كيفية تقوية العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٣٠ ، ١٦ يوليو ٢٠٢٠
كيفية تقوية العضلات

العضلات

يرتبط وجود العضلات في جسم الإنسان بقدرته على العيش، إذ إنّ الوظيفة الأساسية للجهاز العضلي هي تحريك الهيكل العظمي، كما تؤدي العضلات بالاعتماد على مكانها العديد من الوظائف، ومنها العضلات الملساء التي تبطّن الأعضاء الداخلية في الجسم والممرات التنفسية والأوعية الدّموية، وتعدّ العضلة القلبية من العضلات اللاإرادية تشكّل إيقاعًا ثابتًا بهدف ضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم، والعضلات الهيكلية التي يبلغ عددها أكثر من 600 عضلة، وتشكّل أكثر من 40% من وزن الجسم، وتكمن وظيفتها في تحريك الهيكل العظمي.[١]


كيف يمكن تقوية العضلات؟

يحتاج بناء العضلات إلى الوقت، وقد تظهر النتائج بعد مرور عدّة أشهر من التدريب، ويمكن تقوية العضلات باتباع بعض الأساليب، التي تتضمن الآتي:[٢]

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: من أهم الأساليب المتبعة لتقوية العضلات النوم بالقدر الكافي، ويعود النوم الكافي بالفائدة نفسها عند تناول الغذاء الصحي، ويحتاج الشخص البالغ إلى النوم مدة 8 ساعات كل يوم، وخلال النوم يفرز الجسم هرمون النمو البشري، الذي يساعد في تقوية العضلات وبنائها، ويحافظ على مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون الإجهاد) ضمن الحدود الطبيعية، ومن الجدير بالذكر أنّ النوم لمدة غير كافية -مثلًا خمس ساعات يوميًا- ولمدة أسبوع يقلل من مستويات هرمون التستستيرون، الذي يساهم أيضًا في بناء العضلات بما يترواح بين 10-15%، وتشير جمعية النوم الوطنية إلى أنّ الأفراد الذين تتراوح أعمارهم ما بين 18-64 عامًا يحتاجون إلى ما يتراوح بين 7-9 ساعات من النوم.
  • تناول مكمّلات الكرياتين: مع أنّ مكملات الكرياتين لا تؤدي إلى بناء العضلات فورًا، إلا أنّها تعزز بنسبة كبيرة بناء العضلة، بشرطة ممارسة تمارين رفع الأثقال مع استخدامها.
  • استخدام مكمّلات Hmb: يعدّ مركب إتش إم بي من المركبات الطبيعية التي ينتجها الجسم بصورة طبيعية، ويسمى حمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)، ويمنع تكسّر البروتين العضلي، ويساعد على بناء العضلات، ومن الجدير بالذّكر أنّ الحصول على كميات كبيرة من هذا المركب صعب من خلال تناول الأغذية؛ لذا فإنّ الشخص بحاجة إلى المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.

*زيادة حجم التدريب: يقصد بزيادة حجم التدريب زيادة مرات التكرار والجولات لرفع الأثقال، ويوصى لبناء العضلات وتقويتها بإجراء كل عملية رفع للأثقال 3-6 جولات، وكل مجموعة يكرر فيها رفع الوزن 10-20 مرةً.


كيفية تقوية العضلات في المنزل

ليس بالضرورة الذهاب إلى النادي لتقوية العضلات؛ إذ إنّ ممارسة بعض التمارين مدةً تتراوح ما بين 20-30 دقيقةً مرتين أو ثلاث مرّات في الأسبوع يكفي لتقوية العضلات، ومن الضروري تمرين العضلات الرئيسة على الأقل مرتين خلال التمارين الأسبوعية، وينبغي الإشارة إلى أنّ تقوية العضلات في المنزل لا تظهر نتائجها فورًا، إلا أنّ ممارسة التمرين مرة واحدة كفيلة بإحداث نتائج فارقة؛ وذلك لأنّ التمرين يحفّز تشكّل البروتين بعد ما يتراوح بين 2-4 ساعات من الانتهاء منه، كما قد يستمر ذلك ليوم كامل، وتتضمن التمارين التي تقوي العضلات في المنزل ما يأتي:[٣]

