تمارين شد الزنود

شدّ الزنود

يعدّ ترهّل الزنود الأكثر شيوعًا بين البالغين الأكبر سنًا والأشخاص الذين يعانون من زيادةٍ في الوزن، ومع تقدّم عمر الجسم تقلّ وتيرة شدّ العضلات، لكن يمكن للعديد من التّمارين استعادتها، ويمكن أن تساعد تمارين شد الزنود على تقليل الوزن، ويمكن للشخص أن يحصل على نتائج مُرضية أكثر عند ممارسة تمارين لكامل الجسم، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي غنيّ بالعناصر الغذائية المهمّة لبناء العضلات الذي من شأنه أن يساعد على شدّ الزنود وإبراز عضلاتها، ويكون هذا النظام الغذائي قليل السعرات الحراريّة، ممّا يؤدّي إلى سرعة إنقاص الدّهون في منطقة الذراعين، والابتعاد عن شرب المشروبات الغازية والغنية بالسكّريات والوجبات السريعة، كذلك يُنصَح بشرب الكثير من المياه؛ لأنّها تعزّز كفاءة الجسم وأدائه لوظائفه المختلفة بصورةٍ سليمة.^[١]

تمارين شد الزنود

تركّز التمارين الآتية على بناء العضلات في أعلى الذراعين؛ وذلك للتخلّص من الترهّلات، ويمكن ممارستها إمّا في البيت وإمّا في صالات الألعاب الرياضيّة:^{[٢][٣][٤][١]}

• تمرين الضغط: يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:
  • وضع اليدين تحت الكتفين والذراعين ممتدّتين بالكامل، وباطن اليد مسطّح والأصابع متّجهة إلى الأمام.
  • وضع السّاقين مستقيمتين والرّكبتين بعيدتين عن الأرض.
  • الجسم يجب أن يشكّل لوحًا صلبًا من الرّأس إلى القدمين.
  • خفض الجسم عن طريق ثني المرفقين إلى الجانبين حتّى يصبح الصدر حوالي 2 بوصة فوق الأرض، ثمّ الدّفع إلى الأعلى.
  • التكرار 10-15 مرّةً.
• تمرين عضلة الرؤوس الثلاثية: يمكن ممارسته من خلال هذه الخطوات:
  • الرّكوع على الركبة اليمنى والرأس إلى الأمام.
  • رفع الكوع إلى الخلف، مع الحفاظ على ثني الذراع عند حوالي 90 درجةً.
  • تصويب الكوع الأيسر لرفع الذّراع إلى الخلف بقدر الشعور بالرّاحة.
  • ثني الكوع للعودة إلى وضع البداية.
  • التكرار 10-15 مرّةً.
  • بعد ذلك، تبديل الركبتين وإجراء التمرين باستخدام الذراع الأخرى.
• تمرين رفع الدمبل: يمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية:
  • الوقوف على القدمين بعرض مفصل الورك والظهر مستقيم.
  • الإمساك بقطعتين الدّمبل، إذ يكون الكفّان متّجهين إلى الأمام ويمتدّ الذّراعان إلى الجانبين.
  • جعل الكوعين قريبين من الجسم، ولفّ العضلة ذات الرأسين إلى الكتفين بحركة محكومة.
  • غدارة اليدين إلى الخارج، إذ يكون الكفّان والمعصمان موجّهين نحو السقف، مع الضغط على الدمبل إلى أعلى فوق الرّأس.
  • مدّ الذراعين على طولهما إلى الأعلى.
  • تكرار التمرين 15 مرّةً.
  • من الممكن استبدال الدمبلين بقارورتين بلاستيكيتين مملوئتين بالماء، وتنفيذ تمرين مشابه بتمرين الدمبلين، مع التكرار 30 مرّةً.
• تمرين السّحب العكسي: يمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية:
  • باستخدام جهاز مساعد في صالة الألعاب الرياضيّة يُضبط الشريط في منتصف الطريق، ويتمّ الوقوف أسفله.
  • مسك الشّريط باستخدام قبضة راحة اليد، مع مواءمة الكتفين مع المعصمين.
  • المشي بعيدًا عن الآلة حتّى يكون الجسم بلوح عكسي، معلّقًا في خط مستقيم مع الكعبين على الأرض.
  • ثني الكوعين ببطء، ثمّ جلب الجسم إلى الشريط واستقامة المرفقين أسفل الظهر.
  • تكرار التمرين 12-15 مرّةً.
  • كلّما كانت زاوية الجسم أقلّ كان التمرين أكثر صرامةً.
  • المبتدئون يُمارسونه بزاوية أعلى بعيدًا عن الأرض.
• تمرين الكرسي: يمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية:
  • الجلوس على كرسي مستقرّ أو سطح من نفس الارتفاع.
  • الإمساك بحواف الكرسي على جانبي أرجله الأماميّة.
  • رفع الجسم قليلًا، واتّخاذ بضع خطوات إلى الأمام.
  • الركبتان يجب أن تكونا مفصولتين عرضًا بالورك وبزاوية 90 درجةً على الأرض.
  • الأرداف يجب أن تكون خارج الكرسي، مع بقاء الجسم بوضع الجلوس.
  • الذراعان يجب أن تكونا خلف الجسم قليلًا.
  • ثني الذراعين لخفض الجسم.
  • استخدام الذراعين لدفع الجسم مرّةً أخرى.
  • تكرار التمرين 12-15 مرّةً.
• تمرين ضغط الحائط: يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:
  • الوقوف مقابل الحائط مع الابتعاد عنها مسافة الذّراعين.
  • وضع راحة اليد على الحائط مع عرض الكتف.
  • ثني الذّراعين لجلب الكتفين إلى الحائط.
  • إبقاء الجسم مستقيمًا، والدّفع بعيدًا عن الحائط.

