دهون الخصر
يؤثّر مكان تراكم الدهون في الجسم على الإصابة بأنواعٍ محدّدة من المشكلات الصحّية وزيادة وزن الجسم، وتزيد دهون الخصر من احتمال الإصابة ببعض الأمراض، مثل؛ السكّري من النوع الثاني، والسّرطان، وأمراض القلب، ويمكن تحديد زيادة الوزن باستخدام حاسبة مؤشّر كتلة الجسم، وحتّى مع الحصول على نتيجة إيجابية من مؤشّر كتلة الجسم؛ فإنّ ذلك لا ينفي وجود دهون في منطقة البطن.
يمكن الكشف عن الدهون الزائدة بقياس حجم الخصر، عبر تحديد المنطقة السفلية الفاصلة بين الأضلاع وأعلى الوركين، وسحب نَفَس طبيعيّ ثمّ لف شريط قياس حول منتصف هذه المنطقة، وفي حال الحصول على نتيجة 94 سم أو أكثر للرّجال أو 80 سم أو أكثر للنّساء؛ فإنّ ذلك يعني وجود دهون زائدة، ومن الضّروري إنقاص الوزن.[١]
تمارين تنحيف الخصر
تُساعد ممارسة عدة تمارين رياضية في تقليل مستويات الدهون في الخصر، ومن هذه التمارين ما يأتي:
- تمرين القرفصاء مع الأثقال: يجرى تطبيق هذا التمرين باستخدام زوج من الأثقال يتناسبان مع وزن الشخص، وفيما يأتي شرح لخطواته:[٢]
- الوقوف مستقيمًا وموازاة فتحة القدمين مع الكتف، وحمل زوج الأثقال أمامًا عكس الكتفين، وباطن اليد مواجهًا للأخرى، وتوجيه المرفقين نحو الأسفل.
- سحب الكتفين إلى الوراء للبداية في التمرين.
- دفع الوركين للخلف، وثني الركبتين لخفض الجسم للأسفل قدر المستطاع لإتمام القرفصاء، مع الحفاظ على الجذع للأعلى، وبمجرد الوصول إلى أدنى نقطة في القرفصاء عندها يُدفَع كعب القدمين فورًا للعودة إلى وضعية الوقوف، والضغط في الوقت نفسه على الأثقال أعلى الرأس، حتى تصبح الذراعان مستقيمتين وغير مقفلتين، ويُكرّر التمرين من هذه الوضعية.
- تمرين الضغط: يحتاج الشخص في هذا التمرين إلى استخدام مقعد قوي أو قطعة أثاث ثابتة، ويُطبّق التمرين من خلال الخطوات الآتية:[٢]
- وضع اليدين على السطح المُختار؛ إذ تكون اليدان أوسع قليلًا من الكتف، وتُرجَع القدمان إلى الخلف، ويكون الجسم مستلقيًا من الرأس إلى الكعب.
- سحب الكتف بعيدًا عن الأذنين لبداية التمرين.
- ثني المرفقين وخفض الصدر بين اليدين، حتى يلمس المقعد تقريبًا.
- التوقف مؤقتًا في الأسفل، ومن ثم الضغط على اليدين للعودة إلى نقطة البداية، مع التأكد من إبقاء الجسم في خط مستقيم أثناء أداء التمرين.
- تمرين رياضي مع لوح جانبي: يُطبّق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الجلوس على الركبتين، أو الوقوف على أصابع القدم، والنزول لأهبط نقطة ممكنة.
- الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
- الدفع للأعلى، وأثناء ذلك التناوب على القدمين، وأخذ الذراع للأعلى مباشرةً باللوح الجانبي.
- تكرير التمرين على الجانب الآخر لمدة بين 30-60 ثانية.
- تمرين الركلات الأساسية ثلاثية الرؤوس على الركبتين أو أصابع القدمين: يُطبّق التمرين بالخطوات الآتية:[٣]
- وضع لوح خشبي على أصابع القدم، أو الركبتين، وحمل وزن في اليد اليُمنى، والجدير ذكره أنّ وضع اللوح الخشبي بين أصابع القدم أصعب من وضعه على الركبتين.
- مسك اللوح ورفع المرفق إلى الأعلى بجانب الجسم، والحفاظ عليه بهذه الوضعية، ومد الذراع للخلف.
- تكرير التمرين على الجانب الآخر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
كيفية تنحيف الجسم
يُمكن تنحيف منطقة الخصر أيضًا، والجسم عمومًا من خلال اتباع النّصائح الآتية:[٤]
- تغيير النظام الغذائي: يسبّب النظام الغذائي الخاطئ تراكم الدهون في البطن، ويفضّل اتباع نظام غذائي صحّي خالٍ من الأطعمة الغنيّة بالسكريات والحبوب المصنّعة للتخلّص من دهون البطن والخصر؛ كاستبدال الخبز الأبيض والأرز الأبيض، بالأرز البني والشّعير، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعدّدة غير المشبعة، مثل؛ الأسماك الدّهنية، وبذور عباد الشمس، بدلًا من التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل؛ اللحوم الدّهنية، واللحوم كاملة الدسم.
- النوم لساعات كافية: يساعد النّوم 7-8 ساعات في كلّ ليلة على منع الدهون من التراكم حول الخصر.
- التخلص من التوتر: يسبّب الإجهاد إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفّز تخزين الدّهون حول الخصر، خاصّةً عند إقرانه بنظام غذائي سيء غنيّ بالدّهون والسكريات، ويمكن التخلّص من الإجهاد عبر قضاء الوقت مع العائلة، أو الحصول على حمّام منعش، أو ممارسة تمارين التأمّل واليوغا.
المراجع
- ↑ "Why is my waist size important?", www.nhs.uk, Retrieved 3-7-2019. Edited.
- ^ أ ب K. Aleisha Fetters (12-5-2017), "Lose Belly Fat Fast With This Diabetes-Friendly Exercise Routine"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-5-2019. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner (21-1-2019), "Reduce Belly Fat With This Calorie-Burning, Total-Body Workout"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-5-2019. Edited.
- ↑ ANDREA BOLDT, "How to Reduce Excess Fat Around the Waist"، www.livestrong.com, Retrieved 3-7-2019. Edited.
