مصادر فيتامين e

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٢٩ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠١٨
مصادر فيتامين e

فيتامين e

فيتامين e، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يحمي أنسجة الجسم من التلف الذي قد تسببه الجذور الحرة للأنسجة والخلايا لأنه مضاد للأكسدة، كما ويحتاج الجسم لهذا الفيتامين لتكوين جهاز مناعي قوي لمحاربة الفيروسات والبكتيريا.

وللفيتامين دور مهم في بناء خلايا الدم الحمراء، ويوسع الأوعية الدموية للجسم، ويمنع تخثرها، كما أنه يسهل عمليه استفادة الجسم من فيتامين ك، وتتفاعل الخلايا مع بعضها البعض بمساعدة هذا الفيتامين لتأدية وظائفها المختلفة، [١] وهو عنصر مهم لصحة الدماغ والدم والجلد والرؤية، ونقصه قد يسبب آلام عصبية أو ما يسمى بالاعتلال العصبي.[٢]


مصادر فيتامين e

يتوفر فيتامين e بشكل وافر في معظم الأطعمة الطبيعية، مما يسهل عملية حصول الجسم عليه، ويمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية، وتتشكل مصادر فيتامين e كما يأتي:[٣]

  • الأغذية:
    • المنتجات الحيوانية: كالقواقع البحرية، الإوز، سمك السلمون، الحلزون، السلطعون، بيض السمك، الإخطبوط، جراد البحر، بالإضافة إلى العديد من الأسماك والحيوانات البحرية الأخرى.
    • الحبوب والمكسرات: وتعدّ الحبوب من أفضل المصادر للحصول على فيتامين e، ومن الأمثلة على الحبوب الغنية بهذا الفيتامين ما يأتي: بذور دوار الشمس، اللوز، البندق، حبوب الصنوبر، الفول السوداني، الجوز البرازيلي، الفستق، بذور القرع، جوز البقان، الكاجو.
    • الفواكه: ليست أفضل مصادر فيتامين e، ولكنها تحتوي عليه بنسبة كافية، ومن الأمثلة على الفواكه التي تحتوي عليه ما يأتي: الأفوكادو، المانجا، الكيوي، التوت الأسود، الكشمش الأسود، التوت البري، الزيتون، المشمش، العليق.
    • الخضروات: كالفلفل الأحمر الحلو، ورق اللفت، ورق البنجر، والقرع، والبروكلي، وأوراق الخردل، والقرنبيط، والسبانخ.
    • الزيوت: تعد الزيوت من أكثر المصادر الغذائية غنًا بفيتامين e، وخاصة زيت بذور القمح الذي يحتوي على أكبر كمية من الفيتامين، وبالطبع هناك العديد من الزيوت الأخرى التي تحتوي على هذا الفيتامين، مثل: زيت البندق، وزيت دوار الشمس، وزيت اللوز، وزيت بذور القطن، وزيت العصفر، وزيت نخالة الرز، وزيت بذور العنب، وزيت الكانولا، وزيت النخيل.
  • المكملات الغذائية: تختلف أشكال وكميات المكملات الغذائية التي تزود الجسم بفيتامين e، لذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض النقاط لاختيار المكمل المناسب كما يأتي:[٤]
    • كمية فيتامين e: تحتوي المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن على 30 وحدة دولية من فيتامين e تقريبًا، بينما تحتوي المكملات المتفردة بفيتامين e على 100 -1000 وحدة دولية من الفيتامين، وهذا أكبر بكثير من الجرعة الموصى بها، ويستعمله الناس للوقاية من أمراض معينة أو للحفاظ على صحتهم.
    • شكل فيتامين e: قد يبدو فيتامين e كأنه عبارة عن مادة مفردة، ولكنه في الحقيقة عبارة عن ثمانية مركبات في الطعام مثل ألفا-توكوفيرول وكل مركب له قوة، ومستوى نشاط مختلف في الجسم، لذلك يجب الحذر عند استخدام المكملات، وتبقى الأغذية الطبيعية أفضل وسيلة للحصول على فيتامين e فهي آمنة، وذات فعالية أكبر على الجسم.


الكميات المناسبة لفيتامين e

إن لكل فئة عمرية كمية معينة يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس، وتبلغ كمية فيتامين e التي يمكن الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية يوميًا حسب الفئة العمرية، ما يأتي[٥]

  • الأطفال:
    • من 1-3 أعوام: 6 ميلليغرام/ يوميًا.
    • من 4-8 أعوام: 7 ميلليغرام/ يوميًا.
    • من 9-13 أعوام: 11 ميلليغرام/ يوميًا.
  • النساء:
    • أكبر من 14 عام: 15 ميلليغرام/ يوميًا.
    • المرأة الحامل: 15 ميلليغرام/ يوميًا.
    • المرأة المرضعة: 19 ميلليغرام/ يوميًا.
  • الرجال:
    • أكبر من 14 عام: 15 ميلليغرام/ يوميًا.


المراجع

  1. ADAM Health Solutions (1-10-2018), "Vitamin E"، medlineplus.gov, Retrieved 4-11-2018. Edited.
  2. Mayo Clinic Staff (18-10-2017), "Vitamin E"، www.mayoclinic.org, Retrieved 4-11-2018. Edited.
  3. Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.
  4. Office of Dietary Supplements (ODS) (9-5-2016), "Vitamin E"، ods.od.nih.gov, Retrieved 4-11-2018. Edited.
  5. Carmen Patrick Mohan (12-6-2017), "Vitamin E for Strong Immunity"، www.webmd.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.