مصادر فيتامين هـ

مصادر فيتامين هـ
مصادر فيتامين هـ

فيتامين هـ

فيتامين هـ Vitamin E أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وبالتالي يُخزَّن في الجسم لمدة طويلة، وتعتمد عملية امتصاصه على امتصاص الدهون؛ لذا فإنّ أيّ خللٍ يحدث في امتصاص المواد الدهنية يؤدي الى نقص هذا الفيتامين، ويوجد في شكل ثمانية مركبات مختلفة، ومنها التوكوفيرول والتوكوترينول، ويُعدّ ألفا توكوفيرول المركّب الأكثر فاعلية لتلبية الاحتياجات البشرية من فيتامين هـ.[١]


مصادر فيتامين هـ

يتوفر فيتامين هـ في العديد من الأطعمة، وعلى رأسها زيوت الطبخ والحبوب والمكسرات، كما يوجد بكثرة في الفواكه والخضروات؛ لذا تندر الإصابة بنقص فيتامين هـ لسهولة الحصول عليه من الغذاء، إذ تحصل الإصابة بنقصه نتيجة وجود مشكلة في امتصاص الدهون؛ مثل: الإصابة بمرض كرون، أو عند الرضع الذين تقلّ أوزانهم عن 1.5 كيلوغرام عند الولادة، وفي ما يأتي تفصيل لعدد من أهم مصادر فيتامين هـ:[٢]

المصادر الحيوانية الغنية بفيتامين هـ

في ما يأتي مجموعة من أبرز المصادر الحيوانية وما تحويه من فيتامين هـ بالمليغرام لكلّ 100 غرام منها:

المصدر الحيواني محتوى فيتامين هـ
أذن البحر أو الصفيلح 4 مليغرام
لحم الأوز 1.7 مليغرام
سمك السلمون الأطلسي 1.1 مليغرام
سمك تراوت قوس قزح 2.8 مليغرام
الحلزون 5 مليغرام
جراد البحر 1.5 مليغرام
بيض السمك أو الكافيار 7 مليغرام
الأخطبوط 1.2 مليغرام
سرطان البحر أو الكركند 1 مليغرام
سمك القد المجفف 2.8 مليغرام


الحبوب والمكسرات الغنية بفيتامين هـ

تُعدّ الحبوب والمكسّرات من أفضل المصادر للحصول على فيتامين هـ، إذ إنّها غنية بالألفا توكوفيرول وغاما توكوفيرول، وفي ما يأتي تفصيل لعدد من أهم هذه المصادر وما تتضمنه الـ100 غرام منها من فيتامين هـ:

الحبوب أو المكسرات محتوى فيتامين هـ
بذور عباد الشمس 35 مليغرامًا
اللوز 26 مليغرامًا
البندق 15 مليغرامًا
الصنوبر 9.3 مليغرام
الفول السوداني 8.3 مليغرام
الجوز البرازيلي 5.7 مليغرام
الفستق الحلبي 2.9 مليغرام
بذور القرع 2.2 مليغرام
الجوز الأمريكي 1.4 مليغرام
الكاجو 0.9 مليغرام

زيوت الطبخ الغنية بفيتامين هـ

تُعدّ زيوت الطبخ من أغنى مصادر فيتامين هـ، وفي ما يأتي فئة من أهم هذه الزيوت، وما تشتمل عليه من فيتامين هـ لكلّ ملعقة طعام واحدة منها:

زيوت الطبخ محتوى فيتامين هـ
زيت جنين القمح 20 مليغرامًا
زيت البندق 6.4 مليغرام
زيت دوار الشمس 5.6 مليغرام
زيت اللوز 5.3 مليغرام
زيت بذرة القطن 4.8 مليغرام
زيت العُصْفُر 4.6 مليغرام
زيت نخالة الأرز 4.4 مليغرام
زيت بذور العنب 3.9 مليغرام
زيت الكانولا 2.4 مليغرام
زيت النخيل 2.2 مليغرام

الفواكه الغنية بفيتامين هـ

على الرغم من عدم احتواء الفواكه على كميات كبيرة من فيتامين هـ، غير أنّها غنية بفيتامين ج الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة؛ مما يدعم عمل فيتامين هـ، وفي ما يأتي ذكر مجموعة من أهم الفواكه وما تحتوي عليه من فيتامين هـ:

الفاكهة محتوى فيتامين هـ
نصف حبة أفوكادو 2.1 مليغرام
نصف حبة منجا 1.5 مليغرام
ربع كوب من التوت البري 1.2 مليغرام
حبة كيوي 1مليغرام
نصف كوب من البلاك بيري 0.8 مليغرام
نصف كوب من الكشمش الأسود 0.6 مليغرام
5 حبات من مخلل الزيتون 0.5 مليغرام
حبة المشمش 0.3 مليغرام
10 حبات من توت العليق أو الروز بيري 0.2 مليغرام

