الفيتامينات والأملاح المعدنية

الفيتامينات والأملاح المعدنية

الفيتامينات والأملاح المعدنية

تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم والنموّ، والتي تُقسّم مجموعتين؛ هما الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ مثل: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك التي تُخزّن في الأنسجة الدهنية والتي يسهل امتصاصها في الجسم، والفيتامينات الذائبة في الماء؛ مثل: فيتامينات ب، وفيتامين ج التي تُستخدم مباشرة بعد دخولها إلى الجسم، فهذه الفيتامينات لا تُخزِّن في الجسم، وتخرج أيّ كمية زائدة منها عبر البول، ما عدا فيتامين ب12، الذي يُخزّن في الكبد لسنوات.[١]

أمّا المعادن فهي مهمة لصحة الجسم، فهي تحافظ على صحة العظام والعضلات والدماغ، كما أنّها مهمة لصنع الإنزيمات والهرمونات، وتشمل المعادن الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، والكلوريد، والكبريت، والحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلوريد، والسيلينيوم، إذ يُحصَل على هذه المعادن عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، لكن في بعض الحالات قد يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية إذا كان الشخص يعاني من أمراض معينة؛ كالأشخاص الذين يعانون من أمراض الكليتين المزمنة.[٢]


ما الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم؟

من الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم يُذكَر ما يأتي:[٣]

