أين يوجد البروتين بكثرة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٢٢ ، ١٣ فبراير ٢٠٢١
أين يوجد البروتين بكثرة


مصادر حيوانية للبروتين

تعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين الأفضل، والتي توفر الأحماض الأمنية الكاملة التي يحتاجها الجسم، وأبرز المصادر الحيوانية للبروتين هي:[١]


البيض

يُعدّ البيض من الأطعمة الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة وعلى رأسها البروتينات؛ وبشكلٍ خاص يعدُّ بياض البيض مصدر البروتين النقي في البيضة، كما أنه لا يحتوي على أي دهون مشبعة، لذلك للحصول على البروتينات يمكن تناول بياض البيض بطرقٍ عدة منها المسلوق، وكل نصف كوب من بياض البيض يحتوي على 13 جرام من البروتينات. [١]



الجبن القريش

الجبن القريش من أنواع الجبن اللذيذة والغنية بالبروتين، فكل نصف كوب من الجبن القريش تحتوي على 14 جرام من البروتينات بالإضافة إلى 80 سعرة حرارية، وجرام واحد من الدهون المشبعة. [١]


التونة

تحتوي التّونة على نسبة قليلة من الدّهون والسعرات الحراريّة، كما أنّها غنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة وعلى رأسها البروتينات، فكل ثلاث أوقية من التونة المعلبة المحفوظة بدون زيوت تحتوي على 20 جرام من البروتينات. [١]


لبن الزبادي

عدا عن كون لبن الزبادي من أبرز مصادر البروبيوتيك المفيدة للأمعاء، فهو أيضًا من أبرز مصادر البروتين، فكل نصف كوب من لبن الزبادي اليوناني منزوع الدسم يحتوي على 11 جرام من البروتين. [٢]


صدر الدجاج منزوع العظم والجلد

يتفوق صدر الدجاج على قطع اللحم البقري في محتواه من البروتين، فكل 3 أوقيات من صدر الدجاج تحتوي على 27 جرام من البروتين و140 سعرة حرارية.


اللحم البقري

يحتوي اللحم البقريّ على العديد من العناصر الغذائيّة الضروريّة لجسم الإنسان، مثل الحديد، ,فيتامين ب12، كما أنه يحتوي على نسبةٍ عالية من البروتين، فكل 85 غرام من اللحم البقريّ يحتوي على 25 غرامًا من البرونين، 186 سعرة حرارية. [٣]



الفواكه الغنية بالبروتين

تعدُّ المصادر الحيوانية بمختلف أنواعها المصدر الرئيسي للبروتين والأحماض الأمينية الكاملة التي يحتاجها الجسم، ومع هذا فالمصادر النباتية أيضًا تحتوي على البروتين والأحماض الأمينية، مع التنويه إلى أنَّ فمعظم مصادر البروتين النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية، وتفتقد غالبًا لواحدٍ أو أكثر منها، كما أنَّ هضمها غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول مقارنةً مع المصادر الحيوانية، وأبرز الفواكه الغنية بالبروتين: [٤]


الكيوي

يتميز الكيوي بمذاقه اللذيذ، كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بالإضافة للبروتين، فكل كوب من الكيوي يحتوي على ما يقارب 2 جرام من البروتين. 

[٥]


الأفوكادو

تعدُّ فاكهة الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، مثل الدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم، بالإضافة لهذا فكل كوب من الإفوكادو المهروس يحتوي على 4.6 جرام من البروتين.[٥]


الجوافة

تعدُّ الجوافة على قائمة الفواكه الغنية بالبروتين؛ فكل كوب منها يحتوي على 4.2 جرام من البروتين. [٥]


العليق

لتوت العليق العديد من الأنواع، بعضها يحتوي

على البروتين وبعضها الآخر لا يحتوي عليه، ومن أنواع العليق الغني بالبروتين هو العليق الأسود، فكل كوب منه يحتوي على 2 جرام من البروتين، وكذلك العليق الأحمر كل كوب منه يحتوي على 1.5 جرام من البروتين. [٥]


الموز

يعدُّ الموز من أغنى الفواكه بالبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على البروتين، فكل حبة موز متوسطة الحجم تحتوي على ما يقارب 1.3 جرام من البروتينات. [٥]


البرتقال

يعدُّ البرتقال من أهم مصادر فيتامين سي، بالإضافة لهذا فهو يحتوي على البروتينات، فكل حبة برتقال تحتوي على ما يقارب 1.2 جرام من البروتينات، ويجب التنويه إلى ضرورة تناوله دون عصر للحصول على البروتين؛ فعصير البرتقال يحتوي على نصف جرام فقط من البروتينات. [٥]


الزبيب

يعدُّ الزبيب من أهم مصادر البروتين لمحبي الفواكه المجففة، فكل أوقية من الزبيب أي ما يقارب 60 حبة زبيب صغيرة تحتوي على جرام من البروتين.[٥]



