رجيم صحي لإنقاص الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٤ ، ٥ أبريل ٢٠٢٠
رجيم صحي لإنقاص الوزن

السمنة وإنقاص الوزن

تُعرَف زيادة الوزن والسمنة بأنّها تراكم الدهون غير الطبيعي أو المفرط الذي يمثّل خطرًا على صحة الشخص، وتُقاس السمنة عن طريق مؤشر كتلة الجسم، وهو وزن الشخص بالكيلو غرام مقسومًا على مربع طوله بالأمتار، ويُعدّ الشخص الذي لديه مؤشر كتلة الجسم 30 كيلوغرام لكل متر مربع أو أكثر مصابًا بالسمنة، وأيّ شخص لديه مؤشر كتلة الجسم ما بين 25 إلى 29.9 كيلوغرام لكل متر مربع يُعدّ مصابًا بزيادة في الوزن. وهما من عوامل الخطر الرئيسة للإصابة بعدد من الأمراض المزمنة؛ بما في ذلك: مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان. [١]

إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل ويتطلب الالتزام، إذ إنّ معظم الأشخاص يحاولون إنقاص أوزانهم بسرعة كبيرة، لكن تشير الأدلة إلى أنّ الأشخاص الذين يُنقصون الوزن تدريجيًا؛ أي بمقدار 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا، أكثر نجاحًا في الحفاظ على أوزانهم، فإنّ الوصول إلى الوزن الصحي لا يعني مجرد اتباع رجيم غذائي، بل يتعلّق الأمر بنمط حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة المدى في عادات الأكل والتمارين اليومية، وبمجرد تحقيق وزن صحي من خلال الاعتماد على الأكل الصحي والنشاط البدني تزداد القدرة في الحفاظ عليه على المدى الطويل.[٢]


رجيم صحي لإنقاص الوزن

يحتوي هذا الرجيم على مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالمواد الغذائية، والألياف، والبروتينات للمساعدة في إنقاص الوزن، ويجب تعديل المكوّنات حسب الاحتياجات الفردية، وفي ما يأتي هذا الرجيم ولمدة 7 أيام: [٣]

  • اليوم الأول:
  • الإفطار: وجبة من الشوفان، وبذور الشيا، والحليب، مع التوت الطازج وبذور اليقطين.
  • الغداء: فطائر البيض، والخضروات، مع الريحان، والطماطم الطازجة، والقليل من الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة: عصير المانجا والسبانخ.
  • العشاء: بيتزا مصنوعة من عجينة القرنبيط المنزلية، والمغطّاة بالبيستو، والفطر، والفلفل، والسبانخ، والدجاج المُتبّل.
  • اليوم الثاني:
  • الإفطار: عصير مصنوع من الكرنب الأجعد، والكرز المُجمّد، والموز، ومسحوق البروتين، وبذور الكتان، والحليب.
  • الغداء: سلطة خضراء مُشكّلة من خيار، وفلفل حلو، وطماطم، وذرة، وبطاطا حلوة، وزيتون، وسلمون مشويّ أو حمص مشويّ.
  • وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
  • العشاء: العدس الأحمر يُقدّم مع السبانخ والأرز البُنّي.
  • اليوم الثالث:
  • الإفطار: عجّة مصنوعة من البيض، والبطاطا، والبصل، والفلفل، والسبانخ.
  • الغداء: بقايا العدس الأحمر، والسبانخ الطازج فوق الأرز البني.
  • وجبة خفيفة: مزيج من المكسرات غير المُملّحة وغير المُحمّصة، والفواكه المجففة غير المُحلّاة.
  • العشاء: دجاج أو كرات اللحم مع صلصة المارينارا تُقدّم مع معكرونة مع طبقة من الخضروات الصغيرة المخلوطة بجبنة البارميزان.
  • اليوم الرابع:
  • الفطور: زبادي مُغطّى بالفواكه الطازجة والجوز المفروم.
  • الغداء: سلطة الكرنب الأجعد مع بيضة مسلوقة، وتوت بري مجفّف، وطماطم كرزية، ورقائق من خبز البيتا كاملة الحبوب، وصلصة الأفوكادو مع المانجا.
  • وجبة خفيفة: جزر، وفجل، وطماطم كرزية مغموسة في الحمص.
  • العشاء: لحم بقر أو برجر مع الخس، والطماطم، وفلفل مشوي، والبصل، ومخلل يُقدّم مع خبز صغير من القمح الكامل، إلى جانب الفلفل والبصل.
  • اليوم الخامس
  • الإفطار: سلطة الإفطار المصنوع من السبانخ، والجرانولا محليّة الصنع، والجوز، والتوت الأزرق، ورقائق جوز الهند، إضافة إلى بيضة مسلوقة أو بيضتين للبروتين الإضافي حسب الرغبة.
  • الغداء: لفائف من الخضروات محلية الصنع مغموسة في صلصة زبدة الفول السوداني، وتُقدّم إلى جانب من الخضروات النيئة.
  • وجبة خفيفة: رقائق من البسكويت من القمح الكامل مع الجبن، أو الفاصولياء السوداء المهروسة الحارة.
  • العشاء: الفلفل الحار يُقدّم مع الخضروات والأرز البرّي.
  • اليوم السادس:
  • الإفطار: فطائر اليقطين المُغطّاة باللبن الزبادي اليوناني أو النباتي، والمكسّرات المفرومة، والفراولة الطازجة.
  • الغداء: بقايا الفلفل الحار تُقدّم مع الخضروات والأرز البري.
  • وجبة خفيفة: مزيج من المكسرات والفواكه المجففة.
  • العشاء: فاهيتا الروبيان، أو الفاصولياء مع بصل مشويّ، وفلفل حلو، تُقدّم على خبز التورتيلا.
  • اليوم السابع:
  • الإفطار: الشوفان مع شرائح من الجوز الأمريكي، والمانجا، وجوز الهند.
  • الغداء: سلطة التونة أو الحمص، تُقدّم مع الخضروات المختلفة، وشرائح من الأفوكادو، وشرائح من التفاح، والجوز.
  • وجبة خفيفة: الزبادي مع الفاكهة.
  • العشاء: سمك السلمون المشويّ، والبطاطا، والكرنب.