نصائح لشد الزنود

بالإضافة إلى التمارين الرياضية اللازمة للحصول على زنود مشدودة وجسم رشيق يُنصَح باتباع بعض النصائح لتحسين استجابة العضلات، ومنها ما يأتي:^[٥][٦]

• زيادة حصّة الألياف في النظام الغذائي المتّبع، والتي تعزّز الشّعور بالشّبع، ممّا يؤدّي إلى خسارة الوزن في الجسم بصورة عامّة.
• من الممكن إضافة البروتين أيضًا إلى النظام الغذائي؛ لأنّه يعزّز الشعور بالشّبع، ويعزّز سرعة خسارة الدّهون وفقدان الوزن.
• التقليل من تناول الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات والتي ترتبط مباشرةً بزيادة الوزن وتراكم الدهون، وينصح بالتركيز على الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل: طحين القمح الكامل، والنّخالة، والشّعير، والشّوفان، والذّرة.
• الحصول على قسط كافٍ من النّوم خلال الليل بمعدل 8 ساعات، ممّا يؤدّي إلى زيادة الحرق وكفاءة عمليّة الأيض.
• شرب الكثير من الماء يؤدّي إلى الشّعور بالامتلاء، وتقليل كميّة الطّعام، وزيادة التمثيل الغذائيّ، والمحافظة على صحة العضلات وترطيبها.
• الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية المليئة بالسكّريات والطاقة.
• شرب القهوة باعتدال؛ لما لها من أثر إيجابي على تحسين المزاج وتعزيز الأداء البدني والعقلي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Claire Sissons (2018-9-17), "What are the best exercises for bat wings?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-5-26. Edited.
2. ↑ "10-minute upper arms workout", www.nhs.uk, Retrieved 26-5-2019. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis (28-11-2018), "8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms"، www.healthline.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
4. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "The Best Arm Exercises"، www.webmd.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
5. ↑ Franziska Spritzler (12-6-2017), "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat"، www.healthline.com, Retrieved 26-6-2019. Edited.
6. ↑ Rachael Link (18-2-2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat"، www.healthline.com, Retrieved 26-6-2019. Edited.