح؟
  • كم قيلولة أخذ الشخص خلال اليوم؟
  • ما مدة استمرار كل قيلولة؟
  • ما الأدوية التي استخدمها الشخص؟
  • ما مقدار الكافيين أو المشروبات الكحولية الذي استهلكه الشخص؟
  • ماذا تناول أو شرب؟ ومتى؟[٣]
  • ما نوع المشاعر أو الضغط الذي كان لدى الشخص؟[٣]


كيفية استخدام مذكرة النوم

أولًا يجب أن تبدو مذكرة النوم مختصرة ولا يستغرق ملؤها بضع دقائق بحيث لا تزيد أيّ من الأعباء والواجبات اليومية، وأهم نصيحة عدم ملئها في منتصف الليل، أو النظر إلى الساعة ليلًا لتذكّر الوقت؛ لأنّ ذلك يؤدي إلى تفاقم مشكلة النوم، وببساطة تُقدّر الأوقات وتُدوّن، وغالبًا يُفضّل العديد من الأشخاص إنشاء جدول بسيط يحتوي على بيانات مختلفة في كلّ عمود، والإجابة بنعم أو لا، ومكان لتدوين الوقت، ولمعرفة كيفية استخدام مذكرة النوم يُتّبع ما يأتي:[٤]

  • الخطوة الأولى: البدء بالتدوين في المذكرة قبل النوم مباشرة كل ليلة، وكتابة المعلومات المراد تدوينها؛ مثل: وقت استهلاك الكحول والكافيين وكمياتها، ووقت القيلولات ومدتها، وأيّ أدوية تناولها الشخص خلال النهار، بالإضافة إلى أيّ أحداث مرهقة غير عادية حدثت في ذلك اليوم، والوقت الذي قرّر الشخص فيه النوم ليلًا.
  • الخطوة الثانية: بعد الاستيقاظ في صباح اليوم التالي يُقدّر الشخص الوقت الذي استغرقه للنوم، وعدد المرات التي استيقظ فيها في منتصف الليل، ومدة استيقاظه في كل مرة، وكتابة وقت الاستيقاظ وبعدها وقت النهوض من السرير، بالإضافة إلى كتابة ما شعر به عندما استيقظ، والوقت الذي احتاجه الشخص للاستغراق في النوم بعد الذهاب إلى السرير مُقدّرًا.


نموذج لجدول لمذكرة النوم

يُذكَر أحد أمثلة جداول مذكرة النوم على النحو الآتي:[٥]

الأيام استهلاك الكافيين والكحول التمارين الرياضية لأكثر من 20 دقيقة الأكل والشرب قبل 2-3 ساعات من النوم أدوية تناولها الشخص خلال النهار الأنشطة قبل ساعة من النوم وقت النوم وقت النهوض من السرير في الصباح وقت استغراق الدخول في النوم مرات الاستيقاظ خلال الليل ماذا شعر الشخص عند الاستيقاظ؟ مدة النوم خلال الليل بالساعات معيقات النوم في الليل
اليوم الأول
اليوم الثاني
اليوم الثالث
اليوم الرابع
اليوم الخامس
اليوم السادس
اليوم السابع


المراجع

  1. ^ أ ب Brandon Peters, MD, " How to Use a Sleep Log to Diagnose Insomnia "، verywellhealth, Retrieved 3-6-2020. Edited.
  2. "How a sleep diary can transform how you feel", mayoclinic, Retrieved 3-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب " How to Use a Sleep Diary", webmd, Retrieved 3-6-2020. Edited.
  4. Shelby Harris Psy.D, "How to Track Your Sleep"، psychologytoday, Retrieved 3-6-2020. Edited.
  5. "National Sleep Foundation Sleep Diary", pa-foundation, Retrieved 3-6-2020. Edited.