فوائد واضرار الفول السوداني

فوائد واضرار الفول السوداني

الفول السوداني

يُعرَف الاسم العلمي للفول السوداني بـ Arachis hypogaea، وينتمي إلى عائلة البقوليات التي تتضمن العدس، وفول الصويا، والفاصولياء، كما يُعرَف بعدة أسماء أخرى؛ كفول الأرض، أو غوبرز، أو بندق القرد، وينمو تحت الأرض ليمتص العناصر الغذائية من التربة، ويُعدّ غنيًا بالبروتين، والزيوت، والألياف الغذائية، والدهون، ويُستهلَك نيئًا او محمصًا، أو في شكل زبدة، كما يُضاف إلى أصناف متعددة من الحلوى، والشوكولاتة، والصلصات، والوجبات الغذائية الخفيفة.[١][٢]


حقائق غذائية عن الفول السوداني

يحنوي الفول السوداني على جملة متنوعة من العناصر الغذائية المتنوعة، إذ تقدّم 100 غرام من البذور النيئة النسب التالية من العناصر الغذائية:[٢]

  • الماء: 6.5 غرام.
  • الطاقة: 567 سعرة حرارية.
  • البروتين: 25.8 غرامًا.
  • الدهون الكلية: 49.24 غرامًا.
  • الكربوهيدرات: 16.13 غرامًا.
  • الألياف الغذائية: 8.5 غرام.
  • السكريات: 4.72 غرام.
  • الكالسيوم: 92 ملغم.
  • الحديد: 4.58 ملغم.
  • المغنيسيوم: 168 ملغم.
  • الفسفور: 376 ملغم.
  • البوتاسيوم: 705 ملغم.
  • الصوديوم: 18 ملغم.
  • الزنك: 3.27 ملغم.
  • الثيامين: 0.64 ملغم.
  • الرايبوفلافين: 0.14 ملغم.
  • النياسين: 12.07 ملغم.
  • فيتامين ب6: 0.35 ملغم.
  • حمض الفوليك: 240 ميكروغرام.
  • فيتامين هـ : 8.33 ملغم.
  • الدهون المشبعة: 6.28 غرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 24.43 غرامًا.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: 15.56 غرامًا.
  • أوميغا-6: 15.56 غرامًا.[١]


فوائد الفول السوداني

توجد مجموعة قيّمة من الفوائد الصحية التي يقدمها الفول السوداني لجسم الإنسان، وهي تتضمن ما يلي:[٣][١]

  • الحفاظ على صحة القلب؛ إذ يحتوي الفول السوداني على نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تفوق نسبة احتوائه على الدهون المشبعة، مما يجعله مفيدًا لصحة القلب أكثر من تلك المصادر التي تحتوي على الدهون المشبعة، وأشارت نتائج إحدى الدراسات إلى أنّ تناول 46 غرامًا من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني يدعم صحة القلب لدى المصابين بمرض السكري.
  • الحفاظ على وزن صحي؛ ذلك بسبب احتوائه على الدهون الصحية، والبروتين، والألياف الغذائية مما يجعله وجبةً خفيفة مشبعة عند تناوله باعتدال، وأشارت إحدى الدراسات الموثوقة إلى أنّ النساء اللواتي تناولن المكسرات، بما فيها الفول السوداني، مرتين أسبوعيًا قلّت نسبة خطر اكتسابهن الوزن الزائد والبدانة على مدى 8 سنوات أكثر من اللواتي لم يتناولن المكسرات بانتظام. ومن الجدير بالذكر أنّ الفول السوداني يساعد في إنقاص الوزن بالآليات التالية:
  • منح الشعور بالشبع أكثر من الأصناف الغذائية الأخرى؛ مثل: كعك الأرز.
  • يميل الأشخاص الذين يستهلكونه إلى تناول كميات قليلة من الطعام؛ ذلك لشعورهم بالشبع، وتعويض الكميات المتناولة منه.
  • مرور بعض القطع غير الممضوغة بشكل جيد خلال الجهاز الهضمي من دون امتصاصها.
  • ترفع البروتينات والدهون الأحادية غير المشبعة اللتان يحتوي عليهما الفول السوداني من معدل احتراق السعرات الحرارية.
  • يحتوي على الألياف غير الذائبة المرتبطة بتقليل التعرض لاكتساب الوزن الزائد.
  • السيطرة على مستويات سكر الدم، يُعدّ تناول الفول السوداني خيارًا مثاليًا للمصابين بمرض السكري، إذ إنّه ذو مؤشر جلايسيمي منخفض بدرجة 23 GI؛ أي إنّه لا يتسبب في ارتفاع حاد في مستوى سكر الدم، ويُقدّر المؤشر الجلايسمي المنخفض بدرجة تقل عن 55 GI؛ بسبب نسبة الكربوهيدرات الضئيلة في الفول السوداني وغناه بالبروتينات التي تستغرق وقتًا لتفكيكها عبر الجسم، والدهون، والألياف الغذائية التي تبطئ من عملية الهضم والإنتاج المنتظم للطاقة، كما توصي بعض الدراسات النساء اللواتي يعانين من البدانة وهُنّ عرضة للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بتناول الفول السوداني أو زبدته.
  • احتواؤه على المركبات النباتية ذات الفائدة، ومن ضمنها الآتي:
  • حمض الكوماريك-ب، الذي يُعدّ من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة في الفول السوداني.
  • مركب الريسفيراتول، هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة التي تقي من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
  • مركبات الآيسوفلافون، يُعدّ واحدًا من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة ذات الخصائص الصحية المتعددة.
  • مركب الفايتوستيرول، يحتوي زيت الفول السوداني على نسب عالية من هذا المُركّب الذي يمنع امتصاص الكوليسترول من الأمعاء.
  • حمض الفيتيك، يقلل هذا المركب من امتصاص الحديد والزنك المتوافرين في الفول السوداني أو مصادرهما الأخرى عند تناولها مع حمض الفيتيك في الوقت ذاته.
  • الوقاية من تكوّن حصوات المرارة، أشارت دراستان إلى أنّ الاستهلاك المنتظم له يقلّل خطر الإصابة بحصوات المرارة في كلا الجنسين، ويعزى السبب في ذلك إلى الخصائص التي تقلل مستوى الكولسترول فيه، حيث الكولسترول أحد المكونات الرئيسة لحصوات المرارة.