  • فيتامين أ: يلعب فيتامين أ دورًا رئيسًا في الحفاظ على الرؤية؛ فهو يحافظ على خلايا استشعار الضوء في العينين، وإنّ الشكل الغذائي الأكثر شيوعًا من فيتامين أ الريتينول، ويفيد في تعزيز جهاز المناعة، وهو ضروري لنمو الخلايا.
  • فيتامين د: يُطلَق على فيتامين د اسم فيتامين الشمس الذي ينتجه الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، والمعروف أيضًا باسم كالسيفيرول، ويوجد له نوعان؛ وهما فيتامين د 2 الموجود في النباتات؛ كالفطر، وفيتامين د 3 الموجود في الأطعمة الحيوانية؛ مثل: البيض، وزيت السمك، ويساعد فيتامين د في المحافظة على صحة العظام؛ فهو ينظّم مستويات الكالسيوم والفسفور، ويعزز امتصاصهما، والتي تُعدّ من أهم المعادن لنمو العظام، كما أنّه يعزّز من عمل جهاز المناعة.
  • فيتامين هـ: يُعدّ فيتامين هـ مضادًا قويًّا للأكسدة، فهو يحمي الخلايا من الشيخوخة المبكرة والتلف الناتج من الجذور الحرة -جزيئات غير مستقرة تنتج من عمليات الأيض وتهاجم خلايا الجسم السليمة-، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقصه غير شائع، إذ يحدث غالبًا في الأمراض التي تضعف امتصاص الدهون أو فيتامين هـ من الطعام؛ مثل: التليف الكيسي وأمراض الكبد، ومن أعراض نقصه ضعف العضلات، وصعوبات المشي، وضعف وظائف المناعة، واضطرابات في الرؤية، وغيرها.
  • فيتامين ك: يلعب فيتامين ك دورًا رئيسًا في تخثر الدم، وتعزيز صحة العظام، كما أنّه يساعد في منع تكلس الأوعية الدموية؛ ممّا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وإنّ فيتامين ك لا يُخزَّن في الجسم بكميات كبيرة على عكس فيتامين أ وفيتامين د، فالأشخاص الذين يعانون من مشكلة في هضم الدهون وامتصاصها بكفاءة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ك؛ كالأشخاص الذين يعانون من مرض سيلياك، ومرض التهاب الأمعاء، والتليف الكيسي، كما يسبب استخدام المضادات الحيوية زيادة خطر النقص، بالإضافة إلى أنّ الجرعات العالية جدًا من فيتامين أ تقلل من امتصاص فيتامين ك.
  • فيتامين ب1: الذي يُسمّى بالثيامين أيضًا، وهو يساعد في تعزيز الشهية، وتعزيز جهاز المناعة.[٤]
  • فيتامين ب2: إنّ فيتامين ب2 -يُشار إليه أيضًا بالريبوفلافين- هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، ويفيد في تحويل فيتامين ب6 وحمض الفوليك إلى أشكال نشطة في الجسم.[٤]
  • فيتامين ب3: الذي يُسمّى بالنياسين، إذ يساعد هذا الفيتامين في إنتاج الهرمونات، وتحسين الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية.[٤]
  • فيتامين ب5: ويُسمّى هذا الفيتامين أيضًا بحمض البانتوثيك، وهو يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويد، كما يفيد الجسم في استخدام الريبوفلافين وتصنيع الكوليسترول.[٤]
  • فيتامين ب6: أو ما يُسمّى البيريدوكسين، ووُجِدَ أنّ فيتامين ب 6 يؤثر في أكثر من 60 بروتينًا في أنحاء الجسم، لكنّه مهم بشكل خاص في الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم، فهو يساعد في إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل بعضها مع بعض؛ ممّا يجعله ضروريًا لتطور الدماغ الطبيعي ووظيفته، بالإضافة إلى أنّه يساعد جنبًا إلى جنب فيتامين ب 12 وحمض الفوليك في حماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستوى الهوموسيستين في الدم.[٤]
  • فيتامين ب7: يُسمّى فيتامين ب7 بالبيوتين، فهو يساعد في عمليات الأيض، ويلعب دورًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، كما أنّه كثيرًا ما يوجد في منتجات للشعر والجلد لتقوية الشعر والأظافر والوقاية من تساقط الشعر.[٤]
  • فيتامين ب9: الذي يُسمّى بحمض الفوليك، وهو مهم للدماغ، ويلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية، كما أنّه يساعد في إنتاج الحمض النووي، والتحكم بمستويات الهوموسيستين، بالإضافة إلى أنّه ينظّم تشكيل خلايا الدم الحمراء جنبًا إلى جنب فيتامين ب 12، وفي الحقيقة يرتبط نقص فيتامين حمض الفوليك بمشكلات في نمو الجنين؛ بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي.[٤]