الخضروات الغنية بفيتامين هـ

لا تُعدّ الخضروات من المصادر الغنية بفيتامين هـ، لكنّها تحتوي على كميات جيدة منه، وفي ما يأتي عدد من أهم الخضروات وما تحتوي عليه من فيتامين هـ:

الخضروات محتوى فيتامين هـ
حبة فلفل أحمر حلو 1.9 مليغرام
كوب من اللفت الأخضر 1.6 مليغرام
نصف كوب من الشمندر أو البنجر المطبوخ 1.3 مليغرام
نصف كوب من القرع المطبوخ 1.3 مليغرام
نصف كوب من الخردل الأخضر المطبوخ 1.3 مليغرام
نصف كوب من البروكلي المطبوخ 1.1 مليغرام
4 أعواد من نبات الهليون المطبوخ 0.9 مليغرام
كوب من الملفوف النيء 0.8 مليغرام
كوب من السبانخ النيء 0.6 مليغرام


الحاجة اليومية من فيتامين هـ

تعتمد الحاجة اليومية من فيتامين هـ على العمر والجنس، والحمل والرضاعة، وبعض الأمراض التي قد تزيد من حاجة الجسم للفيتامين، فتختلف القيم اليومية الموصى بتناولها من فيتامين e باختلاف الفئات العمرية، كما يبين الجدول الآتي:[٣]

الفئة العمرية القيمة الموصى بها يوميًا
من الولادة إلى عمر 6 أشهر 4 مليغرام.
الرضع بين 7-12 شهرًا 5 مليغرام.
الأطفال بين 1-3 سنوات 6 مليغرام.
الأطفال بين 4-8 سنوات 7 مليغرام.
الأطفال بين 9-13 سنةً 11 مليغرامًا.
المراهقون بين 14-18 سنةً 15 مليغرامًا.
البالغون 15 مليغرامًا.
الحوامل 15 مليغرامًا.
المرضعات 19 مليغرامًا.


أهمية فيتامين هـ

يمتلك فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة، وبالتالي يحمي خلايا الجسم من التأثيرات المدمّرة للجذور الحرّة التي تتكوّن نتيجة عمليات الجسم الطبيعية من تحويل الغذاء إلى طاقة، أو بسبب تعرّض الجسم للهواء الملوّث والأشعة فوق البنفسجية والتدخين، إذ تُتلف الجذور الحرة الخلايا، وتسهم في نشوء أمراض القلب والسرطان، كما يرفع فيتامين هـ من مناعة الجسم، ويقلل حدوث العدوى، ويُوسّع الأوعية الدموية، ويقلّل تجلّط الدم.[١][٤]


الآثار الجانبية لمكملات فيتامين هـ

قد يؤدي تناول مكملات فيتامين هـ الفموية إلى حدوث بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:[٥]

  • الغثيان.
  • الإسهال.
  • تقلصات الأمعاء.
  • الشعور بالتعب والضعف.
  • الصداع.
  • تشوش الرؤية.
  • ظهور الطفح الجلدي.
  • اختلال وظيفة الغدد التناسلية.
  • ارتفاع الكرياتنين في البول.

عادةً ما يجرى الحصول على القيم الكافية من فيتامين هـ من خلال الغذاء المتوازن، وتناول المكملات قد يرفع نسبة الإصابة بسرطان البروستات، وربّما تؤدي الجرعات العالية من هذا الفيتامين إلى رفع خطر الإصابة بعدة حالات مَرَضية؛ مثل: الجلطة القلبية، والجلطة الدماغية، بالإضافة إلى احتمال الوفاة، خاصةً عند وجود تاريخ مرضي من أمراض القلب، وتوجد مجموعة من الحالات التي ينبغي تجنب تناول مكملات فيتامين هـ فيها، ويجب إخطار الطبيب بها، ومنها ما يأتي:[٥]

  • نقص فيتامين (ك).
  • التهاب الشبكيّة الصباغيّ.
  • اضطرابات الدم النزفية.
  • مرض السكري.
  • سرطانات الرأس والرقبة.
  • أمراض الكبد.
  • وجود تاريخ مَرَضي من الإصابة بالجلطة الدماغية أو القلبية.
  • الخضوع لعملية رأب الأوعية الدموية لفتح الشرايين المسدودة في القلب.
  • الخضوع لعملية جراحة؛ إذ يزيد فيتامين هـ من نزف الدم، لذا يجب إيقاف تناوله قبل أسبوعين من موعد العملية المُجدول.


المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin E", NIH,2018-8-17، Retrieved 2018-11-26. Edited.
  2. Atli Arnarson (2017-5-24), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، Healthline, Retrieved 2018-11-26. Edited.
  3. "Vitamin E", ods.od.nih.gov, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  4. Deborah Weatherspoon (2016-7-28), "The Benefits of Vitamin E"، Healthline, Retrieved 2018-11-26. Edited.
  5. ^ أ ب "Vitamin E", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-11-2019. Edited.

595 مشاهدة