تمارين لتقوية أصابع يدك

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٢ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين لتقوية أصابع يدك

تقوية أصابع اليد

يمكن أنّ تؤثر العديد من المشاكل علىاليد وأصابعها، مما قد يؤثر في مرونتها ونطاقة حركتها، ولحسن الحظ، يوجد مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية أصابع اليد وزيادة مروتها، ولكن قبل أداء أي تمرين، يجب مراجعة الطبيب والحصول على العلاج الطبي المناسب للمشكلة واستشارته حول سلامة القيام بهذه التمارين، إذ إنّ بعض هذه التمارين لا تناسب جميع الحالات، وتتمايز التمارين التي تساعد على تقوية أصابع اليد بأنّها سهلة ويمكن القيام بها في أي مكان، ولا تحتاج سوى بعض المعدات البسيطة، ويمكن البدء بها لمدة 10-15 دقيقة في اليوم، ثم زيادة المدة تدريجيًا، كما يجب الإشارة هنا إلى ضرورة مراعاة قدرة الجسم، فلا يجب على الشخص أنّ يؤدي أي تمرين يسبب له الألم.[١]


تمارين لتقوية أصابع يدك

سنذكر في ما يأتي بعض التمارين التي يمكن أنّ تساعد على تقوية أصابع اليد وتحسين حركتها، ونُؤكد هنا على ضرورة استشارة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين فقد لا تكون مناسبة للجميع:[٢][٣]

تمرين القبضة

إن قبض اليد ثم تحريرها من التمارين الجيدة لأصابع اليد، وهو من التمارين السهلة الني يمكن القيام بها في أي وقت، وتتضمن خطوات القيام به ما يأتي:

  • رفع اليد عن مستوى الجسم.
  • ثني الأصابع ببطء على شكل قبضة مع إبقاء الإبهام خارج هذه القبضة.
  • يجب الثني بلطف لتجنب الضغط والشد على اليد.
  • فتح قبضة اليد ببطء حتى تستقيم الأصابع مرة أخرى.
  • تكرار ذلك 10 مرات لليد.

تمرين تمدد المخلب

وهو من تمارين التمدد السهلة التي تساعد على جعل حركة الأوتار في الأصابع أكثر سلاسة، كما أنّه يساعد على تحريك مفاصل الإصابع في نطاق حركتها الكامل، ولأداء بهذا التمرين يمكن اتباع الخطوات الآتية:

  • وضع اليد أمام الجسم بحيث تكون راحة اليد بتاجاه الجسم.
  • ثني أطراف الأصابع ببطء حتى تلمس قاعدة المفصل، إذ ستبدو اليد وكأنها مخلب.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، ثم تحرير اليد إلى الوضع الطبيعي.
  • يجب تكرار هذا التمرين عشر مرات لكل يد في المرة الواحدة.

تمرين صنع حرف O

وهو تمرين آخر يساعد على تقوية أصابع اليد وتحسين قدرتها على الحركة، ويمكن القيام بهذا التمارين في الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالألم أو التصلب في الأصابع، وتتضمن خطوات القيام به ما يأتي:

  • وضع اليد بصورة مستقيمة.
  • ثم ثني إصبع السبابة ببطء إلى الداخل حتى يلمس الإبهام ويشكل حرف O.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • ثم تكرار ذلك لإصبع الوسطى والخنصر والإصبع الصغير.
  • ثم فرد الأصابع مرة أخرى.
  • تكرار هذا التمارين عشر مرات لكل يد.

تمرين تمشية الأصابع

وهو من التمارين المفيدة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وخاصةً للذين لا يستطيعون تحريك أصابعهم دون الشعور بألم، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

  • وضع اليد على الطاولة مع توجيهراحة اليد إلى الأسفل.
  • رفع إصبع السبابة ببطء ومحاولة تحركيه باتجاه الإبهام، ثم وضعه للأسفل.
  • ثم رفع إصبع الوسطى وتحريكه باتجاه السبابة.
  • ثم إصبع البِنصر باتجاه الوسطى.
  • ثم الإصبع الصغير باتجاه البِنصر .
  • يجب تكرار هذا التمرين 2-3 مرات لكل يد.

