أين يوجد البروتين في البيض

البيض

إنّ البيض موجود منذ آلاف السنين، ويُعدّ من أكثر الأطعمة شيوعًا في أجزاء كثيرة من العالم؛ إذ إنّه غذاء متاح وغير مكلف، ومتعدد الاستعمالات، إذ يمكن الاستمتاع به مقليًا أو مسلوقًا أو مخفوقًا، ومن السهل إدخاله في النظام الغذائي.

يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، كما أنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية، فهو يقوي العضلات ويساعد على الحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها، ويحتوي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ب12 والسيلينيوم، فأين يوجد البروتين في البيض؟ وما نسبته فيه؟ ^[١]

أين يوجد البروتين في البيض؟

يوجد البروتين في صفار البيض وبياضه، إلا أنه عند المقارنة بينهما، فإنّ البياض يحتوي على كمية من البروتين أعلى من الصفار، إذ يحتوي بياض البيض في بيضة متوسطة الحجم على 3.15 غرام من البروتين، بينما يحتوي صفار البيض لبيضة متوسطة ​​الحجم على 2.38 بروتين.

يعد البروتين الموجود في بياض البيض أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل منه خيارًا أساسيًا لإدخاله في النظام الغذائي، إذ تشمل البروتينات الموجودة في بياض البيض ألبومين البيض، وكونالبومين، ومخاطاني البيض، وأُوفُومُوسين، وليزوزيم، وغيرها.

يعد بروتين البيضاوي البروتين الرئيسي الموجود في بياض البيض وبنسبة 54%، ويُشكل أكثر من نصف إجمالي البروتين، ثم الكونالبومين، وهو ثاني أعلى مصدر للبروتين بنسبة 12% من الكمية الإجمالية، ثم أُوفُومُوسين بنسبة 11%.^[٢]

ما القيمة الغذائية للبيض؟

تحتوي بيضة متوسطة مسلوقة بوزن 44 غرامًا على العناصر الغذائية التالية: ^[١]

العناصر الغذائية	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	62.5 سعرةً حراريةً
البروتين	5.5 غرام
الدهون الكلية	4.2 غرام
الدهون المشبعة	1.4 غرام
الصوديوم	189 مليغرام
الكالسيوم	24.6 مليغرامًا
الحديد	0.8 ملغ
المغنيسيوم	5.3 مليغرام
الفوسفور	86.7 مليغرام
البوتاسيوم	60.3 مليغرام
الزنك	0.6 مليغرام
الكوليسترول	162 مليغرام
السيلينيوم	13.4 ميكروغرامًا
حمض الفوليك	15.4 ميكروغرامًا

ما نسبة البروتين في البيض؟

كما تحدثنا سابقًا؛ فإنّ البيض مصدر جيد للبروتين عالي الجودة المهم لبناء العظام والعضلات والحفاظ على صحة الجسم، ويحتوي البيض العادي على حوالي 6 إلى 7 غرام من البروتين، إلا أن محتوى البروتين في البيض يختلف بناءً على حجمه، ويمكن تصنيف البيض وكمية البروتين الموجودة فيه على النحو الآتي: ^[٣]

• تحتوي بيضة صغيرة بمقدار 38 غرامًا على 4.9 غرام من البروتين
• تحتوي بيضة متوسطة بمقدار 44 غرامًا على 5.7 غرام من البروتين
• تحتوي بيضة كبيرة بمقدار 50 غرامًا على 6.5 غرام من البروتين
• تحتوي بيضة كبيرة الحجم بمقدار 56 غرامًا على 7.3 غرام من البروتين
• تحتوي بيضة جامبو بمقدار 63 غرامًا على 8.2 غرام من البروتين

ما هي مصادر البروتين؟

تتضمن مصادر البروتين المختلفة ما يأتي: ^[٤]

• اللوز يحتوي 28 غرامًا من اللوز على 6 غرام من البروتين و164 سعرة حرارية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك؛ الألياف، وفيتامين E، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
• صدر الدجاج يحتوي صدر دجاج مشوي دون جلد على 53 غرامًا من البروتين و284 سعرة حرارية.
• الشوفان يحتوي كوب واحد من الشوفان على 11 غرامًا من البروتين و307 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنه يوفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• الحليب وهو مصدر غني بالبروتين والكالسيوم والفسفور والريبوفلافين، ويحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.
• التونة فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مصدر غني بالبروتين، فيحتوي 142 غرام من التونة على 27 غرامًا من البروتين و128 سعرة حرارية، ومثل الأسماك الأخرى، تعدّ التونة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المختلفة، ودهون أوميغا 3.
• الكينوا يحتوي كوب واحد بمقدار 185 غرام من الكينوا المطبوخة على 8 غرام و222 سعرة حرارية، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
• البروكلي فهو من الخضراوات الصحية التي توفر فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم، ونسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات، إذ يحتوي كوب واحد بمقدار 96 غرامًا من البروكلي المفروم على 3 غرامات من البروتين و31 سعرة حرارية.
• العدس وهو نوع من البقوليات، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز، ويعدّ من بين أفضل مصادر البروتين النباتي، وخيارًا ممتازًا للنباتيين، ويحتوي كوب واحد بمقدار 198 غرام من العدس المسلوق على 18 غرامًا من البروتين و230 سعرة حرارية.
• بذور القرع تحتوي أوقية واحدة بمقدار 28 غرامًا من بذور القرع على 9 غرام من البروتين و158 سعرة حرارية، وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك؛ الحديد والمغنيسيوم والزنك.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Everything you need to know about eggs", medicalnewstoday, Retrieved 30-7-2020. Edited.
2. ↑ "What Proteins Are Found in Eggs?", livestrong, Retrieved 30-7-2020. Edited.
3. ↑ "How Much Protein in an Egg?", healthline, Retrieved 30-7-2020. Edited.
4. ↑ "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 30-7-2020. Edited.