  • التمارين الهوائية: يعتقد الكثير من الأشخاص أنّ التمارين الهوائية أو ما يعرف بالكارديو لا علاقة لها ببناء العضلات، وهذا أمر خاطئ؛ إذ إنّ هذا النوع من التمارين يزيد من نبضات القلب ويزيد من معدّل التنفس، بالتالي تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تساعد في تقوية العضلات بنسبة كبيرة، خاصةً لدى كبار السن، ويوصي الأطباء بممارسة تمارين الكارديو بكثافة تتراوح ما بين 70-80% من احتياطي معدّل ضربات القلب للشخص، ويمكن حساب ذلك من خلال طرح معدل ضربات القلب العظمى من معدل ضربات القلب خلال وقت الراحة، وينبغي ممارسة التمارين الهوائية مدة خمسة أيام في الأسبوع خلال مدة لا تزيد عن 45 دقيقةً ولا تقل عن 30 دقيقةً.
  • رفع الأوزان الحرة: يمكن البدء بأشياء خفيفة من المطبخ، ومع مرور الوقت تزداد قدرة العضلات على رفع الأوزان الأثقل فالأثقل.
  • ممارسة تمارين منزلية: كتمارين القرفصاء وتمارين الضغط.


أغذية لتقوية العضلات

لا تقتصر تقوية العضلات على ممارسة التمارين الرياضية فحسب، إنّما يعدّ النظام الغذائي من الأساليب الفعّالة بنسبة كبيرة في تقوية العضلات، وتتضمن الأغذية المفيدة لذلك الآتي:[٤]

  • الأغذية التي تحتوي على البروتين: يحتاج الشخص إذا كان يمارس التمارين الرياضية الشديدة إلى أقل من غرام لكل رطل من وزن جسمه يوميًّا، لذا لبناء العضلات لا بُدّ من الحصول على كميات كافية من البروتين، سواءً من المكملات الغذائية أم من الأغذية، كالصويا، والحليب الخالي من الدّسم، والدجاج المطبوخ، والفاصولياء، وينبغي تناول البروتين قبل التمرين وبعده.
  • الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات: تكمن أهمية الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات في أنّ الجسم يحتاجها -خاصّةً عند ممارسة تمارين تقوية العضلات- بهدف الحفاظ على مستويات السكر في الدّم، ويمكن أنّ يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات إلى تحلل العضلات بهدف الحصول على الطاقة من البروتين، وينبغي الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يتلاءم مع الأشخاص الراغبين بتقوية العضلات من خلال ممارسة التمارين.

كما تتضمن الأغذية التي تقوّي العضلات ما يأتي:[٥]

  • التونة: تحتوي التونة بالإضافة إلى الكميات الجيدة من البروتين على فيتامين (أ)، وفيتامينات (ب)، بما فيها فيتامين ب12، وفيتامين ب6، والنياسين، والتي تعد ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة تمرين تقوية العضلات، كما تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 التي تقوّي العضلات وتدعم صحتها.
  • جبن الماعز: يحتوي الجبن على الأحماض الأمينية من نوع الليسنيات، وهي أحماض ضرورية لتقوية العضلات.
  • الكينوا: تحتوي الكينوا على كميات جيدة من البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف والفسفور والمغنيسيوم، وجميعها مهمة لتقوية العضلات والأعصاب.
  • الفول السوداني: يعدّ الفول السوداني من الأغذية المهمة لتقوية العضلات؛ وذلك لاحتوائه على الأحماض الأمينية الليوسين والدهون غير المشبعة، مما يساهم في تقوية العضلات.
  • اللوز: لأن اللوز يحتوي على فيتامين e والمغنيسيوم والفسفور فهو يساعد الجسم على اكتساب الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، سواءً أثناء ممارسة التمرين أم خلال أوقات الراحة.


المراجع

  1. Healthline's Medical Network (2018-1-21), "Muscular"، healthline, Retrieved 2020-6-20. Edited.
  2. K. Aleisha Fetters, C.S.C.S, "9 Scientifically Proven Ways to Grow Muscle Fast"، life.spartan., Retrieved 2020-6-20. Edited.
  3. Ashley Marcin (2020-4-30), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، healthline, Retrieved 2020-6-20. Edited.
  4. Paul Rogers (2020-4-13), "Top 15 Tips for Building Muscle"، verywellfit, Retrieved 2020-6-20. Edited.
  5. Grant Tinsley, PhD (2018-1-21), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 2020-6-20. Edited.