فوائد الملفوف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٧ ، ١٦ يوليو ٢٠٢٠
فوائد الملفوف

الملفوف

يعدُّ الملفوف من الأطعمة التقليدية التي تؤكل نيئةً أو مطبوخةً، وقد تم إدخاله في العديد من مواصفات الطعام، منها السلطات والمخللات وغيرها، وعدا عن طعمه اللذيذ فسعراته الحرارية قليلة وقيمته الغذائية مرتفعة، ويحتوي على نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المختلفة، مما يجعل فوائد الملفوف للجسم كثيرة.

ينتمي الملفوف إلى فصيلة النباتات الصلبية، وأكثر أنواعه شيوعًا الملفوف الأخضر والأحمر، وجميع هذه الأنواع قيمتها الغذائية مرتفعة ويجب تضمينها في الغذاء للحصول على فوائدها، وفي هذا المقال حديث عن أهم فوائد الملفوف وقيمته الغذائية.[١]


ما هي فوائد الملفوف؟

نظرًا لما يحتويه الملفوف من فيتامينات ومعادن ومركبات كيميائية فهو مفيد جدًا لجسم الإنسان، ومن أبرز فوائده ما يأتي:[٢]

  • تحسين عملية الهضم: يعود هذا إلى احتواء الملفوف على نسبة مرتفعة من الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، والتي تُحسن حركة الأمعاء وإخراج البراز خارج القناة الهضمية، كما أنَّ هذا النوع من الألياف تستخدمها البكتيريا النافعة في الأمعاء كمصدرٍ للطاقة لها، لذا فإنّ تناول الملفوف يحسّن نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، المهمة في إنتاج بعض الفيتامينات، مثل: فيتامين (ك) وفيتامين ب1، كما أنَّها تعزز الوظائف المناعية.
  • خفض ضغط الدم: يعدُّ ارتفاع ضغط الدم من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، ولضبطه ومنع ارتفاعه يجب التقليل من تناول ملح الصوديوم وفي نفس الوقت تناول نسبة مرتفعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ لأنَّ ارتفاع البوتاسيوم في الجسم يحفّز الجسم لإخراج الصوديوم عبر البول، مما يخفّض ضغط الدم، ويعد الملفوف الأحمر غنيًّا بالبوتاسيوم، فكل كوبين منه -أو 178 غرامًا- يحتويان على 12% من كمية البوتاسيوم الواجب تناولها يوميًا.
  • مصدر رائع لفيتامين ك: يوجد نوعان من فيتامين (ك)؛ النوع الأول فيتامين ك1 ومصدره نباتي، والنوع الثاني فيتامين ك2 ومصدره حيواني، بالإضافة إلى قدرة البكتيريا النافعة على تصنيعه، ويعدُّ الملفوف مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك1، وتناول كوب واحد أو ما يقارب 89 غرامًا منه يمدُّ الجسم بما يقارب 85% من القيمة الموصى بتناولها من فيتامين ك1.
  • الوقاية من أمراض القلب: يحتوي الملفوف على نسبة مرتفعة من أصباغ الأنثوسيانين (Anthocyanins)، وهي من مركبات الفلافونيد، والتي تقلل من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنَّ لها خصائص مضادة للالتهاب، مما يجعل تناول الملفوف يحافظ على صحة القلب.
  • مصدر جيد لفيتامين سي: يعدُّ الملفوف من المصادر الرائعة لفيتامين سي، فكوب واحد منه -أي ما يقارب 89 غرامًا- يحتوي على 85% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين سي، ويؤدي هذا الفيتامين العديد من الأدوار المهمة في الجسم، أبرزها تصنيع الكولاجين، الذي يُعطي البشرة النضارة والشباب، كما أنه مهم في البناء السليم للعضلات والعظام والأوعية الدموية، ويساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، وهو من أقوى مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الناجم عن مركبات كيميائية ضارة تسمى الجذور الحرّة، وهي مركبات حيوية ينتجها الجسم ولها تأثيرات سلبية فيه، والتي ارتبط وجودها بالإصابة بالسرطان.
  • الحماية من الالتهابات: فالملفوف غني بمضادات الأكسدة التي أثبتت فاعليتها في تقليل الالتهابات المزمنة، مثل: أمراض القلب، والتهاب المفاصل الروماتويدي، كما أنَّ تناول كمية جيدة منه يقلل من أعراض الالتهاب.
  • خفض الكولسترول في الدم: ارتبط ارتفاع نسبة الكولسترول الضار بزيادة خطر الإصابة بالجلطات وأمراض القلب المختلفة، ويتميز الملفوف باحتوائه على نسبة جيدة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، والتي ترتبط مع الكولسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه ومروره إلى الدم، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الملفوف على الفايتوستيرول، التي تعرف بالستيرول النباتي، وهي مركبات نباتية يشبه شكلها الكيميائي شكل الكولسترول، وتتميز بقدرتها على منع امتصاص الكولسترول في الأمعاء، لذا فإنّ تناول الملفوف يساعد على خفض الكولسترول في الدم.
  • الوقاية من الإصابة بالسرطان: فقد ارتبط تناول الملفوف بالوقاية من الإصابة بالسرطان، ويعود هذا إلى احتوائه على مركب السولفورافين (Sulforaphane)، وهو مركب كيميائي مضاد لنمو الخلايا السرطانية، إذ يوقف عمل إنزيم ضروري لنمو الخلايا السرطانية، كما أنَّ الملفوف يحتوي على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أنّه غني بمركب كيميائي يحمي من الإشعاعات الضارّة التي قد تسبب السرطان.[٣]