  • فيتامين ب12: المعروف بالكوبالامين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا أساسيًا في كلٍّ من إنتاج خلايا الدم الحمراء، وعمليات الأيض، ووظيفة الأعصاب، وإنتاج الحمض النووي، إذ إنّ الجسم قادر على تخزين هذا الفيتامين لعدة سنوات، وإنّ نقصه نادر الحدوث، لكنّ اتباع الأنظمة الغذائية النباتية قد يرفع من خطر حدوث نقص؛ ذلك لأنّ الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين ب12، كما أنّ كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر في امتصاص المواد الغذائية هم عرضة أيضًا لنقص هذا الفيتامين، وفي الحقيقة فإنّ ترك نقص فيتامين ب12 دون علاج يسبب ظهور أعراض جانبية؛ بما فيها: فقر الدم، والتعب، وضعف العضلات، ومشكلات الأمعاء، وتلف الأعصاب، واضطرابات المزاج، حيث الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين للبالغين 2.4 ميكروجرام، فيُحصَل على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظام غذائي متوازن، وإنّ الأشخاص النباتيين والذين لديهم مشكلات في امتصاص المواد الغذائية يتناولون المكملات الغذائية عن طريق الفم.[٥]
  • فيتامين ج: يُعدّ فيتامين ج مهمًا لإنتاج الأنسجة وإصلاحها في كلّ أنحاء الجسم، فهو يفيد في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين حيوي لكلٍّ من البشرة، والأربطة، والأوعية الدموية، كما أنّه يساعد في التئام الجروح، والمحافظة على صحة العظام، بالإضافة إلى أنّ فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة المهمة، وفي الحقيقة يرتبط نقص هذا الفيتامين بكلٍّ من ارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين، وأمراض المرارة، وبعض أنواع السرطان.[٤]
  • الكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم ضروريًا للوقاية من هشاشة العظام، كما أنّ الجسم يحتاج إلى الكالسيوم لكلٍّ من تخثر الدم، والجهاز العصبي الطبيعي، ووظيفة العضلات.[٦]
  • الكلوريد: إذ إنّ الجسم يحتاج إلى الكلوريد لتكوين العصارات المعدية، كما أنّه موجود مع الصوديوم في السائل المحيط بالخلايا، وله دور مهم في الحفاظ على توازن سوائل الجسم.[٦]
  • المغنيسيوم: حيث المغنيسيوم ضروري للوظائف الكيميائية الحيوية التي تتحكّم بالعديد من الوظائف في الجسم؛ بما في تقلصات العضلات والإشارات العصبية، كما أنّه ضروري للتحكم بنسبة السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم، والحفاظ على صحة العظام، ويرتبط نقص المغنيسيوم مع بعض الاضطرابات الهضمية؛ مثل: مرض كرون ومرض سيلياك، إضافة إلى الإصابة بالسكري، وفي الحقيقة يُسبِّب تناول بعض الأدوية؛ مثل: بعض المضادات الحيوية ومدرات البول نقص المغنيسيوم، وتشمل أعراض نقصه التعب، وخدران في اليدين والساقين، وتشنجات العضلات، وعدم انتظام نبضات القلب، كما يسبب نقص المغنيسيوم الحاد حدوث نقص بالكالسيوم.[٦]
  • الفوسفور: الذي يُعد مهمًا لصحة العظام، ويفيد في تحويل الأطعمة المستهلكة إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم لكلّ الأنشطة اليومية جنبًا إلى جنب فيتامينات ب المعقّدة، ويُخزَّن في العظام، وفي الحقيقة فإنّ نقص الفسفور غير شائع نسبيًا، ويرتبط عادةً بتناول بعض الأدوية؛ مثل: مكملات الكالسيوم ومضادات الحموضة، كما أنّ سُمّيّة الفسفور غير شائعة جدًا، لكنّه يصبح كذلك في الحالات الشديدة؛ مثل: أمراض الكليتين الشديدة.[٦]
  • البوتاسيوم: إنّ البوتاسيوم مهم لأداء وظائف كلٍّ من الجهاز العصبي الطبيعي، وتقلص العضلات، وتوازن السوائل العادية في الجسم، كما أنّ المستويات الطبيعية من البوتاسيوم مهم في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي، إذ إنّ انخفاض مستوى البوتاسيوم وارتفاعه يسببان عدم انتظام نبضات القلب.[٦]
  • الصوديوم: إنّ الصوديوم مهم لتنظيم ضغط الدم، كما أنّه يحافظ على توازن السوائل خارج الخلايا مع الكلوريد، ونقص الصوديوم نادر الحدوث، ويجب التذكير بأنّه يسبب ارتفاع ضغط الدم في بعض الأشخاص عن استهلاكه بكميات كبيرة.[٦]
  • الكروم: الذي ينفع في تنظيم مستويات السكر في الدم.[٧]
  • النحاس: الذي له دور في إنتاج كريات الدم الحمراء وتكسير الحديد، بالإضافة إلى دوره في إنتاج الطاقة للخلايا، والمحافظة على صحة العظام والأوعية الدموية والأنسجة الضامة.[٧]
  • اليود: له دور مهم في صنع هرمونات الغدة الدرقية.[٧]
  • الحديد: من اهم وظائفه الارتباط بالأكسجين، ونقله إلى كلّ خلايا الجسم وأنسجته عبر خلايا الدم الحمراء.[٧]
  • المنغنيز: يساعد في التئام الجروح وتكوين العظام، بالإضافة إلى دوره المضاد للأكسدة، ودوره في أيض الكربوهيدرات، والبروتينات، والكوليسترول.[٧]
  • السيلينيوم: يساهم في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية وحماية الخلايا من التلف.[٧]
  • الزنك: يفيد في دعم الأجهزة العصبي والتناسلي والمناعي.[٧]


