فوائد التونة للرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٢٩ ، ٤ أغسطس ٢٠٢٠

التونة للرجيم

عندّما يُفكر الشخص بأكثر الأطعِمة الصحيّة؛ فإنه عادةً ما يخطر على باله التونة، فالتونة هي من الأسماك التي يتم تناولها في العديد من البُلدان ويتم إدخالُها في العديد من الوصفات؛ إلا أنّ التونة المُعلبة هي الأكثر تناولًا خاصّة عندّ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غِذائيًا لنُقصان الوزن، فهل فِعلًا تناول التونة يُساعِد على خسارة الوزن؟ وما هي الكميّة الآمنة التي يُمكن تناولها؟ وكيف يُمكن إدخالها في وصفات عدّة؟ تابع القراءة للتعرّف أكثر على فوائِد التونة للرجيم.


ما هي فوائد التونة للرجيم؟

تعدُّ التونة من أفضل الخيارات التي تُستخدّم ضِمن النظام الغذائيّ الذي يُساعِد على نُقصان الوزن؛ فهي من الأطعِمة قليلة السُعرات الحراريّة وعاليّة البروتين ومُنخفضة جدًا بالدّهون؛ ممّا يجعلُها خيارًا ممتازًا لنُقصان الوزن، إضافة إلى ذلك تحتوي التونة على نسبة عالية من الأوميغا 3 الذي أثبت أهميتُه في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والدّماغ؛ كمّا يقوي الجِهاز المناعيّ وفقًا لدّراسة أُجريت في عام 2019.[١][٢]


أيهما أختار للرجيم: التونا المعلبة بالزيت أم الماء؟

الجواب بالتأكيد التونة المُعلبة بالماء، ففي حال كان الشخص يتبع حميّة غذائية يُنصح دائمًا باستِخدّام التونة المُعلبة بالماء؛ لأن كل نصف كوب من هذا النوع من التونة يحتوي على 66 سُعرة حراريّة فقط مُقارنةً بالتونة المُعلبة بالزيت الذي يحتوي كل نِصف كوب منها على 145 سُعرة حراريّة؛ إضافة إلى ذلك فإنّ التونة المعلبة بالماء تحتوي على كميّات عاليّة من الأوميغا 3 الذي يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدّماغيّة، إلا أنّه في بعض الحالات قد تحتوي التونة المُعلبة بالزيت على مُغذيات وفيتامينات بكميّات أعلى من التونة بالماء؛ بما في ذلك: فيتامين د ومعدّن السيلينيوم.[٣]


القيمة الغذائيّة للتونة

يُبين الجدول التالي القيمة الغذائية لعُلبة التونة بالماء قليلة الدّسم التي تزن 165 غرام تقريبًا:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائيّة
السُعرات الحراريّة 142 سُعرة حراريّة.
البروتين 32 غرام.
الكربوهيدرات 0 غرام.
الماء 128.93 غرام.
الصوديوم 407.55 مليغرام.
الدهون 1.58 غرام.
الكوليسترول 59 مليغرام.
الحديد 2.69 مليغرام.
الكالسيوم 28.05 مليغرام.
البوتاسيوم 295 مليغرام.


ما هي الكمية الآمنة لتناول التونة؟

أشارت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى أنه يمكن تناول التونة المعلبة الخفيفة والتي تحتوي على أسماك التونة الوثابة السوداء من حصتين إلى ثلاث حصص في الأُسبوع، ولكن تجدّر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن تناول التونة يعدّ صحيًا؛ إلا أنّ تناول كميّات كبيرة من أنواع مُعينة من التونة التي تحتوي على مُستويات عاليّة من الزِئبق من المُمكن أن يسبب خطر الإصابة بتسمُم بالزِئبق، وقد أثبتت دراسة أُجريت في عام 2014 أنّ التسمُم بالزئبق يُمكن أن يرتبط بخطر الإصابة بتلف الكلى والجِهاز المناعيّ والقلب والجِهاز العصبيّ.[٥][٦]


وصفات لتناول التونة

يُنصح عندّ إضافة التونة إلى النظام الغذائِي استِخدّامُها في وصفات صحيّة، والتقليل من أي أطعِمة أو مُكونات يُمكن أن تزيد من السُعرات الحراريّة، ومن أهم الوصفات الصحية للتزنة ما يأتي:[٧]،[٨]


لفائف التونة بالسبانخ

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لهذه الوجبة:[٨]

السُعرات الحراريّة البروتين الكربوهيدرات الدّهون
248 سُعرة حراريّة 27 غرام 23 غرام 5 غرام

يُمكن اتِباع وصفة لفائِف التونة بالسبانخ من خِلال الآتي:[٨]

  • المُكونات:
    • رغيف واحد من خُبز التورتيلا أو أي نوع خُبز القمح الكامل.
    • عُلبة تونة مُعلبة تحتوي على الماء ومُصفاة.
    • نِصف حبة كرافس مُقطعة.
    • 1/4 حبة فلفل أحمر أو أي من أنواع الفُلفل الأخرى.
    • 1/4 كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدّسم.
    • 1/4 كوب من السبانخ الطازج والمغسول.
  • طريقة التحضير:
    • تصفية علبة التونة من الماء؛ ثم توضع في وعاء كبير.
    • تقطيع الفلفل والكرافس وإضافتهم إلى التونة.
    • إضافة اللبن الخالي من الدّسم إلى كافة المُكونات.
    • وضع السبانخ في خُبز القمح الكامل وإضافة باقي المُكونات إليه.
    • تقسيم الخُبز إلى 3 أقسام مُتساويّه للحصول على لفائِف التونة اللذيذة والصحيّة.


سلطة التونة

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لهذه الوجبة:[٧]

السُعرات الحراريّة البروتين الكربوهيدرات الدّهون
317 سُعرة حراريّة 26 غرام 3 غرام 19 غرام

يُمكن اتِباع وصفة سلطة التونة من خِلال الآتي:[٧]

  • المُكونات:
    • علبة تونة بالماء تزن 280 غرام.
    • حبة من الكرفس مُقطعة إلى قطع صغيرة.
    • 1/4 كوب من الجوز المفروم يُفضل أن يكون مُحمصًا.
    • رشة قرفة.
    • 3 معالق كبيرة من المايونيز خالية من الدّسم؛ أو يُمكن استِبدال المايونيز بعُلبة لبن الزبادي خاليّة من الدّسم.
    • ملح وفُلفل.
  • طريقة التحضير:
    • إضافة التونة والكرفس والجوز والمايونيز إلى وعاء كبير ويُخلط جيدًا.
    • إضافة رشة القرفة والملح والفُلفل حسب الرغبة.


المراجع

  1. "Is the Tuna Diet Safe, and Does It Aid Weight Loss?", healthline, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  2. "Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport", ncbi.nlm.nih, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  3. "Tuna in Oil Vs. Tuna in Water", livestrong, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  4. "Fish, drained solids, canned in water, light, tuna", nutritionvalue, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  5. "Environmental Mercury and Its Toxic Effects", ncbi.nlm.nih, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  6. "Is It Safe to Eat Canned Tuna Every Week?", livestrong, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Low-Carb Tuna Walnut Salad Recipe", verywellfit, Retrieved 16-7-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Low-Calorie and Low-Fat Tuna Wrap Recipe", verywellfit, Retrieved 16-7-2020. Edited.