أنواع الرجيم التي تساعد في إنقاص الوزن

تُذكَر بعض من أنواع الحميات الغذائية الأكثر شيوعًا والتي تساعد في إنقاص الوزن ودعم صحة الجسم على النحو الآتي: [٤]

الصيام المتقطع

استراتيجية غذائية تتمحور حول تناوب أوقات الصيام والأكل خلال اليوم، ويقلّل هذا النظام الوقت المسموح بتناول الأكل، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، ويؤدي إلى فقدان الوزن إلّا في حال كان الشخص يعوّض الأكل عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال أوقات الأكل المسموح بها، وتوجد أشكال مختلفة لهذا النوع من الرجيم؛ بما في ذلك طريقة 16/8، التي تنطوي على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5:2؛ التي تقلّل كمية السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.

أظهرت الدراسات أنّ الصيام المتقطع يسبب فقد الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا، وهو ما يمثل نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى،[٥] ووجدت دراسات أخرى أنّه يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، الأمر الذي يحسّن من عمليات التمثيل الغذائي،[٦] وله فوائد أخرى؛ فقد رُبِط بآثار مضادة للشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهابات، والعديد من الفوائد الأخرى. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم؛ مثل: بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري، والنساء الحوامل، أو المرضعات، التحدث إلى اختصاصي التغذية قبل البدء بالصيام المتقطع.

النظام الغذائي النباتي

قد تساعد الوجبات الغذائية النباتية في إنقاص الوزن، وتوجد عدة أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية؛ مثل: النظام الغذائي المرن، الذي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال، أمّا معظمها فيتضمن تقييد المنتجات الحيوانية جميعها؛ كاللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، ولا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي النباتي؛ لأنّه تغيير في نمط الحياة وليس النظام الغذائي فقط، إذ يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، ويُسمح بالبروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال، مما يجعله بديلًا شائعًا.

لوحظ أنّ الوجبات الغذائية النباتية فعّالة لإنقاص الوزن، فمن المحتمل أن تساعد هذه الوجبات في إنقاص الوزن؛ لأنّها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ومنخفضة بالدهون العالية بالسعرات الحرارية، مما قد يساعد في الشعور بالشبع لمدة أطول. وقد رُبِطَت النظم الغذائية المعتمدة على النباتات بالعديد من الفوائد الأخرى؛ مثل: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة؛ مثل: أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والسكري. لكن رغم أنّ النظم الغذائية النباتية صحية، غير أنّها تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية المهمة التي توجد في المنتجات الحيوانية؛ مثل: الحديد، وفيتامين ب12، وفيتامين د، والكالسيوم، والزنك، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

حمية منخفضة بالنشويات

من أمثلة حمية منخفضة بالنشويات: نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي الكيتو، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والعالي بالدهون، وهي من الأنظمة الأكثر شعبية لإنقاص الوزن، وتختلف في نسب تقليل الكربوهيدرات؛ فبعضها تقلّله بشكل كبير أكثر من غيرها، وتقيّد الحميات منخفضة الكربوهيدرات كمية الكربوهيدرات لصالح زيادة كمية البروتين والدهون. وتميل هذه الأنظمة إلى زيادة البروتين؛ لأنّ البروتين يساعد في تقليل الشهية، ويعزّز من عملية الأيض، ويحافظ على كتلة العضلات.

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون التقليدية،[٧] كما أنّها فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة، وتساهم هذه الأنظمة الغذائية في تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب؛ بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول، وضغط الدم، وقد تحسّن أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.


نصائح لتخفيف الوزن

في ما يأتي بعض النصائح المهمة لإنقاص الوزن بشكل أسرع: [٨]

  • تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، تبيّن أنّ تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الأكل والسعرات الحرارية على مدار اليوم.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة، فهي من أكثر المشروبات تسمينًا، وتجنبها يساعد في إنقاص الوزن.
  • شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
  • شرب القهوة أو الشاي، إذ يعزّز الكافيين عملية الأيض.
  • تناول الحبوب الكاملة، وتجنب الأطعمة المصنعة، فمعظم الأنظمة الغذائية مبنية على الأطعمة الكاملة، فهي أكثر صحة، وتساعد في الشعور بالشبع أكثر، وأقل عرضة في التسبب في الإفراط في تناول الطعام.
  • الأكل ببطء، إذ يساعد في الشعور بالامتلاء، ويعزز هرمونات خفض الوزن.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، وتُعدّ قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن؛ لذا فإنّ الاهتمام بالنوم أمر مهم.


المراجع

  1. "Obesity", who, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  2. "Losing Weight", cdc, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  3. Alina Petre, MS, RD (CA (22-7-2019), "How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide"، healthline, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  4. Ryan Raman, MS, RD (5-8-2019), "The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More"، healthline, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  5. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, etal (10-2014), "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.", Transl Res, Issue 164, Folder 4, Page 302-311. Edited.
  6. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, etal (2016), "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males", Journal of Translational Medicine, Issue 14, Folder 290, Page 1-10. Edited.
  7. Bazzano LA, Hu T, Reynolds K< (2014), "Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.", Ann Intern Med, Issue 161, Folder 5, Page 309-318. Edited.
  8. Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 3-12-2019. Edited.