أين توجد الفيتامينات؟

توجد الفيتامينات في العديد من الأغذية، ومنها يُذكَر الآتي:[٨]

  • فيتامين أ: يوجد فيتامين أ في الفواكه ذات الألوان الداكنة، والخضروات الورقية الداكنة، وصفار البيض، والحليب ومنتجات الألبان المدعمة؛ مثل: الجبن، والزبادي، والزبدة، والقشدة، ومن مصادره الكبد، ولحم البقر، والأسماك.
  • فيتامين د: من مصادره الأسماك الدهنية؛ مثل: السلمون، والماكريل، والرنجة، كما يوجد في زيوت كبد السمك، والحبوب المدعمة، والحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
  • فيتامين هـ: الذي يوجد في الافوكادو، والخضروات الخضراء الداكنة؛ مثل: السبانخ، والبروكلي، والهليون، والسمن النباتي المصنوع من العصفر أوالذرة أو زيت عباد الشمس، كما يوجد في الزيوت، والبابايا، والمانجو، والبذور، والمكسرات.
  • فيتامين ك: يتوفر هذا الفيتامين في الملفوف، والقرنبيط، والحبوب، والخضروات الخضراء الداكنة؛ مثل: القرنبيط، والهليون، وبراعم البروكسيل، والسبانخ، واللفت الأخضر، كما يوجد هذا الفيتامين في الأسماك، والكبد، ولحم البقر، والبيض.
  • فيتامين ب 7: ومن مصادره الشوكولاتة، والحبوب، وصفار البيض، والبقوليات، والحليب، والمكسرات، ولحوم الأعضاء؛ مثل: الكبد والكليتان.
  • فيتامين ب 9: ويتوفر في الهليون، والبروكلي، والشمندر، والفاصولياء المجففة، والحبوب المدعمة، والخضروات الخضراء الورقية، والعدس، والبرتقال، وعصير البرتقال، وزبدة الفول السوداني.
  • فيتامين ب 3: ومن مصادره: الأفوكادو، والبيض، والخبز المدعم، والحبوب المدعمة، والأسماك؛ مثل: سمك التونة، وأسماك المياه المالحة، واللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات، والمكسرات، والبطاطا، والدواجن.
  • فيتامين ب 5: الذي يوجد في الأفوكادو، والبروكلي، والبيض، والبقوليات، والعدس، والحليب، والفطر، ولحوم الأعضاء، والدواجن، والبطاطا البيضاء والحلوة، والحبوب الكاملة.
  • فيتامين ب 1: ومن مصادره: الحليب المجفف، والبيض، والخبز المدعم، واللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات؛ مثل: الفاصولياء المجففة، كما يوجد هذا الفيتامين في المكسرات، والبذور، ولحوم الأعضاء، والبازيلاء، والحبوب الكاملة.
  • فيتامين ب 6: ويوجد في كلٍّ من الأفوكادو، والموز، والبقوليات؛ مثل: الفاصولياء المجففة، واللحوم، والمكسرات، والدواجن، والحبوب الكاملة.
  • فيتامين ب 12: ومن الأطعمة التي تحتوي عليه: اللحوم، والبيض، والأطعمة المدعمة؛ مثل: حليب الصويا، والحليب ومنتجاته، ولحوم الأعضاء، كما أنّه يوجد في الدواجن، والمحار. وتجدر الإشارة إلى أنّ المصادر الحيوانية من فيتامين ب 12 أفضل امتصاصًا من المصادر النباتية.
  • فيتامين ج: الذي من مصادره القرنبيط، وبراعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والحمضيات، والبطاطا، والسبانخ، والفراولة، الطماطم، وعصير الطماطم.


أين توجد الأملاح المعدنية؟

توجد الأملاح المعدنية في العديد من الأملاح المعدنية، ومنها يُذكَر ما يأتي:[٧]