الخضروات الغنية بالبروتين

تعدُّ الخضروات من المصادر الجيدة للبروتينات والبديلة عن المصادر الحيوانية للأشخاص النباتيين، وأبرز الخضروات الغنية بالبروتين مع الأخذ بعين الاعتبار أنَّ محتواها من البروتين قد يتغير باختلاف طريقة طهيها هي:[٢]


البازيلاء الخضراء

تعدُّ البازيلاء الخضراء من مصادر البروتين النباتي، فكل كلوب مسلوق منها يحتوي على ما يقارب 8.58 جرام من البروتينات. [٢]


البطاطس

تعدُّ البطاطس من المصادر الغذائية للعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب6 وفيتامين سي، كما أنها تحتوي على البروتينات، فكل حبة بطاطس محمصة مع قشرها متوسطة الحجم تحتوي على ما يقارب 4.55 جرام من البروتين.[٢]


العدس

يُعدّ العدّس من البقوليات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المتنوعة، وعلى رأسها البروتين، فكل كوب من العدّس المسلوق يحتوي على ما يقرب 17.86 جرام من البروتين، مما يجعله من أهم مصادر البروتينات للأشخاص النباتين. [٢]


الذرة الصفراء

الذرة الصفراء من الأطعمة اللذيذة والمفيد الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة في نفس الوقت، كما أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات، فكل حبة ذرة كبيرة الحجم تحتوي على ما يقارب 4.68 جرام من البروتينات. [٢]


البروكلي

البروكلي من الخضراوات الغنية بمجموعة من العناصر الغذائية، منها فيتامين ك وفيتامين سي والألياف وكذلك البروتين، وكل كوب من سيقان البروكلي المسلوقة تحتوي على ما يقارب 4.28 من البروتينات. [٢]


الجرجير

نبات الجرجير من الورقيات ذات القيمة الغذائية المرتفعة؛ بسبب احتواء على كمية مرتفعة من مضادات الإكسدة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ك وغيرها، كما أنه غني بالبروتينات؛ فكل كوب من الجرجير أي ما يعادل 34 جرام منه يحتوي على 0.8 جرام من البروتينات. [٦]



اللوز

اللوز من الأطعمة اللذيذة والمفيد في الوقت نفسه، وتعدُّ مصدر رئيسي للعديد من العناصر الغذائية، منها الدهون الصحية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة، كما أنَّ كل أوقية من اللوز المحمصة تحتوي على 5.94 جرام من البروتينات. [٢]


السبانخ

يعدُّ السبانخ من الخضروات ذات القيمة الغذائية المرتفعة جدًا؛ فهو غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين سي، كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة لهذا فالبروتينات التي يحتويها تضم جميع الأحماض الأمينية، وكل كوب من السبانخ النيئة أي ما يقارب 25 جم يحتوي على 0.7 جرام من البروتين. [٦]


القرنبيط

القرنبيط من الخضروات الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن العناصر الغذائية، مثل فيتامين سي وك والحديد والمغنيسيوم، بالإضافة لهذا فهو مصدر رائع للبروتين، فكوب واحد من القرنبيط أي ما يعادل 107 جرام يحتوي على 2 جرام من البروتين. [٦]




مصادر المكملات الغذائية للبروتين

تعدُّ البروتينات من أهم العناصر اللازمة لبناء العضلات وإصلاح الخلايا العضلية المتضررة، لذلك قد يلجأ البعض إلى مكملات البروتين؛ رغبةً في زيادة نمو العضلات، وهناك العديد من مكملات البروتين المصنّعة تجاريًا بعضها يأتي على شكل حبوب أو بودرة وغيرها من الأشكال، وعلى الرغم من الفائدة المزعومة لهذه المكملات إلا أنه يجب توخي الحذر الشديد عند تناولها وتجنب الإفراط بتناولها أيضًا؛ لتفادي حدوث مضاعفات خطيرة قد تصل إلى الفشل الكلوي[٧]، وأبرز مصادر المكملات الغذائية للبروتين هي:[٨]

  • بروتين الصويا.
  • بروتين مصل اللبن.
  • مسحوق بروتين القنب.
  • مسحوق بروتين الأرز البني.
  • بروتين البازيلاء.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "8 High-Protein Foods to Reach for (Dietitian Approved)", https://health.clevelandclinic.org, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "19 High-Protein Vegetables and How to Eat More of Them", https://www.healthline.com, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  3. "20 Delicious High Protein Foods", https://www.healthline.com, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  4. "What is the difference between animal and plant proteins?", https://www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Fruits With the Most Protein", https://www.webmd.com, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "The 10 best vegetables for protein", https://www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  7. "Bodybuilding and sports supplements: the facts", https://www.nhs.uk, Retrieved 9/2/2021. Edited.
  8. "How to Choose the Best Protein Powder for You", https://health.clevelandclinic.org, Retrieved 9/2/2021. Edited.