تمرين رفع الإصبع

وهو تمرين يساعد على زيادة نطاق الحركة ومرونة الأصابع، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:

  • وضع اليد بصورة مسطحة على طاولة بحيث تكون راحة اليد للأسفل.
  • رفع إصبع واحد عن مستوى الطاولة برفق ثم خفضه، وتكرار ذلك على باقي الأصابع.
  • ويمكن رفع جميع الأصابع بما في ذلك الإبهام مرة وخفضهم.
  • تكرار ذلك 10-12 مرة لكل يد.

تمرين انحناء اللإصبع

وهو تمرين مشابه للتمرين السابق، إلا أنه في هذا التمرين يجب ثني الإصبع بدلًا من رفع، ويمكن إجرائه باتباع الخطوات الآتية:

  • وضع اليد باتجاه بعيد عن الجسم وثني الإبهام داخل راحة اليد.
  • والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا م فرده.
  • ثم تكرار ذلك مع باقي الإصابع.
  • ويمكن تكرار هذا التمرين 10-12 مرة لكل يد.

تمرين تمدد الإصبع

يساعد هذا التمرين على التخفيف منالآلام وتحسين نطاق الحركة، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

  • وضع راحة اليد على الطاولة.
  • مدّ أصابع اليد وفردها بصورة مسطحة بلطف على الطاولة.
  • الاستمرار في ذلك لمدة 30-60 ثانية.
  • تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل يد.

تمرين تقوية قبضة اليد

وهو تمرين يساعد على تقوية قبضة اليد عند الإمساك بالأشياء، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:

  • الإمساك بكرة ناعمة في راحة اليد، والضغط عليها بأقصى قوة ممكنة.
  • البقاء على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ
  • تكرار ذلك 10-15 مرة لكل يد، ويمكن القيام به مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، إلا أنه لا يجب أن أخذ راحة لمدة 48 بين التمرين والآخر.

تمرين تمديد الإبهام

وهو تمرين خاص بإصبع الإبهام، يساعد على تقويته للإمساك بالاشياء القيلة ورفعها، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:

  • وضع اليد بصورة مسطحة على الطاولة، ولف رباطًا مطاطيًا حول اليد عند قاعدة مفاصل الإصبع.
  • ثم تحريك الإبهام برفق بعيدًا عن الأصابع الأخرى.
  • والاستمرار في ذلك لمدة 30-60 ثانية
  • يمكن تكرار ذلك 10 إلى 15 مرة لكل يد.


حالات تحتاج إلى مراجعة الطبيب

كما ذكرنا سابقًا، يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في مرونة ونطاقة حركة أصابع اليد مراجعة الطبيب لمعرفة السبب وعلاجه قبل اللجوء إلى تمارين تقوية أصابع اليد، وفي حال استشار الشخص الطبيب وسمح له البقيام بهذه التمارين، يوجد بعض الحالات التي يجب على الشخص التوقف عن القيام بها واستشارة الطبيب، ومنها ما يأتي:[٤][١]

  • إذا لم تتحسن الأعراض بعد أسبوعين من القيام بهذه التمارين.
  • إذا تفاقمت الأعراض التي يعاني منها المصاب مع القيام بهذه التمارين.
  • إذا ظهر ألم جديد لم يشعر به المصاب قبل القيام بهذه التمارين.


المراجع

  1. ^ أ ب Emily Cronkleton (2018-09-15), "11 Trigger Finger Exercises to Try at Home", healthline, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  2. Amy Elder, (2020-02-16), "Hand and Finger Exercises to Improve Their Strength and Flexibility", emedihealth, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  3. "SlideshowWays", webmd, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  4. "Exercises for wrist, hand and finger problems", nhsinform, 2020-02-13, Retrieved 2020-09-20. Edited.