  • الكالسيوم: وتشمله منتجات الألبان، والبروكلي، والخضروات الورقية الداكنة؛ مثل: السبانخ، والمنتجات المدعمّة؛ مثل: عصير البرتقال وحليب الصويا، والتوفو.
  • الكروم: ومن الأطعمة التي تتضمنه بعض الحبوب، ولحم البقر، والديك الرومي، والأسماك، والبروكلي، وعصير العنب.
  • النحاس: وتشمل مصادره اللحوم العضوية؛ مثل: الكبد، والمأكولات البحرية، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وحبوب نخالة القمح، ومنتجات الحبوب الكاملة، والأفوكادو، ومنتجات الكاكاو.
  • اليود: وتشتمل المأكولات التي تحتوي عليه الملح المعالج باليود، وبعض المأكولات البحرية، والأعشاب البحرية.
  • الحديد: وتتضمن مصادره الخضروات الورقية، والفاصولياء، والمحار، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، وأطعمة الصويا، وبعض الأطعمة المدعمة.
  • المغنيسيوم: ويوجد في الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية الخضراء، واللوز، والمكسرات البرازيلية، وفول الصويا، والفول السوداني، والبندق، والفاصولياء، والبازيلاء السوداء، والأفوكادو، والموز.
  • المنغنيز: ويتوفر هذا العنصر في الحليب، والبيض، والحبوب، ودقيق الذرة، ودقيق الخروب، وبلح البحر، والخضروات الورقية وغير الورقية، والجوز، واللوز، والشاي الأخضر والأسود، والحبوب الكاملة، وعصير الأناناس.
  • الفسفور: ومن المأكولات التي تتضمنه منتجات الألبان، ولحم البقر، والدجاج، والسلمون، والبيض، وخبز القمح الكامل.
  • البوتاسيوم: وتشمل مصادره البروكلي، وعصير البرقوق، وعصير البرتقال، والخضروات الورقية، والموز، والزبيب، والطماطم.
  • السيلينيوم: وتتضمن الأطعمة التي تحتوي عليه اللحوم العضوية (مثل الكبد)، والجمبري، والسلطعون، وسمك السلمون، وسمك الهلبوت، والمكسرات البرازيلية.
  • الزنك: وتشتمل مصادره على اللحوم الحمراء، والحبوب المدعمة، والمحار، واللوز، والفول السوداني، والحمص، وأطعمة الصويا، ومنتجات الألبان.


نصائح للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم

ومن النصائح المهمة للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ما يأتي:[٩][١٠]

  • اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، والألبان المدعمة، والبقوليات؛ مثل: الفاصولياء المجففة، والعدس، والحبوب الكاملة؛ فمثلًا: يُنصح الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد بتناول المزيد من اللحوم، والدواجن، والبيض، والحبوب المدعمة بالحديد.
  • تناول المكملات الغذائية إذ كان النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات، إذ تبدو هذه المكملات مفيدة أثناء الحمل وللعلاج من الأمراض الخاصة، كما أنّ تناول المكملات الغذائية لا يبدو أكثر من 100% من الكمية الموصى بها في حال لم تُجرَ تحت إشراف طبي، بالإضافة إلى أنّه يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بحذر، والتي تشمل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك؛ ذلك لأنّها تُخزَّن في الخلايا الدهنية التي تتراكم في الجسم، وقد تسبب حدوث آثار ضارة. بالإضافة إلى أنّ الطبيب يقرّر كمية وعدد المرات التي يجب أن يتناول فيها الشخص المكملات الغذائية؛ ذلك لأنّ الإفراط في تناول بعض هذه المكملات يبدو ضارًا.


المراجع

  1. Cathy Cassata (2-2-2016), "What Are Vitamins?"، everydayhealth, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  2. "Minerals ", medlineplus.gov, Retrieved 27-5-2020. Edited.
  3. Atli Arnarson, PhD (16-2-2017), "The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K"، healthline, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Sandi Busch , "A List of Water Soluble Vitamins "، livestrong, Retrieved 27-5-2020. Edited.
  5. "Vitamin B-12", mayoclinic.org, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح Shereen Lehman, MS (3-12-2020), "Where to Find the 6 Major Minerals in Food "، verywellfit, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Melinda Ratini, DO, MS (13-11-2018), "Food Sources of Vitamins and Minerals"، webmd, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  8. "Vitamins", medlineplus.gov, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  9. "Vitamins", medlineplus.gov, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  10. Natalie Butler, RD, LD (28-9-2016), "Mineral Deficiency"، healthline, Retrieved 1-6-2020. Edited.