طريقة تناول الملفوف

يمكن تناول الملفوف حسب الرغبة، سواء كان نيئًا، أو مطهيًّا على البخار، أو مسلوقًا، أو محمصًا، أو مقليًا، أو محشوًا، وللحصول على فوائده يوصى بتناول الملفوف الطازج، ويمكن تخزينه في الثلاجة مدّةً تصل إلى أسبوعين.[٣]


القيمة الغذائية للملفوف

يحتوي الملفوف على كميات قليلة من فيتامين (أ)، والحديد، والريبوفلافين، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل مركبات البوليفينول والكبريت، وتتمثّل القيمة الغذائية لكل كوب واحد من الملفوف الأخضر النيء -أي ما يعادل 89 غرامًا منه- بما يأتي:[٢]

العنصر الغذائي كميته
الطاقة. 22 سعرةً حراريةً.
البروتينات. 1 غرام.
الألياف. 2 غرام.
فيتامين (ك). 85% من القيمة الموصى بتناولها يوميًا.
فيتامين سي. 54%.
حمض الفوليك. 10%.
المنغنيز. 7%.
فيتامين ب6. 6%.
الكالسيوم. 4%.
البوتاسيوم. 4%.
المغنيسيوم. 3%.
الدهون.[٤] 0.1 ملليغرام.
الصوديوم.[٤] 16 ملليغرامًا.
الكربوهيدرات.[٤] 5.2 غرام.
السكريات.[٤] 2.9 غرام.


ما هي أضرار الملفوف؟

يعدُّ الملفوف من الخضروات الآمنة نسبيًا، ومع هذا فإنَّ له بعض الآثار الجانبية، من أبرزها ما يأتي:[٤]

  • يحتوي الملفوف على نسبة مرتفعة من الألياف، وقد يؤدي تناولها إلى ظهور آثار جانبية في الجهاز الهضمي، لذلك يُفضل البدء بتناول كميات قليلة منه وزيادتها تدريجيًا؛ حتى يعتاد الجهاز الهضمي على تناول نسبة مرتفعة من الألياف.
  • يحتوي الملفوف على نسبة مرتفعة من فيتامين (ك)، وهذا قد يتداخل مع الأدوية المميعة للدم مثل الوارفارين، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناوله.
  • الحساسية، لكن في حالاتٍ نادرة.


المراجع

  1. "Raw Cabbage Diet", www.livestrong.com, Retrieved 19-06-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "9 Impressive Health Benefits of Cabbage", www.healthline.com, Retrieved 19-06-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "The health benefits of cabbage", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-06-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "Cabbage Nutrition Facts and Health Benefits", www.verywellfit.com, Retrieved 19-06-2020. Edited.