حبوب فيتامين د

• ذات صلة
• هل فيتامين د يسمن
• آثار حبوب فيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون المهمة لتنظيم المعادن، والكالسيوم، والفسفور الموجود في الجسم، كما أنّه يُحافظ على بنية العظام، فإنّ التعرض لأشعة الشمس من أسهل الطرق للحصول على فيتامين د بتعريض اليدين والوجه والذراعين، لأشعة الشمس 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ربع ساعة؛ إذ إنّ وقت التعرض لأشعة الشمس، يختلف من شخص إلى آخر، وذلك يعتمد على العمر، ودرجة الجلد، والموسم، والوقت، وإنّ الأشخاص الذين لا يتعرضون، لأشعة الشمس خاصةً الذين يعيشون في كندا وفي النصف الشمالي من الولايات المتحدة، معرضون لنقص فيتامين د، كما أنّ الأشخاص الذين يعيشون في مناخات مشمسة، قد يعانون من نقص فيتامين د؛ لأنّهم يبقون في منازلهم أكثر أو يستخدمون واقيات الشمس عند الخروج، لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.

كذلك يُعدّ كبار السن عرضة لنقص فيتامين د، ويرجع ذلك إلى عدة أسباب بما في ذلك؛ قلة تعرضهم لأشعة الشمس، ووجود القليل من المستقبلات في البشرة التي تحول ضوء الشمس إلى فيتامين د، وعدم الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي، ووجود مشكلة في امتصاص فيتامين د حتى لو حصلوا عليه من النظام الغذائي، بالإضافة إلى وجود صعوبة في تحويل فيتامين د الغذائي إلى شكل مفيد بسبب مشكلات الكلى؛ إذ يُشير العلماء إلى أنّ خطر نقص فيتامين د لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا مرتفع جدًا، لذا قد تكون مكملات فيتامين د ضرورية لكل من كبار السن، والأشخاص اللذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية، وللأشخاص ذوي البشرة الداكنة الذين يحتاجون إلى وقت إضافي لتعرض بشرتهم لأشعة الشمس.^[١]

مصادر فيتامين د

يُوجد العديد من المصادر التي تحتوي على فيتامين د، ومنها ما يأتي:^[٢]

• حبوب مكملات الفيتامين د: تتواجد هذه الحبوب بنوعين مختلفين؛ حبوب د2، وحبوب د3، وتشير بعض الأبحاث إلى أنّ د3 أسهل امتصاصه في الجسم، ولكن حبوب د2 أقلّ تكلفة، ويعتمد النوع المناسب للمصاب على حالته ومستوى النقص لديه.^[٣]
• سمك السلمون: يُعد سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين د؛ إذ إنّ 100 جرام من سمك السلمون، يحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك الرنجة: إنّ سمك الرنجة أفضل مصادر فيتامين د؛ إذ إنّه يُوفر 1628 وحدة دولية لكل 100 جرام.
• السردين: يُعد السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين د؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة على 272 وحدة دولية أيّ 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
• زيت كبد سمك القد: يعد زيت كبد سمك القد مصدر ممتاز لفيتامين د، إذ إن ملعقة صغيرة أي 4.9 مل من زيت كبد سمك القد يحتوي حوالي 450 وحدة دولية أي 75% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، كما أنّه مصدر جيد لفيتامين أ؛ إذ تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد على 90% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
• المحار: إنّ المحار منخفض في السعرات الحرارية، ومليء بالمواد الغذائية؛ إذ إنّ 100 جرام من المحار البري، تحتوي على 68 سعرة حرارية فقط، إلّا أنّها تحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د، أيّ أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيض على 18 إلى 39 وحدة دولية من فيتامين د، كما يحتوي بيض الدجاج الذي يتغذى على أعلاف من فيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة من فيتامين د لكل صفار.
• الفطر: يُعد الفطر المصدر الوحيد لفيتامين د، فإنّ فطر البرية، هو مصدر ممتاز لفيتامين د2؛ إذ إنّ 100 جرام منه يحتوي على 2300 وحدة دولية، أيّ ما يقارب أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
• عصير البرتقال المدعم: إذ إن كوب واحد من عصير البرتقال المدعم أي 237 مل، يحتوي على ما يصل إلى 142 وحدة دولية من فيتامين د، أيّ 24 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.

الفوائد الصحية لفيتامين د

يوجد العديد من الفوائد الصحية لفيتامين د، ومنها ما يأتي:^[٤]

• المساهمة في امتصاص بعض العناصر مثل؛ الكالسيوم والفسفور، المهمان لنمو العظام وتقويتها؛ إذ إنّ نقص فيتامين د، يُسبب الكساح لدى الأطفال، وهشاشة العظام أو تليّن العظام لدى البالغين.
• هام لبناء الأسنان في جسم الإنسان ومنع تساقطها.
• تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا، فأظهرت مراجعة عام 2018 أن بعض الدراسات قد وجدت أن لفيتامين د تأثير وقائي ضد فيروس الأنفلونزا، إلّا أنه يوجد المزيد الأبحاث لتأكيد التأثير الوقائي لفيتامين د على الأنفلونزا.
• تعزيز صحة الرضع، إذ إن نقص فيتامين د يرتبط بارتفاع ضغط الدم لدى الأطفال، فوجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 وجود صلة محتملة بين انخفاض مستويات فيتامين د، والتصلب في جدران الشرايين عند الأطفال، كما تشير الأكاديمية الأمريكية لأمراض الحساسية والربو إلى أنّ الأدلة تُشير إلى وجود علاقة بين التعرض لفيتامين د، وزيادة خطر التحسس.
• تعزيز صحة الجهاز المناعي، والدماغ، والجهاز العصبي.
• تنظيم مستويات الأنسولين والمساعدة في التحكم مرض السكري.
• تعزيز وظيفة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
• التأثير على التعبير عن الجينات المشاركة في تطور السرطان.
• تعزيز صحة الحامل، فالنساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص في فيتامين د، يتعرضنّ لخطر الإصابة بتسمم الحمل وولادة أطفال خدج؛ إذ رُبط نقص فيتامين د بسكري الحمل، والتهاب المهبل الجرثومي لدى الحامل.

أعراض نقص فيتامين د

إنّ أعراض نقص فيتامين د، قد تزيد من خطر المشكلات الصحية على المدى الطويل؛ إذ إنّها قد تستغرق عدة سنوات للظهور، ومن هذه الأعراض:^[٥]

• هشاشة العظام: إذ إنّ العظم يُصبح هشًا، فقد تكون العلامة الأولى لهشاشة العظم كسر العظام بسهولة نتيجة لصدمة خفيفة، وغالبًا ما يصيب كبار السن.
• تليّن العظام: إذ إنّ نقص فيتامين د، يُؤثر على عظام الأطفال فتصبح العظام طرية؛ ممّا يؤدي إلى الكساح، وقصر القامة، ومشكلات في الأسنان، وهشاشة العظام، وألم عند المشي.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

يبين الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، اعتمادًا على الفئات العمرية:

المراجع

1. ↑ "VITAMIN D", webmd, Retrieved 19-11-2019. Edited.
2. ↑ Taylor Jones, RD (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، healthline, Retrieved 12-11-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference?", www.healthline.com, Retrieved 12-15-2019. Edited.
4. ↑ Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 12-11-2019. Edited.
5. ↑ Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI (14-10-2019), "Why am I not getting enough vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 12-11-2019. Edited.