مصادر فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٤٦ ، ١ أبريل ٢٠٢٠
مصادر فيتامين د

فيتامين د

يعد فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، إذ ينتجه الجسم طبيعيًّا نتيجة استجابة البشرة لأشعة الشمس، لذلك يسمى بفيتامين الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال تناول بعض الأطعمة للحفاظ على مستوى كافٍ من فيتامين د في الدم.

ويلعب فيتامين د دورًا مهمًّا في عملية النمو الطبيعي وتكوين العظام والأسنان والحفاظ على صحتها، فهو يحافظ على مستويات صحية للكالسيوم والفسفور والمعادن في الجسم، كما يحافظ على مناعة الجسم وتقويتها ضد الأمراض.[١]


مصادر فيتامين د

إنّ فيتامين دي من المواد القليلة التي يستطيع الجسم تصنيعها عند التعرّض لأشعّة الشّمس، إلّا أنّ أكثر من 50% من السّكان حول العالم لا يتعرّضون لأشعّة الشّمس بما فيه الكفاية لتلبية حاجاتهم اليومية من هذا الفيتامين؛ وذلك بسبب قضائهم معظم الوقت داخل المنازل، واستخدامهم لكريمات الوقاية من الشّمس، واتباع أنظمة غذائية فقيرة بهذا الفيتامين، ويحتاج الشّخص إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا من الطّعام، ومن المصادر الغنيّة بفيتامين (د) ما يأتي:[٢]

  • سمك السّلمون: هو من الأسماك الدّهنية الشّائعة الغنيّة بفيتامين (د)، ووفقًا لقاعدة بيانات تكوين وزارة الزراعة الأمريكية تحتوي وجبة واحدة تعادل 100 غرام من السّلمون على 522 وحدةً دوليةً من فيتامين (د)، إلّا أنّ طبيعة سمك السلمون إذا ما كان برّيًّا أو مستزرعًا ستُحدث فرقًا كبيرًا في هذه الكمية، إذ إنّ سمك السلمون البرّي قد يحتوي على 988 وحدةً دوليةً من فيتامين (د) لكلّ 100 غرام، أي ما يعادل 165% من الاحتياج اليومي، أمّا سمك السلمون الموجود في المزارع فقد يحتوي على 25% فقط من هذه الكمية، إذ إنّ 100 غرام تحتوي على 250 وحدةً دوليةً، أو ما يعادل 42% من الاحتياج اليومي.
  • السّمك المملّح والسردين: هو سمك شائع في جميع أنحاء العالم ويمكن تقديمه نيئًا أو معلّبًا أو مدخّنًا، وهو واحد من مصادر فيتامين (د) الجّيدة، إذ يوفّر السّمك المملّح الأطلسي الطّازج 216 وحدةً دوليةً لكلّ 100 غرام، وهو ما يقارب ثلاثة أضعاف الاحتياج اليومي، كما أنّ السّمك المملح المخلّل مصدر جيّد لفيتامين (د)، إلّا أنّه يحتوي على كميّات عالية من الصّوديوم، فيجب عدم استهلاكه بكثرة، أمّا السّردين فهو مصدر جيّد كذلك لفيتامين (د)، إذ تحتوي الحصّة الواحدة على 177 وحدةً دوليةً، أي ما يعادل 22% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى ذلك يوجد العديد من أنواع الأسماك الدّهنية التي تحتوي على هذا الفيتامين.
  • زيت كبد السمك: هو من المكمّلات الشّائعة التي يمكن استخدامها في حال كان الشّخص لا يتناول السّمك، إذ يوفّر العديد من القيم الغذائية غير المتوفّرة في المصادر الأخرى، كما أنّه مصدر جيّد لفيتامين (د)، إذ يحتوي على حوالي 448 وحدةً دوليةً لكل ملعقة صغيرة 4.9 مل، وهذا يعادل 56% من الاحتياج اليومي، وهو مصدر ممتاز لفيتامين (أ)، إذ يُعطي 150% من الاحتياج اليومي بملعقة واحدة، مع ذلك فإنّ الكميّات العالية من فيتامين (أ) من الممكن أن تكون سامّةً، بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت كبد السّمك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدّهنية.
  • التّونة المعلّبة: هي من الأطعمة الشّائعة بين النّاس؛ نظرًا لطعمها اللذيذ وسهولة استخدامها، كما أنّها عادةً ما تكون من أرخص أنواع الأسماك، وتحتوي 100 غرام من التّونة المعلّبة على 268 وحدةً دوليةً من فيتامين (د)، أي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي، وهي مصدر جيّد للنياسين وفيتامين K، لكن لسوء الحظ تحتوي التّونة المعلبة على ميثيل الزئبق، الذي هو سمّ موجود في أنواع كثيرة من الأسماك، وفي حال تراكمه في الجسم يمكن أن يسبّب مشكلاتٍ صحّيةً خطيرةً.
  • الفطر: باستثناء الأطعمة المدعّمة يُعدّ الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على فيتامين (د)، ومثل البشر يمكن للفطر إنتاج هذا الفيتامين عندما يتعرّض لضوء الأشعّة فوق البنفسجيّة، إلّا أنّ الفطر يحتوي على فيتامين (د2) وليس (د3) الموجود في المصادر الحيوانية، وعلى الرغم من أنّ فيتامين (د2) يساعد على رفع مستويات فيتامين (د) في الدّم إلّا أنّه قد لا يكون فعّالًا مثل فيتامين (د3)، ومع ذلك فإنّ الفطر البرّي مصدر ممتاز لفيتامين (د2)، إذ يحتوي على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكلّ 100 غرام، وهو ما يقارب أربعة أضعاف الاحتياج اليومي.
  • صفار البيض: إنّ المأكولات البحريّة ليست المصادر الحيوانية الوحيدة لفيتامين (د)، إذ يُعدّ البيض مصدرًا جيدًا له، وبينما يوجد معظم البروتين في بياض البيض إلّا أنّ الدّهون والفيتامينات والمعادن توجد معظمها في الصّفار، ويحتوي صفار البيض من الدّجاج المربّى في الدّاخل على 37 وحدةً دوليةً من فيتامين (د)، وهي ليست عاليةً جدًا، بينما يحتوي بيض الدّواجن التي تُربى في المراعي والتي تتجوّل في الخارج تحت أشعة الشمس على مستويات أعلى 3 إلى 4 مرّات من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ذلك يحتوي بيض الدّجاج الذي تتمّ تغذية أعلافه من فيتامين (د) على ما يصل إلى 6000 وحدة منه لكلّ صفار.


أهمية فيتامين د

يملك فيتامين (د) العديد من الفوائد المذهلة للجسم، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٣]

  • يحافظ على صحّة العظام.
  • يقلّل من خطر الإصابة بالإنفلونزا.
  • يقلّل من خطر مرض السّكّري.
  • يعدّ مهمًّا لصحّة الحامل والأطفال الرّضّع.
  • يقي من السّرطان.


المراجع

  1. "The Benefits of Vitamin D", healthline,13-11-2017، Retrieved 13-11-2017.
  2. Taylor Jones, RD (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، healthline, Retrieved 24-3-2019. Edited.
  3. Megan Ware RDN LD (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، medical news today, Retrieved 24-3-2019. Edited.