أضرار وتحذيرات استهلاك الفول السوداني

يوجد عدد من الآثار الجانبية والتحذيرات المرتبطتين باستهلاك الفول السوداني، ويجب أخذهما بعين الاعتبار، وتوضّحان في ما يلي:[٢][١]

  • حساسية الفول السوداني، تُعدّ من أكثر أنواع حساسية الطعام شيوعًا التي قد تصبح خطيرة للغاية وتؤدي إلى الإصابة بالصدمة التحسسية، كما قد يصاب بعض الأطفال بهذه الحساسية ليس عند تناوله فحسب، بل حتى عند ملامستهم الفول السوداني وفرك أيديهم التي تحمل آثاره في وجوههم وأعينهم، إذ تُنصح هذه الفئة من المصابين بقراءة مكوّنات الأصناف الغذائية بحذر، واستشارة الطبيب المختص في وضع خطتَي علاج ووقاية مُحكمتين، ووضع خطة للتصرف في حالات الطوارئ، وضرورة حمل القلم المخصص المحتوي على الإيبينيفرين ومضادات الهيستامين دائمًا لحالات الطوارئ.
  • تسمم الأفلاتوكسين، قد يصبح الفول السوداني ملوّثًا بعفن الفطريات الرشاشية عند عدم تخزينه بشكل جيد، خاصةً في الجو الحار والرطب، -كالمناخات الاستوائية-. إذ تفرز هذه الفطريات سمّ الأفلاتوكسين الذي قد يسبب الإصابة بأضرار في الكبد، والإصابة بسرطان الكبد، إذ تتمثل أعراض الإصابة بهذا النوع من التسمم باصفرار العينين، وفقدان الشهية، والأعراض الأخرى الكلاسيكية الدالّة على وجود ضرر في الكبد؛ لذا ينصح بتجفيف الفول السوداني جيدًا بعد حصاده، وتخزينه في أماكن باردة وخالية من الرطوبة.
  • تقليل امتصاص العناصر الغذائية، يحتوي على عدد من المركبات التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل: احتواؤه على حمض الفيتيك الموجود في أنواع البذور والبقوليات والمكسرات جميعها، الذي يمنع الزنك والحديد، مما يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية للفول السوداني، ويُعوّض ذلك عن طريق تناول غذاء متنوع ومتوازن.
  • احتواء الفول السوداني المحمّص على الملح، الذي يسبب مشاكل مرضية، ويحتوي على قيمة غذائية أقل، لذا ينصح باستهلاك هذا النوع باعتدال.[٣]
  • اكتساب الوزن الزائد، ذلك في حال استهلاك الفول السوداني بإفراط دون دراسة للكميات المحسوبة.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Atli Arnarson (7-5-2019), "Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت Raksha Hegde (23-9-2019), "What Is A Peanut"، www.organicfacts.net, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت Lana Burgess (18-4-2019), "What are the nutritional benefits of peanuts?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.